Kohlenhydrate im Sport - alles was Du generell dazu wissen musst!

kohlenhydrate

So wichtig sind Kohlenhydrate für Dich als Sportler

Kohlenhydrate im Sport – ein vieldiskutiertes Thema

Dass Kohlenhydrate die wichtigste Energiequelle für Sportler darstellen, steht eigentlich außer Frage. Trotzdem werden immer wieder Stimmen laut, welche das sogenannte “low-carb“ anpreisen. Es gibt viele verschieden Namen und Arten von low-carb, darunter auch welche für Sportler. 

Grundsätzlich ist es meistens falsch, eine Sache als vollkommen gut oder schlecht zu klassifizieren. Vielmehr sollte man sich stets kritisch damit beschäftigen. 

So gibt es auch für Sportler Situationen, in denen low-carb Trainingseinheiten sinnvoll sind, bspw. um den Fettstoffwechsel zu trainieren. Trotzdem: nach heutigem Wissenstand sind die Trainings- und Wettkampfziele von Athleten generell nicht mit einer low-carb Ausrichtung zu vereinen. 

Um den Trainingsbelastungen standzuhalten, richtig zu regenerieren und Leistung abzurufen zu können, führt an einer adäquaten Zufuhr von Kohlenhydraten im Sport kein Weg vorbei.

Folgen von Kohlenhydratmangel (bei Diäten) 

Eine Unterversorgung an Energie kann (nicht nur) für Sportler schwerwiegende Folgen haben. Werden zu wenig Kohlenhydrate zugeführt, kann das zum Beispiel zu einem erhöhten Verletzungsrisiko, einer geschwächten Immunabwehr, Konzentrationsproblemen, Störungen im Hormonhaushalt und Entwicklungs- und Wachstumsstörungen führen. Auch mit einem Leistungsabfall ist zu rechnen – nachweislich. 

Im Zuge eines simulierten, elftätigen Trainingscamps wurde bspw. untersucht, welche Auswirkungen die Zusammensetzung einer Diät auf die sportliche Belastbarkeit der Athleten hatte. Dabei wurde ersichtlich, dass sich bei Zufuhr einer kohlenhydratreichen Kost (8,5g je kg Körpergewicht) die Belastbarkeit (gemessen in Laufeinheiten) der Athleten rund 3% verschlechterte. Bei einer kohlenhydratärmeren Diät (8,5g je kg Körpergewicht) hingegen reduzierte sich die Belastbarkeit um ca. 7%. Die Gefahr der Überlastung durch Training kann also durch eine zu geringe Aufnahme von Kohlenhydraten steigen. 

Neben einem Leistungseinbruch wurden auch andere Zeichen der Überanstrengung ersichtlich, darunter Stimmungsschwankungen. Auch hier wurden Unterschiede zwischen den beiden Diäten festgestellt. Eine höhere Zufuhr von Kohlenhydraten schien die Häufigkeit von Stimmungsschwankungen zu reduzieren, allerdings nicht zu verhindern. [1]

So hoch ist der Kohlenhydratbedarf für Sportler 

Der Bedarf an Kohlenhydraten steigt grundsätzlich direkt proportional zur Trainingsdauer und –Intensität. Je länger und anstrengender die Belastung, desto mehr leeren sich Glykogenspeicher von Muskel und Leber. Um diese wieder zu füllen, müssen Kohlenhydrate zugeführt werden. 

Für eine gelegentlich aktive Person, welche hin und wieder ein lockeres Training absolviert, reicht es aus, wenn ca. 45-55% der täglichen Kalorien in Form von Kohlenhydraten gedeckt werden. Für Athleten allerdings sollte die Zufuhr deutlich höher sein: Ausdauerathleten sollten 55-65% der täglich zugeführten Kalorien über Kohlenhydrate decken. Dies entspricht einer Zufuhr von 5-8g Kohlenhydraten pro kg Körpergewicht (CHO/kg KG).[2]

Sportler 75kg

Sportlerin 55kg

5g pro kg KG = 375g

5g pro kg KG= 275g

8g pro kg KG= 600g

8g pro kg KG= 440g

Kohlenhydratzufuhr zwischen 375g und 600g am Tag

Kohlenhydratzufuhr zwischen 275 und 440g am Tag

Die Zufuhrempfehlung steigt, wenn sich der oder die Athletin in einer intensiven Trainings- oder Wettkampfphase befindet. Hier steigen die Werte auf 8-10g CHO/kg KG.[2]

Sportler 75kg

Sportlerin 55kg

8g pro kg KG= 600g

8g pro kg KG= 440g

10g pro kg KG= 750g

10g/kg KG= 550g

Kohlenhydratzufuhr zwischen 600 und 750g am Tag

Kohlenhydratzufuhr zwischen 440 und 550g am Tag

Verschiedene Arten von Kohlenhydraten zur Energiezufuhr

Nicht alle Kohlenhydrate werden vom Körper auf die gleiche Art und Weise verarbeitet. Führt man während des Sports Kohlenhydrate zu, werden manche schneller verwendet als andere. Schnell verwendet werden kann z.B.: Glukose, Sucrose, Maltose, Lactose, Maltodextrin und Amylopectin. Langsamer verfügbar sind z.B.: Fructose, Galactose, Isomaltulose oder Amylose.

