Kohlenhydrate im Radsport: Mehr Leistung durch mehr Energie

Kohlenhydratzufuhr im Radsport

So kannst Du Deine Leistung optimieren

Warum die Energiezufuhr so wichtig ist

Unsere Fähigkeit, Kohlenhydrate zu speichern, ist begrenzt. Die Kohlenhydratspeicher finden sich in der Muskultur und in der Leber, deren Speicherform ist Glykogen. 

Während körperlichen Belastungen werden diese Speicher schnell geleert. Und wenn sie von uns nicht wieder aufgefüllt werden, kommt es zu der Situation, die wir alle vermeiden wollen: Die Kraft geht aus, die Beine machen schlapp.

Um das zu verhindern, muss Energie von außen zugeführt werden. Egal ob auf Zwift oder an der frischen Luft: Je länger die Einheit desto wichtiger die extern zugeführte Energie. 

Die wichtigste Energiequelle stellen Kohlenhydrate dar. Wie Du Dich optimal mit Kohlenhydraten im Radsport versorgst, zeigen wir Dir jetzt! 

Optimiere die Kohlenhydratzufuhr schon vor dem Start

Vor langen Einheiten oder Wettkämpfen ist es sinnvoll, gut zu frühstücken. 2-3 Stunden vor dem Start sollten die Glykogenspeicher nochmal gefüllt werden. 

Auch wenn Du vielleicht schon einige Tage kohlenhydratreich isst, werden zwar Deine Speicher in den Muskeln gefüllt sein, jene der Leber hingegen entleeren sich wieder über Nacht. 

Diese können mit einem Frühstück gefüllt werden. Dabei sollten mindestens 100g Kohlenhydrate aufgenommen werden. Diese Menge würde sich z.B. in 5-6 Scheiben Toast mit Marmelade, einer Schüssel mit ca. 120g Cornflakes oder 100g Porridge mit Banane finden.

Die richtige Verpflegung unterwegs

Kürzere Einheiten

Burke et al. empfehlen ab einer Dauer von 1 bis 2,5h eine Kohlenhydratzufuhr von 30-60g/h. Solange die 60g/h nicht überschritten werden, kann hier auf eine Kohlenhydratquelle wie beispielsweise Glucose zurückgegriffen werden. 

Natürlich spricht auch bei diesen relativ geringen Mengen nichts dagegen, verschiedene Kohlenhydrate zu kombinieren. Also z.B.: Glucose + Fructose [1].

Wir empfehlen dafür spezielle Sportnahrung, die Dich zudem mit wichtigen Mineralstoffen versorgt.

Längere Einheiten

Wer mehr als 2,5h intensiv unterwegs ist, benötigt Kohlenhydratmengen von mehr als 60g/h. In der Tat werden Mengen von 100g/h und sogar bis zu 120g/h empfohlen. Wer schon einmal versucht hat, diese Mengen zu sich zu nehmen, weiß: Er hört sich leichter an, als es ist. 

Um mögliche Probleme zu vermeiden, sollte die Aufnahme von so hohen Mengen ausreichend trainiert und optimiert werden. Diesen Trainingsprozess nennt man auch „train the gut“. 

Auf jeden Fall gilt es zu vermeiden, so hohe Mengen von Kohlenhydraten erstmals während Wettkämpfen einzunehmen. Was für diese Mengen auch zu berücksichtigen gilt, ist die Art der Kohlenhydrate. Es muss darauf geachtet werden, dass nicht nur eine Kohlenhydratart zugeführt wird. 

Es sollten verschiedene Kohlenhydrate kombiniert werden, um die Aufnahme zu ermöglichen. Dies könnte wieder eine Mischung aus Glucose und Fructose sein, aber auch Glukose-Polymere wie Maltodextrin. Wie erwähnt ist es am sinnvollsten, auf spezielle Sportnahrung zurückzugreifen.

Hier bietet sich vor allem in Form des Getränkepulvers an, um den Verdauungstrakt so wenig wie möglich zu belasten. Natürliche, optimal zusammengesetzte Produkte ermöglichen eine schonende Energiezufuhr für den Magen-Darm-Trakt, der gerade bei hohen Belastungen sensibel reagieren kann. 

Im Spitzensport hat sich unser POWER CARB als besonders verträglich bewährt, es kann bis zu 16 Prozent konzentriert werden, sodass in einem halben Liter bis zu 80 Gramm Kohlenhydrate aufgenommen werden können.

