Trendsport Trailrunning: Mit der richtigen Ernährung hoch hinaus!

Voller Energie über Stock und Stein

Trailrunning & Ernährung – eine große Herausforderung

Wenn die meisten ihre Laufschuhe wieder in die Ecke stellen, haben andere noch nicht einmal die Hälfte des Rennens hinter sich. Die Rede ist von Trail-Runnern und/oder Ultra-Runnern. 

Stellen sich diese an die Startlinie, ist das Ziel meist mehr als 42km entfernt. Es gibt Strecken über 50km, 90 km, 161km und sogar bis zu 245km (Spartathlon). Fast überflüssig zu erwähnen, dass Aktionen wie diese den Körper an die äußersten Grenzen des Möglichen bringen. [1]

Nicht nur beim Rennen selbst, auch beim Training sollte auf einige Sachen in Punkto Ernährung im Trailrunning genau geachtet werden.

Trailrunning-Ernährung im Training 

Kohlenhydrate, Kohlenhydrate, Kohlenhydrate

Vor allem Ultra-Runner legen täglich unglaublich lange Strecken zurück. Oberste Priorität ist es also, den hohen Kalorienbedarf zu decken, der sich durch das umfangreiche Training ergibt. 

Dafür empfiehlt es sich eine individuelle Ernährungsstrategie zu entwickeln, die auf dem “food–first“ Prinzip beruht. Dieses Prinzip sagt aus, dass bei jeglicher Veränderung oder Verbesserung in der Diät eines Sportlers die natürliche Ernährung an erster Stelle steht. 

Insgesamt empfiehlt sich für Trail- und Ultra-Runner eine kohlenhydratreiche Ernährung. Das heißt, es sollten mehr als die Hälfte der Energiezufuhr über Kohlenhydrate gedeckt werden.

Am besten klappt das mit einer Zufuhr von 5-9g Kohlenhydraten pro kg Körpergewicht am Tag. Durch diese Mengen kann dem Übertraining entgegengewirkt und chronisch entleerte Glykogenspeicher vermieden werden.

Training des Fettstoffwechsels

Natürlich ist es gerade für Trailrunner wichtig, ihren Fettstoffwechsel gut zu trainieren. Zu diesem Zwecke empfiehlt es sich während dem Training langsam verfügbare Kohlenhydrate zuzuführen. 

Diese strömen langsam in die Blutbahn ein und lassen den Blutzuckerspiegel so etwas langsamer steigen als schnell verfügbare Kohlenhydrate. Für ein Training des Fettstoffwechsels vor allem in der ersten Phase des Training optimal geeignet. Ein weiter Tipp ist es, die Kohlenhydrate in Kombination mit etwas Eiweiß und Fett zuzuführen. Diese Nährstoffe finden sich meist nicht in den typischen Kohlenhydratgetränken, deshalb bietet es sich hier an, auf Riegel zurückzugreifen.

Generell ist es bei Trainings des Fettstoffwechsels am einfachsten, man greift auf Produkte zurück die speziell darauf ausgelegt sind, den Fettstoffwechsel zu unterstützen. Ein Beispiel wäre z.B. unser SLOW CARB. Die darin enthaltenen Kohlenhydrate sind langsam verfügbar, begünstigen somit den Fettstoffwechsel und helfen beim Einsparen von Muskelglykogen.

Ein konkretes Beispiel, wie man sich während eines Trainings des Fettstoffwechsels versorgen könnte:

SLOW CARB: 30g /h (Insgesamt sollten nicht mehr als 90g/h zugeführt werden)
Um diese Menge zu erreichen könntest Du 3 Flaschen mit je 30g SLOW CARB Pulver konsumieren.

Den restlichen Energiebedarf kannst Du beispielsweise durch einen PORRIDGE BAR decken. So führt man je Riegel neben weiteren 39,2g Kohlenhydraten auch 5,9g Protein und 8,4g Fett zu.

