Proteine im Sport – alles was Du generell dazu wissen musst!

Protein, Eiweiß

So wichtig sind Proteine/Eiweiße für Dich als Sportler

Generelles über Protein / Eiweiß im Sport

Bevor wir uns konkret mit der Wichtigkeit von Protein im Sport beschäftigen, blicken wir kurz zurück: „Grundlegend“, „vorrangig“ –  das ist die ursprüngliche Bedeutung des Wortes „proteios“ aus dem Griechischen. 

In der Zeit der ersten olympischen Spiele ging man davon aus, dass ein Olympionike besonders viel Proteine zuführen sollte, um stark und leistungsfähig zu sein. Die Ernährung eines Ringers bestand primär aus Fleisch, zum Beispiel von besonders „starken“ Tieren, um so stark wie ein „Bär“ zu werden, so damals die Überzeugung.

Heute weiß man, dass es bei ausreichender Energiezufuhr (aus Kohlenhydraten und Fetten), auch für Dich als Sportler viel mehr um eine intelligente Kombination aus pflanzlichen (eher mehr davon) und tierischen (eher weniger davon) Lebensmitteln geht, um den Proteinbedarf zu decken.

Wie groß ist der Bedarf an Protein im Sport? 

Eigentlich spricht man von einem Bedarf an 8 sogenannten essentiellen Aminosäuren, die der menschliche Organismus nicht selbst bilden kann und die über die Nahrung aufgenommen werden müssen, damit neues Zellmaterial gebildet werden kann.

Die anderen 12 Aminosäuren kann der Mensch auch aus anderen Nahrungsbestandteilen selbst bilden, hier sind bestimmte Aminosäuren für die Regeneration trotzdem wichtig, dazu später mehr.

Bei Deckung des Energiebedarfs bzw. wenn Proteine nicht als Energielieferanten, sondern primär als Baustoff verwendet werden können, kann selbst der Hochleistungssportler seinen Aminosäuren-Bedarf über die Zufuhr von ca. 1.5 – 2.0 g Protein je Kilogramm Körpergewicht decken. Selbst bei längeren Wettkämpfen, zum Beispiel im Triathlon.

Bei außergewöhnlichen Belastungen, wie beispielsweise bei Rad-Rundfahrten (Tour de France, Giro, Vuelta), kann die Proteinzufuhr aufgrund der sehr hohen Energiezufuhr bis auf 3 g/kg Körpergewicht steigen.

Bei sehr einseitiger Kost, zum Beispiel wenn primär Süßigkeiten und Backwaren gegessen werden, kann es aber durchaus zu Engpässen in der Versorgung mit Aminosäuren kommen. Der DOSB (siehe unten) spricht im Hobbysport von einer empfohlenen Zufuhr von 1,2 bis 1,7 g/kg Körpergewicht.

Sportler 75 kg  Sportlerin 55 kg
1,2 g pro kg KG x 75 kg = 90 Gramm 1,2 g pro kg KG x 55 kg = 66 Gramm
1,7 g pro kg KG x 75 kg = 127,5 Gramm 1,7 g pro kg KG x 55 kg = 93,5 Gramm
>> Proteinzufuhr pro Tag zwischen 90 und 127,5 Gramm >> Proteinzufuhr pro Tag zwischen 66 und 93,5 Gramm

Ein Rechenbeispiel auf Basis der Informationen der Broschüre „Nahrungsergänzung“ des DOSB1 zur Protein-Zufuhr bei unterschiedlichen Trainingsintensitäten und -umfängen (geringe Intensität bzw. geringer Umfang bis hin zu hoher Intensität bzw. hoher Umfang)

Welche Proteinquellen Dir zur Verfügung stehen

Deine Auswahl wird nur dann eingeschränkt, wenn Du eine Lebensmittel-Unverträglichkeit hast oder an bestimmten Allergien leidest. Begrenzt wird die Kombinationsmöglichkeit außerdem, wenn die Protein-Versorgung rein vegetarisch oder vegan sein soll.

Bestimmte pflanzliche Proteinquellen wie etwa Erbsen-, Hanf- oder Reisprotein weisen durch ihre Gluten- und Laktose-Freiheit ein sehr geringes Allergiepotential auf. Im Vergleich mit anderen pflanzlichen Proteinquellen wie Soja und Weizen sind sie gut verdaulich und verursachen keine Beschwerden im Verdauungstrakt. (3-5)

In der nachfolgenden Tabelle (6-8) findest Du eine Auswahl an Lebensmitteln und dazu die Angabe, welche Menge Du zu Dir nehmen musst, um eine Proteinmenge von circa 10g abzudecken:

Lebensmittel Menge in Gramm Protein in Gramm
Kuhmilch (Trinkmilch) 3,5 oder 1,5 % Fett 300 10,1
Quark, Magerstufe 75 10,1
Naturjoghurt, 3.5% 260 10
Erbsen grün, gegart 150 10,2
Erbsenprotein-Isolat Eiweißpulver 12 10
Linsen, roh 45 10
Bohnen grün, gegart 400 10
Eier, gekocht 1 ½ 10
Pasta, ungekocht 70g 10
Hanfprotein-Eiweißpulver 22,6 10
Kürbiskerne 33,1 10
Petersilie, getrocknet 37,55 10
Erdnüsse 38,75 10
Weizenkeimlinge 43,19 10
Kichererbsen, gekocht 110 10
Mandeln, roh 45 10
Reis, ungekocht 100 10
Reisprotein-Isolat 12 10
Müsli, Frucht 80 10
Vollkornbrot 150 10,9
Haferflocken 75 9,9
Vollkorn-Spaghetti, ungekocht 70 10
Quinoa, roh 70 10
Brokkoli, roh 400 10
Rindfleisch (mager), gegart 35 9,9
Kochschinken Schwein 45 10,1
Schweinefleisch (mager), gegart 35 10,1
Hühnchen, Schenkel 45 10
Lachs, gegart 45 10,1
Thunfisch (Konserve), abgetropft 45 10,7

Werte laut: https://vegane-fitnessernaehrung.de; Informationen der Broschüre „Nahrungsergänzung“ des DOSBeigene Recherche

Pflanzliche vs. tierische Protein-Quellen

Wie aus der Tabelle ersichtlich, ist ein gewisser Teil der Proteinzufuhr aus tierischen Quellen aus versorgungstechnischer Sicht eine gute Idee, weil diese etwas konzentrierter an essentiellen Aminosäuren sind und die Deckung des Bedarfs etwas einfacher als aus allein pflanzlichen Quellen ist.

Eine andere Möglichkeit stellt die Ergänzung der Ernährung mit besonders hochwertigen pflanzlichen Proteinmischungen dar oder die gezielte Zufuhr bestimmter Aminosäuren in kontrollierter Menge und Qualität, zum Beispiel aus fermentiertem Gemüse.

Der richtige Zeitpunkt der Proteinversorgung

Es ist nicht nur die Menge, sondern auch der Zeitpunkt der Zufuhr von Protein im Ausdauersport wichtig. So sollte die Aufnahme von Proteinen idealerweise über den gesamten Tag hinweg auf mehrere kleinere Portionen verteilt sein.

Mit der Zellneubildung gehen wesentliche Prozesse der Regeneration, also der Erholung von Training, einher. So können Muskelproteine erneuert und aufgebaut werden, eine Adaptation an den Trainingsprozess kann erfolgen.

Nach einer sehr intensiven, Kraft raubenden Trainingseinheiten, kannst Du mit einer schnellen Proteinzufuhr von 15 bis 25g oder 0,25g pro Kilogramm KG für eine gute Adaptation sorgen (Phillips, S. M. & Van Loon, L. J. C., 2011).2

Die Wichtigkeit der essentiellen Aminosäuren 

Zu den essenziellen Aminosäuren zählen etwa Leucin, Valin oder Isoleucin als verzweigtkettige Aminosäuren. Bei starker körperlicher Belastung nimmt auch der Bedarf an der semi-essentiellen Aminosäure Glutamin zu. Sie gehört ebenso zu den sogenannten proteinogenen Aminosäuren, die dem Muskelaufbau dienen und sie ist in vielen Proteinen enthalten und neben Leucin in unserem Recovery-Shake zugesetzt.

Die Verstoffwechselung der zuvor erwähnten Aminosäuren findet vor allem im Muskelgewebe statt. Während der im Muskel stattfindenden Protein-Biosynthese spielen sie eine wichtige Rolle für den Muskel-Erhalt und -Aufbau.

Wie außergewöhnlich die Wirkung bestimmter Aminosäuren ist, zeigen wissenschaftliche Studien: Glutamin, Leucin, Valin und Isoleucin können trainingsinduzierte Muskelschäden mit verminderter Muskelfunktion reparieren. Obendrein reduzieren diese Aminosäuren Muskelkater, Schmerzen und Beschwerden.

Ein weiteres Plus ist die Tatsache, dass sie die Trainingseffizienz bei Athletinnen und Athleten verbessern und die optimale Ernährungsweise in der Regenerationsperiode unterstützen können.6-9

Wie Proteine und Kohlehydrate in der Regeneration zusammenwirken

Sollten Dir zur Regeneration nach dem Sport weniger als acht Stunden zur Verfügung stehen, dann achte im Hinblick auf eine rasche Wiederauffüllung Deiner Glykogen-Reserven darauf, dass Du innerhalb der ersten vier Stunden 1,2 bis 1,5g Kohlenhydrate/kg/h zu Dir nimmst. Alternativ kannst Du 0,8 Kohlenhydrate/kg/h mit 0,2 bis 0,4g Proteinen/kg/h kombinieren (Beelen et al., 2010).1

Wenn Du Kohlenhydrate und Proteine miteinander kombinierst, so erzielst Du damit eine synergistische Wirkung. Durch die Zufuhr von Kohlenhydraten wird Insulin ausgeschüttet, welches neben der Aufnahme von Glucose auch die Aufnahme von Proteinen begünstigt.

Insulin bremst den katabolen (= abbauenden) Stoffwechsel und regt zudem die Protein-Biosynthese an. Bei einem etwas erhöhten Insulin-Spiegel (durch schnell verfügbare Kohlenhydrate) kombiniert mit einem relativ hohen Aminosäure-Spiegel (durch Proteinzufuhr) kann eine effektive Protein-Biosynthese stattfinden.

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