Vitamin D

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© Daniel Ellwanger, danielellwanger.de

Vitamin D für Sportler

Vitamin D regelt verschiedene essentielle Prozesse im menschlichen Körper, insbesondere hinsichtlich des Knochenstoffwechsels, der Muskeltätigkeit und des Immunsystems:

  • Förderung der Aufnahme von Calcium aus dem Magen-Darm-Trakt
  • Regulation des Calcium- und Phosphatstoffwechsel
  • Förderung der Mineralisierung und Härtung des Knochens
  • Stärkung der Muskelkraft
  • Positiver Einfluss auf das Immunsystem durch Bildung von antibakteriellen und antiviralen Proteinen
  • Anregung der Bildung der Serotonin-Vorstufe

Die regulative Wirkung von Vitamin D bei verschiedenen essentiellen Prozessen des Knochenstoffwechsels und des Immunsystems ist weitreichend bekannt. Neuere Studienansätze untersuchen nun weitere positive Wirkungen von Vitamin D wie z.B. im Sportbereich. 

Signifikante Verbesserung bei Sprint- und Kraft-Tests durch wöchentliche Vitamin D Supplementation (2019)

In einer Gruppe mit 70 iranischen Profi-Athleten wurde die Wirksamkeit einer wöchentlichen Vitamin D Supplementation bei verschiedenen Kraft-, Agility- und Sprinttestansätzen untersucht. Die Vitamin-D-Gruppe erhielt einen Zeitraum von 8 Wochen eine wöchentliche Dosis von 50.000 IU, die Kontrollgruppe ein Placebo. Als Ergebnis stellten die Wissenschaftler eine Erhöhung von nahezu 17 ng/mL des Calcidiol-Wertes (Vorstufe von Vitamin D) bei der Vitamin D-Gruppe fest. Damit einher wurde eine signifikante Verbesserung der Vitamin D-supplementierten Sportler beim Krafttest mittels Beinpresse und beim Sprinttest im Vergleich zur nicht supplementierten Placebogruppe festgestellt. 

Efficacy of Vitamin D Supplementation in Physical Performance of Iranian Elite Athletes: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31360347

Vitamin D optimiert Muskelfunktion: Zusammenfassung des Nutzens von Vitamin D für Gesundheit im Sportbereich (2012)

Sports health benefits of vitamin D: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=24179588

Ausreichende Versorgung mit Vitamin D und optimale Muskelfunktionsind eng gekoppelt. Steigende Vitamin-D-Level reduzieren Entzündungen, Schmerzen und Myopathien. Die Muskelproteinsynthese, die ATP-Konzentration und diverse Faktoren der physischen Performance steigen mit höheren Vitamin-D-Werten an. Zur Vermeidung von Brüchen (inkl. Ermüdungsbrüchen) werden Level von  > 40ng/mL (= 100 nmol/l) benötigt. Optimale muskuloskelettale Effekte werden bei Werten von > 30 ng/mL (= 75 nmol/l) beobachtet. 

Schützender Effekt durch Vitamin D: Zusammenfassung des Einflusses von Vitamin D auf die Gesundheit von Muskeln und Skelett (2017)

Impact of Vitamin D in Sports: Does Vitamin D Insufficiency Compromise Athletic Performance? https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28219093

Ein Serumlevel von ≥ 30 ng/ml ist ausschlaggebend für die Gesundheit des Bewegungsapparates, eine ausreichende Mineralisierung und auch die Regeneration der Muskelkraftist mit dieser Konzentration korreliert. Einen schützenden Effekt auf die Entwicklung von Stressfrakturenkonnten bei Werten über 40 ng/ml beobachtet werden. Um eine maximal mögliche körperliche Performance umsetzen zu können, werden Level > 50 ng/ml für Athleten benötigt, vermuten Wissenschaftler.

Laut der deutschen Forschungsgruppe sollten Athleten eine Beurteilung ihres Vitamin-D-Status umsetzen. Falls ein Mangel/Insuffizienz an Vitamin D vorliegt, können die normalen Werte von > 30ng/ml durch Anpassung und Optimierung der Lebensgewohnheiten und Substitution mit oral verabreichtem Cholecalciferol wiederhergestellt werden.

Vitamin D – endogene Bildung im Körper

Unter Vitamin D versteht man eine Gruppe fettlöslicher Vitamine. Die wichtigste Form hinsichtlich der physiologischen Funktionen im menschlichen Körper ist das Vitamin D3 – auch Cholecalciferol genannt.

Der Begriff Vitamin ist für Vitamin D3 nicht völlig zutreffend, da es sich bei Vitaminen per Definition um Stoffe handelt, die vom Körper nicht selbst produziert werden können, sondern mit der Nahrung zugeführt werden müssen.

Vitamin D nimmt daher eine Sonderstellung unter den Vitaminen ein, da es über Vorstufen im menschlichen Körper endogen (= im Körper selbst) in Verbindung mit Sonnenlicht hergestellt werden kann. Die Bildung erfolgt in der Haut mittels UVB-Strahlung aus dem Provitamin 7-Dehydrocholesterol und daran anschließenden weiteren Umwandlungsschritten in Leber und Niere bis zur biologisch aktiven Form von Vitamin D. In kleineren Mengen erfolgt die Zufuhr auch über die Nahrung. 

Vorkommen

Nur in einigen wenigen Lebensmitteln, meist tierischen Ursprungs, liegt Vitamin D in relevanten Mengen vor. Besonders Fettfische wie Hering, Lachs und Makrele weisen höhere Vitamin-D-Werte auf, zudem auch Leber, angereicherte Margarine und bestimmte Speisepilzsorten, hier ist der Vitamin-D-Wert jedoch schon deutlich geringer.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung geht davon aus, dass wir mit der Nahrung lediglich 2-4 µg Vitamin D pro Tag aufnehmen.Die Ernährung hat daher nur einen relativ geringen Anteil an der Vitamin-D-Versorgung.

Viel bedeutender ist die körpereigene (= endogene) Bildung beim Menschen unter dem Einfluss von Sonnenlicht. Diese ist jedoch von verschiedenen Faktoren abhängig: Jahres- und Tageszeit, Aufenthaltsdauer im Freien, Witterung, Bekleidung, Einsatz von Sonnenschutzmitteln, Breitengrad und auch dem Hauttyp. Die körpereigene Produktion ist also von Mensch zu Mensch individuell und stark schwankend.

Durch die Witterungsbedingungen z.B. im Winter reduziert sich die Versorgung mit Vitamin D, ein möglicher Zusammenhang könnte daher mit sogenannten „Winterdepressionen“ bestehen. Auch veränderte Lebensumstände mit generell viel Aufenthalt in geschlossenen Räumen und wenig Zeit im Freien und in der Sonne können die körpereigene Produktion senken und zu einem Vitamin-D-Mangel führen.

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