Dauert das Training noch länger, kann im zweiten Teil des Trainings auf Powercarb umgestiegen werden. So können ohne Verdauungsprobleme und bequem 60g Kohlenhydrate und für die Effizienz des Trainings wichtige Mineralstoffe zugeführt werden.

Die Kohlenhydratzufuhr insgesamt sollte 30-60g/h betragen.

Die richtige Proteinzufuhr

Nicht zu vergessen ist die ausreichende Zufuhr an Proteinen. Auch wenn Ultra- und Trail-running quasi der Inbegriff für Ausdauerbelastungen ist, darf das nicht als Freipass verstanden werden, um auf eine ausreichende Proteinversorgung zu pfeifen. 

Um die Muskelmasse zu erhalten; sollten mindestens Mengen von 1.5g Protein pro Kilogramm Körpergewicht zugeführt werden. Dies ist allerdings eher die untere Grenze der empfohlenen Zufuhr. Um die Regeneration zu beschleunigen und Verletzungen vorzubeugen, wird eine Zufuhr von bis zu 2,0g pro kg Körpergewicht empfohlen. [1]

Ernährung im Trailrunning: Die letzten Start-Vorbereitungen 

Auch wenn das Training optimal läuft, kann der Abenteuer des Wettkampfs schnell zum Alptraum werden. Um dieses Risiko zu vermindern, gilt es die Energiezufuhr gut zu planen.

Um die Verfügbarkeit der Kohlenhydrate zu optimieren, kann schon vor dem Startschuss nachgeholfen werden. Diese “Loading“ – Strategie beinhaltet eine Kohlenhydratzufuhr von 10g/kg Körpergewicht am Tag in den 48 Stunden vor dem Event. [1] 

Dies ist der, im Zuge dieses Artikels, höchste genannte und erklärte Wert – und er ist in der Tat sehr hoch. So kommt beispielsweise eine 55kg schwere Athletin auf 550g Kohlenhydrate am Tag. Solche Massen kennt man sonst von LangstreckenläuferInnen aus Kenia [2].

Die Verpflegung während eines Trailruns

Trailrunner suchen sich meist spektakuläre Kulissen aus, um ihre Wettkämpfe auszutragen. Das bringt allerdings noch anderes mit sich als schöne Fotos. Umweltbedingungen beeinflussen unseren Kohlenhydratverbrach und auch den Flüssigkeitsbedarf. 

Hitze und/oder Höhe lassen die absolute Oxidationsrate von Kohlenhydraten und somit die Zufuhr-Empfehlungen in die Höhe steigen. Die ISSN (International Society of Sports Nutrition) empfiehlt eine Aufnahme von 150-300kcal/h für Strecken bis zu 81km. Ist das Event länger als 81km, wird zu einer Zufuhr von 200-400kcal/h geraten. Zu vermeiden gilt eine anhaltende Zufuhr von weniger als 200 kcal pro Stunde.

Dafür sollten mindestens 60-90g Kohlenhydrate/h zugeführt werden. Wer konsequent hohe Mengen an Kohlenhydraten im Training zugeführt hat und daher weiß, dass er gut damit umgehen kann, kann auch 80-100g Kohlenhydrate pro Stunde zuführen. 

Dabei ist es wichtig, dass die zugeführten Kohlenhydrate richtig kombiniert werden. Wird nur eine Kohlenhydratart zugeführt, können keine so hohe Mengen aufgenommen werden. Mehr dazu in diesem Artikel.

Anders als bei den Trainings zum Fettstoffwechsel sollten jetzt Kohlenhydrate zugeführt werden, die schnell ins Blut übergehen und dem Organismus nach kurzer Zeit zur Verfügung stehen. Auch wichtig ist, darauf zu achten, dass die Kohlenhydrate leicht verdaulich sind.

