Trainingsplanung / Periodisierung im Triathlon: Darauf solltest Du achten

Trainingsplanung im Triathlon
Foto: Marcel Hilger

Was Triathleten über Trainingsplanung wissen sollten

Trainingsplanung im Triathlon: Eine besondere Herausforderung

Triathlon ist alleine aufgrund der Tatsache, dass drei Sportarten Schwimmen, Radfahren und Laufen absolviert werden müssen, eine sehr komplexe Sportart. Die Trainingsplanung im Triathlon stellt demnach eine erhöhte Herausforderung dar. 

Wie kombiniere ich die Sportarten optimal miteinander? Wann ist Belastung und wann Entlastung sinnvoll? Wie integriere ich das ganze in meinen Alltag? Viele Fragen, die den Laien oftmals ratlos machen.

Einen Triathlon-Trainingsplan erstellen: Darauf sollte man achten

Im Bezug auf die Trainingsplanung im Triathlon existieren ebenso viele unterschiedliche Ansätze und Theorie wie wissenschaftliche Studien, die es einem teilweise schwer machen dort den Überblick zu behalten. Dabei ist es wie in nahezu allen Bereichen: es gibt immer wieder Trends und Tendenzen, die plötzlich aufkommen, kurzzeitig „hip“ sind und dann genauso schnell wieder von der Bildfläche verschwinden, wie sie gekommen sind. 

Daneben existieren jedoch klar belegte wissenschaftliche Theorien, die sich sowohl in Theorie als auch in der Praxis über mehrere Jahre bewährt haben.

„Die Physiologie des Menschen ist klar definiert“

Darunter fallen die physiologischen Vorgänge im menschlichen Körper, die mittlerweile sehr gut untersucht und belegt sind. Welche Reize es beispielsweise zur Steigerung der maximalen Sauerstoffaufnahme (VO2max) oder zur Verbesserung des Fettstoffwechsels bedarf, sind relativ eindeutig (Mehr gibts HIER dazu).

Ausgangspunkt dafür ist die Kenntnis des metabolischen Profils der Sportler*Innen.

Dieses lässt sich mit Hilfe einer Leistungsdiagnostik eindeutig bestimmen, um darauf aufbauend das Training effektiv gestalten zu können. Wichtig dabei ist, dass die Trainingsbereiche nicht prozentual anhand einer Zahl (Anaerobe Schwelle, FTP) abgeleitet werden, sondern den individuellen Metabolismus des Einzelnen einbeziehen.

Dies bedeutet, dass mehrere Parameter wie beispielsweise die Sauerstoffaufnahme, CO2– Abgabe, der Fettstoffwechsel oder der Kohlenhydratverbrauch zur Bestimmung herangezogen werden müssen, um ein klares Bild der Physiologie zu erhalten.

Genaueres über Leistungsdiagnostik kannst Du in DIESEM Webinar mit Sportwissenschaftler und Kick-Ass Trainer Philipp Seipp erfahren.

Die Periodisierung des Trainings muss sich am Alltag orientieren

Aufbauend auf dem metabolischen Profil sollte das Triathlon-Training in Bezug auf Be- und Entlastung optimal geplant und periodisiert werden. Auch hier existieren zahlreiche wissenschaftliche Theorien und Studien, die sich damit beschäftigen, wie das Training optimal gestaltet werden sollte, um die maximale Leistungssteigerung zu erreichen.

Verallgemeinert wird angenommen, dass der Körper auf Stress (Training) mit einer Anpassung reagiert.

Die interessante Frage dahinter ist wie Be- und Entlastung optimal aufeinander abgestimmt werden sollten, damit diese Anpassungen möglichst positiv ausfallen.

Anhand des Energieverbrauchs kann dabei beispielsweise die Belastung relativ gut abgeschätzt werden. Was in den theoretischen Überlegungen oftmals jedoch nicht bedacht wird, sind die Alltagsbelastungen von Altersklassenathlet*Innen.

Berufliche, familiäre oder soziale Verpflichtungen sind ebenfalls als „Stress“ für den Körper anzusehen und wirken sich auf das sportliche Training, die Leistungsfähigkeit, sowie die Anpassungen auf diese aus.

(Tipps wie Du Dich trotz Alltagsstress sportgerecht ernähren kannst erfährt Du HIER.)

