Mehr Leistung im Sport? Warum spezielle Sportnahrung wichtig ist

Mehr Leistung im Sport

Durch sportgerechte Ernährung zur Leistungssteigerung

Ist spezielle Sportnahrung tatsächlich nötig?

Wer erst einmal anfängt, sich für Sporternährung zu interessieren, wird bald mit Informationen überflutet werden. Es gibt unzählige Diskussionen, Meinungen, Weisheiten – und leider auch Unwahrheiten 

Doch gibt es eine Frage, welche das Fundament all der hitzigen Diskussionen unter Sportler*Innen legt.

Ist spezielle Sportnahrung überhaupt nötig? Reicht es nicht, sich “einfach“ gesund und ausgewogen zu ernähren?

Um mit einer Gegenfrage etwas zum Nachdenken anzuregen: Fährt Sebastian Vettel mit seinem Formel-1-Rennwagen zur Tanke um die Ecke und füllt ihn “einfach“ mit dem von der Allgemeinheit verwendetem Treibstoff?

Nun, als aller Erstes gilt es klarzustellen, dass das Eine das Andere nicht ausschließt. Die sogenannte Sporternährung sollte sowohl gesund und ausgewogen als auch auf die Bedürfnisse der Athlet*Innen angepasst sein.

Teilen wir einfachheitshalber unsere Ernährung für den Moment in Kohlenhydrate, Proteine, Fette und Mikronähstoffe ein. Jede der gerade genannten Gruppen hat gewisse Aufgaben zu erfüllen. Das gilt für alle von uns, egal ob Leistungssportler oder Sportmuffel. Also wo liegt dann der Unterschied?

Warum Athleten andere Nährstoff-Bedürfnisse haben

Erhöhter Kohlenhydrat-Bedarf

Starten wir bei den Kohlenhydraten. Die Aufgabe dieser besteht darin, uns mit Energie zu versorgen. Zwar braucht der Sportmuffel – ganz egal wie bewegungsarm er seinen Alltag gestalten mag – auch ein gewisses Maß an Energie, doch ist dieser Energiebedarf mit jenem eines Sportlers nicht annähernd vergleichbar.

Genau das ist der erste Punkt, an dem sich die Ernährung von Sportlern unterscheidet – bzw. unterscheiden sollte: Die Energiezufuhr sollte deutlich höher sein! 

Wer im Zuge seines Trainingsalltags hohe Mengen von Energie abgibt, muss hohe Mengen an Energie wieder zuführen. Nun muss man kein Mathematiker sein, um diese Rechnung weiterzuführen. 

Ist die Energieabgabe höher als die Energiezufuhr, entsteht ein sogenanntes Energiedefizit. Und die beiden Worte erhebliches Energiedefizit und (Leistungs)-Sport lassen sich schwer vereinen, oder?

Erhöhter Proteinbedarf
Warum brauchen Sportler mehr Protein? Gegenfrage: Warum haben Sportler mehr Muskelmasse? Wer jetzt daraus den Schluss zieht, es reiche mehr Protein zuzuführen, um mehr Muskeln zu bekommen, hat sich zu früh gefreut. 

Der erhöhte Proteinbedarf ergibt sich u.a. durch den erhöhten Regenerationsbedarf nach dem Training sowie durch eine gesteigerte Aminosäurenoxidation. Im Gegensatz zum Otto Normalverbraucher finden beim Sportler, ausgelöst durch häufige Trainingsreize, des Öfteren strukturelle Veränderungen im Körper statt. 

Weiters erhöht sich durch die hohen Schweißraten der Verlust stickstoffhaltiger Verbindungen.

Erhöhter Mineralstoff-Bedarf

Das Prinzip ist dasselbe wie bei Kohlenhydraten und Proteinen. Wer mehr verliert bzw. abgibt, muss mehr aufnehmen. Auf die Bildung von freien Radikalen und dem darin resultierenden Mehrbedarf von Mikronährstoffen wird später noch eingegangen. 