Zur Kohlenhydratzufuhr geeignet sind spezielle Sportprodukte wie Gels oder kohlenhydratreiche Getränke, die durch ihre Konsistenz leichter verdaulich sind. Es spricht aber ebenso wenig dagegen, zusätzlich Riegel oder andere feste Nahrung zu sich zu nehmen. Natürlich sollten dies Sportriegel und Lebensmittel sein, die leicht verdaulich sind und schnell Energie liefern. Klassisches Beispiele wäre eine Banane oder Weißbrot.

Wichtig ist, dass Du schon im Training herausfindest, ob es für Dich in Frage kommt feste Nahrung aufzunehmen oder nicht. Grundsätzlich empfiehlt es sich, feste Nahrung eher auf weniger anstrengenden Abschnitten des Rennens zuzuführen. Wie gesagt, muss das jeder Athlet selbst herausfinden.

Am einfachsten und effizientesten funktioniert die Verpflegung/Ernährung im Trailrunning mit Produkten, die auf die speziellen Bedürfnisse während eines Wettkampfs angepasst sind.

Ein im Spitzensport bewährtes Beispiel für ein wettkampfgeeignetes Kohlenhydratprodukt ist unser POWER CARB. Die darin enthaltenen Kohlenhydrate sind schnell verfügbar, gut verdaulich und durch die richtige Kombination unterschiedlicher Kohlenhydratquellen (Maltodextrin, Fructose) kannst du bis zu 100g Kohlenhydrate pro Stunde aufnehmen.

120g Kohlenhydrate pro Stunde – Die Grenze des Möglichen?

Was die Menge an zugeführten Kohlenhydraten betrifft, bleibt aber noch Luft nach oben. Immer öfter werden Stimmen laut, die von einer Zufuhr von 100 oder sogar 120g/h sprechen. Viribay et al. haben eine Studie durchgeführt, um zu schauen, was hinter dieser Aussage steckt.

So war die Studie aufgebaut:
Es wurden die Auswirkungen verschiedenen Kohlenhydratmengen untersucht. Hierbei wurde unterschieden zwischen: 60g/h, 90g/g und 120g/h.

Um möglichst praxisnahe Bedingungen zu schaffen wurde ein Trail-Marathon mit 4000 HM durchgeführt. Teilnehmer waren 26 männlichen Elite Ausdauerathleten, die zufällig zu einer der drei Gruppen zugeteilt wurden. Anzumerken gilt, dass die Athleten im Training an die entsprechende Kohlenhydratmenge gewöhnt wurden.

Ergebnisse:
Die erste und wohl wichtigste Erkenntnis der Studie war die Tatsache, dass es überhaupt möglich ist, so hohe Mengen an Kohlenhydraten ohne größere Probleme zuzuführen. Des Weiteren konnte durch Marker gezeigt werden, dass Muskelschäden deutlich vermindert waren. Auch wurden eine schnellere und bessere Regeneration festgestellt.[3]

Wie wichtig die hohe Aufnahme an Energie ist, sei es vor oder während dem Wettkampf, zeigt die Tatsache, dass sogenannte “Finisher“ im Schnitt die doppelte Menge an Kohlenhydraten zuführen als jene, die es nicht ins Ziel schaffen.[1]

Stay hydrated – Die richtige Flüssigkeitszufuhr

Während Ultra-Events werden von der ISSN Trinkmengen von 450-750ml pro Stunde empfohlen. Genauer lautet die Empfehlung: 150-250ml sollten alle 20 Minuten zugeführt werden. Die aufgenommene Flüssigkeit sollte dabei mit Elektrolyten (vor allem Natrium) versetzt sein, um eine Hyponatriämie zu vermeiden. Eine Hyponatriämie bezeichnet eine zu niedere Natriumkonzentration im Blutserum. [1]

Die meisten Sportgetränke sind mit entsprechenden Elektrolyten versetzt, und eine Hyponatriämie kann so leicht vermieden werden. Problematisch wird es für Sportler*Innen, die über längere Zeit nur Trinkwasser zuführen. 