Bei einem individuellen Coaching richtet sich der Trainingsplan nach dem Alltag“

Aufgabe des Coaches ist es diese zusätzlichen Belastungen im Trainingsprozess zu berücksichtigen. Der Trainingsaufbau und die Periodisierung sollten sich daher an diesen Faktoren richten und nicht starr an wissenschaftlichen Theorien und Vorgaben festgehalten werden.

Nach einem stressigen, arbeitsintensiven Tag eine hochintensive Einheit zu absolvieren, geht langfristig nicht gut. Stattdessen ist es an diesen Tagen sinnvoller sich locker im Grundlagenausdauerbereich zu bewegen oder gar „nur“ eine Yoga oder Mobility Einheit durchzuführen.

Damit die lockeren Einheiten auch wirklich locker bleiben ist eine Kenntnis des Metabolismus unabdingbar.

Die richtige Kommunikation zwischen Trainer*In und Athlet*In

Für den Coach ist es wichtig möglichst, viele Informationen seines*seiner Athlet*In zu bekommen, um die zusätzlichen Belastungen abschätzen und mit in seine Planung einbeziehen zu können.

Aus Trainer*Innen Sicht ist ein ausführliches Eingangsgespräch insofern essentiell, um ein möglichst genaues Bild des*der Sportler*In zu bekommen. Neben sportlichen Themen sollte auch die berufliche und familiäre Situation und die (realistische) zeitliche Verfügbarkeit besprochen werden.

Aus Athlet*Innen Sicht setzt dies eine gewisse Offenheit und Mitarbeit voraus den*die Trainer*In über diese Dinge regelmäßig zu informieren. 

Ebenso sollte es aus Sicht des Coaches selbstverständlich sein, dass jede Einheit neben den nackten Zahlen auch anhand des subjektiven Gefühls des*der Athlet*In bewertet und in die weitere Planung mit einbezogen wird.

Mittlerweile lässt sich die Belastung anhand diverser Gadgets bestimmen, jedoch ersetzt dies in keinem Fall das eigene Körpergefühl und die subjektive Rückmeldung.

Konstanz als Schlüssel zum Erfolg

Mehr Training bedeutet für die meisten Altersklassenathlet*Innen in den seltensten Fällen auch mehr Leistung. Wenn auf einen stressigen Alltag übermäßiges und/ oder intensives Training folgt, führt dies langfristig meist nicht zu den gewünschten Fortschritten.

Im Ausdauersport ist Konstanz der Schlüssel zum Erfolg.

Wer über mehrere Jahre konstant und qualitativ hochwertig trainieren kann wird nicht nur gesünder und mit mehr Spaß Sport treiben, sondern auch langfristig erfolgreicher sein. 

Die adäquate Be- und Entlastung im oftmals hektischen Alltag zu finden ist der Schlüssel zum Erfolg.

Wichtigste Punkte bei der Trainingsplanung / Periodisierung im Triathlon

  • Individuelles metabolisches Profil als Ausgangspunkt (keine Ableitung anhand FTP oder Schwelle)
  • Die Periodisierung und Trainingsplanung muss sich am Alltag orientieren und zusätzliche Belastungen berücksichtigen
  • Auf stressigen Alltag folgt niemals intensives Training
  • Kommunikation zwischen Trainer*In und Athlet*In ist zentraler Bestandteil für erfolgreiche Planung
  • Subjektives Körpergefühl mit in die Auswertung der Trainingseinheiten beziehen
  • Konstanz ist der Schlüssel zum Erfolg im Ausdauersport

Dieser Gastbeitrag stammt von unserem Partner KickAss Sports. Das Ziel von KickAss Sports ist es, ein Training anzubieten, welches auf die Bedürfnisse von Altersklassenathlet*Innen ausgerichtet ist, die trotz hohen Alltagsbelastungen ihre Komfortzone verlassen und sich auf gesunde und glückliche Art und Weise verbessern möchten. 

Ob Triathlon Einsteiger, Hobby Athlet oder ambitionierter Agegrouper: KickAss Sports bietet für jedes Niveau die richtige Trainingsplanung an. Neben der Triathlon Trainingsplanung steht die Technikausbildung in den Sportarten Schwimmen, Radfahren und Laufen eine entscheidende Rolle bei KickAss Sports.

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