Warum ist beispielsweise Fructose nicht so schnell für den Muskel verfügbar wie Glukose? Diese sogenannten “slow carbs“ müssen erst in der Leber konvertiert werden, bevor der Muskel sie nutzen kann. Fructose wird in der Leber zu Glukose verarbeitet, welche dann dem Muskel zur Verfügung steht. Dieser Prozess macht Fructose zu einer Energiequelle, welche dem Körper nicht sofort zur Verfügung steht.

Während dem Sport zugeführte Kohlenhydrate werden in Raten von 1g/min oxidiert. Diese Oxidationsrate von 60g/h kann in der Regel von keiner einzelnen Kohlenhydratquelle, egal ob langsam oder schnell, überschritten werden. Das heißt: Würdest Du 100g Glukose pro Stunde zuführen, würden doch nur 60g verwendet werden.[3]

Für lange, intensive Trainingseinheiten werden allerdings Mengen von bis zu 120g Kohlenhydrate/h empfohlen. Ist diese Empfehlung also falsch? Wie soll das funktionieren, wenn doch nur 60g/h oxidiert werden können?

Die Lösung ist Folgende: Es müssen die richtigen Kohlenhydrate kombiniert werden.

Auf den genauen physiologischen Prozess einzugehen, um zu erklären, warum dies funktioniert, würde hier den Rahmen sprengen. Wichtig zu wissen ist, dass bei Mengen über 60g/h mehr als eine Kohlenhydratquelle benötigt wird. Es gibt verschiedene Kombinationen welche sich als erfolgreich erwiesen haben. So z.B.: Maltodextrin:Fructose, Glucose:Fructose, Glucose:Sucrose:Fructose [4].

Deutlich einfacher hingegen ist es, auf schon vorgefertigte Mischungen spezieller Sportnahrung zurückzugreifen, dann sind Aufnahmen von 100g oder mehr je Stunde möglich, sofern das regelmäßig „trainiert“ wird („train the gut“).

Ob Kohlenhydrate dem Körper schnell oder langsam zur Verfügung stehen, hat übrigens nichts damit zu tun ob es, gute oder schlechte Kohlenhydratquellen sind. 

Auf die Frage, ob es Kohlenhydrate gibt, welche für Sportler besonders geeignet sind oder solche von denen man besser die Finger lassen sollte, wird in einem anderen Artikel eingegangen.

Kohlenhydratzufuhr nach dem Training     

Mindestens genauso wichtig wie vor oder während dem Training sind Kohlenhydrate im Sport nach dem Training. Verpasst Du es, nach der Belastung die Glykogenspeicher zu füllen, verpasst du eine Chance schneller und besser zu regenerieren. 

Vor allem für Athleten, die wenig Zeit zur Regeneration zwischen zwei Einheiten haben, ist es fundamental, diese bestmöglich zu nutzen. Durch eine Kombination von Kohlenhydraten und Proteinen erreichst du einen optimale Regenerationswirkung.  Wie das genau ausseht, erfährst Du ausführlich in einem anderen Artikel.

Carbo Loading vor dem Wettkampf – So geht’s richtig!

Es haben bestimmt schon alle etwas von Carbo Loading gehört. Dieser Prozess, wen wir in diesem Artikel ausführlicher beschreiben, ist sehr beliebt und wird häufig angewendet. 

Auch hier ist es mit vollen Glykogenspeichern ins Rennen zu starten. Dabei reicht es für trainierte Athlet*Innen, zwei Tage vorher mit dem Carbo Loading zu beginnen. Die Glykogenspeicher werden durch eine Reduktion des Trainings und einer erhöhten Aufnahme von Kohlenhydraten gefüllt. 

Hierbei sollten ca. 8g Kohlenhydrate/kg KG am Tag zugeführt werden. Es darf aber nicht vergessen werden, dass eine erhöhte Kohlenhydratzufuhr nicht mit einer zwingend höheren Energiezufuhr gleichzusetzten ist. 

Wird die Kohlenhydratzufuhr erhöht, sollte dafür etwas weniger Fett aufgenommen werden. Ob die empfohlene Menge über feste oder flüssige Kohlenhydrate zugeführt wird, spielt keine Rolle. Zu diesem Zwecke eignen sich auch kohlenhydrathaltige Getränke, Gels oder Riegel. (Jeukendrup and Gleeson, 2010)

Quellen:

[1]        M. Mountjoy et al., “IOC consensus statement on relative energy deficiency in sport (RED-S): 2018 update,” Br. J. Sports Med., vol. 52, no. 11, pp. 687–697, 2018, doi: 10.1136/bjsports-2018-099193.

[2]        L. B. Baker, I. Rollo, K. W. Stein, and A. E. Jeukendrup, Acute effects of carbohydrate supplementation on intermittent sports performance, vol. 7, no. 7. 2015.

[3]        A. Jeukendrup, “A step towards personalized sports nutrition: Carbohydrate intake during exercise,” Sport. Med., vol. 44, no. SUPPL.1, 2014, doi: 10.1007/s40279-014-0148-z.

[4]        R. L. P. G. Jentjens, C. Shaw, T. Birtles, R. H. Waring, L. K. Harding, and A. E. Jeukendrup, “Oxidation of combined ingestion of glucose and sucrose during exercise,” Metabolism., vol. 54, no. 5, pp. 610–618, 2005, doi: 10.1016/j.metabol.2004.12.004.

 

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