Natürlich ist es auch eine Möglichkeit dieses zu salzen, das Problem hierbei ist allerdings, dass dies den Geschmack deutlich verschlechtern. Was dazu führen kann, dass nicht nur zu wenig Elektrolyte, sondern auch zu wenig Flüssigkeit zugeführt wird.

Mehr über Mikronährstoffe im Sport erfährst du hier

Hilf Deinem Immunsystem nach dem Trailrunning

Um den Artikel abzuschließen, bleiben noch die Empfehlungen zur Regeneration nach dem Rennen. Neben der Zufuhr von Kohlenhydraten zur Optimierung des Regenerationsprozesses ist auch die Zufuhr von hochwertigen Eiweißquellen wichtig. 

Um Deine Muskeln bestmöglich zu unterstützen, solltest Du darauf achten, dass Leucin zugeführt wird. Auch die Aufnahme essentieller Aminosäuren während des Regerationsprozess ist von hoher Bedeutung.

Optimalerweise wird so bald als möglich nach dem Training/Wettkampf damit begonnen, Nahrung zuzuführen. Es sollte möglichst nicht länger als eine Stunde gewartet werden.

Was oft vergessen wird, und besonders bei Extrembelastungen wie Trailrunning von hoher Bedeutung ist, ist die Zufuhr von Antioxidantien. Dein Immunsystem ist nach solch extremen Belastungen geschwächt – man spricht auch von einer “post-exercise immune function depression.“ In solchen Situationen kannst du deinem Körper helfen, in dem du in deiner Recovery- Phase möglichst viele Antioxidantien zuführst.

Diese finden sich in Obst oder Gemüse, aber auch in Gewürzen oder weiteren sekundären Pflanzenstoffen. In einigen Produkten, die speziell zur Verbesserung der Regeneration entwickelt wurden, sind solche Schutzstoffe enthalten. 

So auch in unserem RECOVERY SHAKE, der durch das beigesetzte Kakaopulver reich an Schutzstoffen ist.

Hilfreich ist es auch, wenn die Produkte, die Du während des Rennens oder des Trainings zuführst, schon reich an natürlichen Schutzstoffen sind. Würdest du dich beispielsweise während Deines Wettkampfs mit unserem POWER CARB versorgen, führst Du neben Kohlehydraten durch das echte Ananaspulver ebenso natürliche Schutzstoffe zu.

 Kernwerte zur optimalen Ernährung im Trailrunning

Zeitpunkt

Empfehlungen zur Kohlenhydratzufuhr (KH)

An Trainingstagen

5-7g KH/kg KG (Körpergewicht)

Am Tag vor dem Wettkampf

10g KH/kg KG

Während dem Wettkampf

60-90g KH/h
80-100g KH/h

Flüssigkeitszufuhr

Pro Stunde

450-750ml

Alle 20 Minuten

150 – 250ml

Quellen:

[1]        B. Tiller et al., “International Society of Sports Nutrition Position Stand: Nutritional considerations for single-stage ultra-marathon training and racing,” J. Int. Soc. Sports Nutr., vol. 16, no. 1, pp. 1–23, 2019, doi: 10.1186/s12970-019-0312-9.

[2]        V. O. Onywera, F. K. Kiplamai, P. J. Tuitoek, M. K. Boit, and Y. P. Pitsiladis, “Food and macronutrient intake of elite Kenyan distance runners,” Int. J. Sport Nutr. Exerc. Metab., vol. 14, no. 6, pp. 709–719, 2004, doi: 10.1123/ijsnem.14.6.709.

[3]      Viribay A, Arribalzaga S, Mielgo-Ayuso J, Castañeda-Babarro, Seco-Calvo J, Urdampilleta A. Effects of 120 g/h of Carbohydrates Intake during a Mountain Marathon on Exercise-Induced Muscle Damage in Elite Runners.

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