Allerdings ist der Bedarf an Mikronährstoffen vorrangig durch den Schweißverlust erhöht. Wer viel schwitzt, verliert nicht nur Wasser. Im Schweiß finden sich Mineralstoffe wie Natrium und Kalium, Spurenelemente wie Zink oder Jod, aber auch Nährstoffe wie Calcium und Magnesium. 

Um den Bedarf zu decken, sollte also auf angepasste Nahrung bzw. Getränke zurückgegriffen werden.

Bildung freier Radikale 

Es bleibt zudem zu berücksichtigen, dass körperlich Belastung oxidativen Stress verursacht. Das heißt, es kommt zur Entstehung von reaktiven Sauerstoffradikalen. Diese sind gefährlich für den Organismus und schädigen zahlreiche Zellstrukturen. 

Zum Schutz stellt der Organismus den Sauerstoffradikalen, Antioxidantien gegenüber. Um den Körper besonders nach anstrengenden Einheiten zu unterstützen ist es also hilfreich Antioxidantien zuzuführen. Diese finden sich vor allem im Obst und Gemüse.

Mehr Leistung mit spezieller Sportnahrung – so geht’s!

Ein beliebter Fehler vieler (Hobby-)Athleten ist es, die Glykogenspeicher bei jedem Training vollkommen zu entleeren und nachher bei einer sogenannten Belohnungs-Mahlzeit wieder zu füllen. Diese Methode ist allerdings wenig effektiv. Deutlich besser ist es, vor, während und nach dem Training Energie zuzuführen und so die Glykogenspeicher nicht völlig leerlaufen zu lassen.

Passe Deine Energiezufuhr an die Belastung an

Für Belastungen unter 60 Minuten ist die Zufuhr von Kohlenhydraten während des Trainings grundsätzlich nicht nötig. Je nach Sportart sind diese relativ kurzen Einheiten aber oft von hoher Intensität, deshalb ist es besonders wichtig, vor dem Training Kohlenhydrate zuzuführen. So kommt man energiegeladen durch die Einheit.

Wie knapp vor einem anstrengenden Training gegessen werden kann, muss jeder Athlet selbst herausfinden (vor allem vor einem Wettkampf ist dies extrem wichtig zu wissen!). 

Allgemein gilt die Empfehlung, ca. 2-3 Stunden vor der Belastung noch mal gegessen werden. Dabei sollte auf leicht verdauliche Kohlenhydrate zurückgegriffen werden. Handelt es sich hierbei um ein Frühstück, könnte beispielsweise Porridge (mit Wasser gekocht) gegessen werden.

Verpflege dich bei Belastungen über 1 Stunde während des Trainings

Für Trainingsbelastungen, die länger als eine Stunde andauern, ist es wichtig, auch während des Trainings Energie zuzuführen. Aus dem einfachen Grund, dass sich die Glykogenspeicher zunehmend entleeren, wie bereits beschrieben. Wird nun nicht „aufgetankt“, fehlen schlicht die notwendigen Körner für ein effektives Training.

Generell gesagt: Für sogenannte “train–low“ Einheiten, also wenig anstrengende Belastungen mit zum Beispiel vorentleerten Glykogenspeichern, können Kohlenhydratmengen von 30-40g je Stunde reichen. Bei besonders anstrengenden Belastungen hingegen werden Mengen von 60-90g/h benötigt.

Selbstredend kann die Energiezufuhr hier nicht durch „normale“ Mahlzeiten gewährleistet werden. Auch sollten Pausen dafür eingelegt werden: Jeder Sportler weiß, wie es ist, mit „vollem Magen“ zu trainieren. Bei fester Nahrung ist der Körper zu sehr mit der Verdauung beschäftigt, als Leistung abrufen zu können.

Die einfache Lösung: spezielle Sportnahrung in Form z.B. von Getränkepulvern, welche die notwendige Energie deutlich effektiver und schneller zur Verfügung stellen

Ebenso kann der Verlust von Mineralstoffen damit sofort wieder kompensiert werden. Auch der Entstehung von reaktiven Sauerstoffradikalen kann durch natürliche, Sportnahrung mit echten Früchten, wie beispielsweise Beeren, entgegengewirkt werden.

