Leucin: Elementare Aminosäure zum Muskelaufbau

Leucin

Allgemeines zu Leucin

L-Leucin zählt zu den essentiellen Aminosäuren, das heißt:  Der menschliche Organismus kann diese Aminosäure nicht selbst herstellen. L-Leucin muss über die Nahrung zugeführt werden. Es kommt in allen proteinhaltigen Lebensmitteln (tierisch wie pflanzlich) vor. 

Hohe Leucin-Werte weisen z.B. Reis, Walnüsse, getrockneten Erbsen, Lachs, Rind- und Hähnchenfleisch auf (s. Tabelle unten). Die erforderliche Tagesdosis liegt bei Einschätzungen von ca. 10-50 mg/kg Körpergewicht. 

Leucin gehört aufgrund seiner spezifischen Molekülstruktur zu den sogenannten verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAAs = englisch branch-chained amino acids). Zu dieser Gruppe gehören auch Valin und Isoleucin. 

Eine Besonderheit der BCAAs ist, dass ihre Verstoffwechselung im Gegensatz zu anderen Aminosäuren nur wenig in der Leber umgesetzt wird, sondern vorwiegend in anderen Geweben, wie z.B. dem Muskelgewebe. Leucin nimmt für die Energiebilanz im Muskelgewebe eine bedeutende Rolle ein. 

Leucin-Gehalt in ausgewählten Lebensmitteln (Nährwerte je 100g) 

Lebensmittel 100g

Gesamtprotein in g

Leucin in g

Spirulina, getrocknet

57,47

4,95

Chlorella

63,1

5,07

Rindfleisch, roh

21,26

1,69

Hähnchenbrustfilet, roh

23,09

1,73

Lachs, roh

20,42

1,61

Walnüsse

15,23

1,17

Erbsen, getrocknet

24,55

1,76

Petersilie, getrocknet

26,63

2,79

Lupinenkerne

36,17

2,74

Kürbiskerne

30,23

2,42

Reisprotein-Isolat Eiweißpulver

77,36

6,41

Erbsenprotein-Isolat

Eiweißpulver

85

6,4

Positive Wirkung von Leucin für Sportler

Leucin ist eine proteinogene Aminosäure, das heißt: Sie ist Bestandteil von vielen Proteinen und spielt über die Proteinbiosynthese im Muskel eine wichtige Rolle für den Erhalt und Aufbau des Muskels. 

Da Leucin vorwiegend direkt im Muskel abgebaut wird, wird hierdurch auch der Abbau von Muskelprotein gehemmt und entsprechend der Abbau des Muskelgewebes herabgesetzt. Auch bei Heilungsprozessen kommt Leucin eine unterstützende Funktion zu.  

Leucin bei Verletzungen

Ein Abbau von Muskelmasse ist bei einer Verletzung fast nicht zu verhindern. Durch die Immobilisierung gewisser Muskel (wie z.B. durch einen Gips) kommt es dazu, dass der Muskelabbau größer ist als der Muskelaufbau. Man spricht auch von einer negativen Stickstoffbilanz. Selbiges gilt natürlich bei (längerer) Bettruhe.

Durch die wichtige Funktion von Leucin als Wirkstoff bei der Reduktion von Muskelschwund gibt es Grund zur Annahme, dass Leucin in solchen Fällen helfen kann, die Muskelmasse zu erhalten.  

English et al. gingen der Sache auf den Grund und untersuchten die Auswirkungen der täglichen Zufuhr von 13g Leucin auf eine Gruppe Erwachsener mittleren Alters. Diese waren zu einer Woche Bettruhe verbannt. Die Zufuhr von 13g Leucin am Tag hatte erstaunliche Wirkung: Es konnte der Verlust an fettfreier Masse reduziert und die Zunahme an Körperfett verringert werden.

Das ist auch für verletzt Sportler*Innen eine wichtige Erkenntnis, da die nach der Verletzungspause erhöhten Körperfett-Werte oft ein Problem darstellen.

Ausdauerleistung und Leucin

In dieser Studie bei Tennisspielern konnte nach mehrstündigen Ausdauerbelastungen kann ein Absinken des Leucin-Spiegels im Blut beobachtet werden. Daraus kann der logische Schluss gezogen werden, dass der Verbrauch und somit die Nachfrage von Leucin während Ausdauerbelastungen ansteigt.

Auch bei Kanufahrern überzeugte Leucin mit erstaunlichen Ergebnissen. In einem Zeitraum von 6 Wochen wurde von Athleten täglich Leucin zugeführt. Die subjektive Wahrnehmung der Trainings-Anstrengung wurde laut Angaben der Kanuten durch die Leucin-Zufuhr gesenkt: Die ausgeführten Übungen fühlen sich “ leichter“ an. 

Auch auf dem Papier konnte das bestätigt werden. Die Ruderzeit bis zu Erschöpfung war nach den 6 Wochen verbessert und auch eine Steigerung der Kraftausdauer im Oberkörper konnte gemessen werden.

In weiteren Studien und Untersuchungen konnten u.a. folgende Ergebnisse und positive Wirkungen von Leucin beobachtet werden:  

  • Trainingsinduzierte Muskelschäden, die zu verminderter Muskelfunktion, Muskelkater, Schmerzen und Beschwerden führen, können durch BCAAs (Valin, Leucin, Isoleucin) vermindert werden
  • Eine Aminosäuren-Mischung aus verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAAs) plus Glutamin und Arginin verbessert die Trainingseffizienz bei Athleten
  • Bestimmte Supplemente wie z.B. BCAAs (Valin, Leucin, Isoleucin), L-Arginin, L-Glutamin können die optimale Ernährungsweise in der Regenerationsperiode unterstützen

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