Vermeide nach dem Training eine Negativspirale

Auch nach dem Training ist die richtige Versorgung wichtig! Dies hilft das Risiko der Entstehung einer Negativspirale zu minimieren. Welche Negativspirale? Nun, nach dem Training keine sportgerechte Ernährung zuzuführen, kann zu einer Beeinträchtigung der Regeneration führen. 

Daraus kann resultieren, dass der nächste Trainingsreiz gesetzt wird, ohne ausreichend regeneriert zu sein. Dieses Muster wird dann fortgeführt und senkt, Trainingsreiz um Trainingsreiz, die Effektivität des Trainings. Daraus folgt ein linearer Abfall des Leistungsniveaus und schließlich, bei längerer Fortführung, die Gefahr des Übertrainings.

Nach einer Belastung öffnet sich ein wichtiges Zeitfenster von ca. 1 Stunde – das sogenannte „open window“. 

Neben der nun schon erwähnten Zufuhr von Kohlenhydraten, ist jetzt auch die Aufnahme von ausreichend Protein wichtig. Hier sollte darauf geachtet werden, dass möglichst hochwertiges Protein verwendet wird. 

Des weiteren ist die richtige Kombination von Kohlenhydraten und Proteinen (0,8g/kg Kohlenhydraten/h + 0,2-0,4g/kg Protein/h) wichtig. So werden die beanspruchten Muskelgruppen bei der Regeneration unterstützt, Muskelverletzungen vorgebeugt und die Glykogenspeicher schneller gefüllt.

Verwendung spezieller Supplemente

Immer wieder kommt ein neues Supplement oder eine Wunderdiät ans Licht – und (leichtgläubige) Sportler auf der ganzen Welt horchen auf. Man bekommt schnell das Gefühl, die unendlich vielen Supplemente und Superfoods ausprobieren zu müssen, um keinen möglichen leistungssteigernden Faktor unbeachtet zu lassen. 

Von Coffein über Kreatin bin hin zu β-Alanin und Omega-3. Alles klingt so unglaublich verlockend. Doch, um es in den Worten von Anton Bruckner zu sagen, “Wer hohe Türme bauen will, muss lange am Fundament verweilen.“ 

Und das Fundament ist nachweislich eine natürliche, kohlenhydratreiche Ernährung, die jene Basics umfasst, die wir bereits beschrieben haben – und die wir in der Folge noch mal zusammenfassen werden.

Wir sagen nicht, dass gewisse spezielle Supplements nicht sinnvoll sein können (zumal jeder Athlet auch spezielle Bedürfnisse hat und individuelle Voraussetzungen mitbringt). Aber wir möchten in diesem Zusammenhang zumindest darauf hinweisen, dass z.B. künstliche Ergänzungsmittel wichtige Anpassungsprozesse zur Leistungssteigerung auch negativ beeinträchtigt können. Deswegen ist es enorm wichtig, sich vorher intensiv mit gewissen Supplementen zu beschäftigen.

Unser Fazit zum Einsatz von Sportnahrung

Unser Rat an euch: konzentriert Euch auf die die wichtigsten Basics, die nachweislich einen großen Einfluss darauf haben, mehr Leistung im Sport zu ermöglichen. Wichtige Punkte, die sich bereits über einen längeren Zeitraum bewährt haben – und die Du am sinnvollsten mit der guter Sportnahrung abdecken kannst:

  • Eine optimale Kohlenhydratzufuhr rund um das Training
  • Ausreichend Zufuhr von Proteinen
  • Versorgung des Körpers mit Antioxidantien
  • Vermeiden der Unterversorgung an Mikronährstoffen
  • Optimierung des Regenerationsprozesses durch Nutzen des „open windows“

Quellen:
[1]        C. M. Kerksick et al., “ISSN exercise & sports nutrition review update: Research & recommendations,” J. Int. Soc. Sports Nutr., vol. 15, no. 1, pp. 1–57, 2018, doi: 10.1186/s12970-018-0242-y.
[2]        D. T. Thomas, K. A. Erdman, and L. M. Burke, “Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance,” J. Acad. Nutr. Diet., vol. 116, no. 3, pp. 501–528, 2016, doi: 10.1016/j.jand.2015.12.006.

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