Etwas erleichtert kann die Aufnahme auch dadurch werden, indem zwischen verschiedenen Quellen gemixt wird. Um die Energiezufuhr etwas aufregender zu gestalten, können auch Riegel oder Gels integriert werden. 

Wie erwähnt: Bei besonders anstrengenden Einheiten ist es deutlich einfacher, Kohlenhydrate in flüssiger Form zuzuführen. Steht ein weniger anstrengendes Training an, kann ruhig auf feste Nahrung zugeführt werden.  [1] Pfeiffer et al. haben gezeigt, dass das Mischen zwischen von Riegeln, Getränken und Gels keinen negativen Einfluss auf die Leistung hat. [2]

Zusammenfassend heißt das also, was die Zufuhr von Kohlenhydraten im Radsport angeht:

Dauer

Empfohlene Kohlenhydratzufuhr

<1h

Nichts oder mouth rinsing

1-2.5h

30-60g

>2.5h

60-120g

Keep in Mind: Achte auch auf den Geschmack

Bei der Auswahl der Sportnahrung solltest Du darauf achten, dass Du sie gut verträgst und dass sie Dir auch nach hoher Zufuhr noch schmeckt. 

Nach hohen Zufuhrmengen und/oder Müdigkeit kann es schon mal vorkommen, dass die Aufnahme von Energie keinen Spaß mehr macht und einem gewisse Geschmackssorten widerstehen. 

Deshalb ist es besonders wichtig, auf Produkte zurückzugreifen, welche nicht zu intensiv im Geschmack sind. Was nach zwei Stunden noch lecker und süß war, könnte nach 4 Stunden schon abstoßend und viel zu süß schmecken. 

Kohlenhydrate im Radsport nach Training/Wettkampf

Für viele Sportler*Innen ist nach dem Training vor dem Training. Das macht die Regeneration besonders wichtig. Nach dem Training müssen die Glykogenspeicher wieder gefüllt werden. Dazu eignet sich eine kombinierte Zufuhr von Proteinen und Kohlenhydrate. 

Daten von Maunder et al. geben hier Anlass dazu, etwas genauer auf die Art der Kohlenhydrate zu achten. In seiner Studie von 2018 fand er heraus, dass die Kombination von Glukose und Fructose in der Recovery-Phase Vorteile für die folgende Ausdauerbelastung haben.[3] 

Dies beruht darauf, dass im Gegensatz zu den Glykogenspeichern im Muskel jene der Leber spezifischer auf die Art der zugeführten Kohlenhydratart zu reagieren scheinen. So können die Glykogenspeicher in der Leber durch die Kombination von Glukose und Fructose etwa doppelt so hohe Mengen Glykogen erreichen wie durch Glukose allein.[4] 

Während ursprünglich diese Beobachtung vor allem bei kurzen Regenrationsphasen große Vorteile für die nächste Trainingseinheit zeigte, wurde vermutet, dass nach langen Regenerationsphase (über Nacht) die Wirkung verloren ginge. Der Gedanke wurde deshalb gefasst, weil Glykogen der Leber über Nacht dazu verwendet wird u.a. das Gehirn mit Glukose zu versorgen.[5] 

Aus diesem Grund untersuchten Gray et al. 2019 die Auswirkung der Zufuhr eines Glukose-Fructose Mix auf die Ausdauerbelastung am nächsten Tag (nach einem kohlenhydratarmen Frühstück): Die Ausdauerbelastbarkeit jener Radfahrer, welche am Vortag einen Fructose-Glukose Mix konsumierten, war etwa 20% hoher als jene der Radfahrer, die ihre Glykogenspeicher am Vortag nur mit Glukose füllten. [5]

Auch hier bieten sich spezielle Produkte wie unser RECOVERY SHAKE oder der RECOVERY8 an, die Dich mit den richtigen Kombination von Proteinen und Kohlenhydraten versorgen. 

Somit kannst Du optimal regenerieren – und top-fit in die nächste Einheit starten. Viel Spaß!

Quellen
[1]        D. T. Thomas, K. A. Erdman, and L. M. Burke, “Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance,” J. Acad. Nutr. Diet., vol. 116, no. 3, pp. 501–528, 2016, doi: 10.1016/j.jand.2015.12.006.
[2]        B. Pfeiffer, T. Stellingwerff, E. Zaltas, and A. E. Jeukendrup, “Oxidation of solid versus liquid CHO sources during exercise,” Med. Sci. Sports Exerc., vol. 42, no. 11, pp. 2030–2037, 2010, doi: 10.1249/MSS.0b013e3181e0efc9.
[3]        E. Maunder, T. Podlogar, and G. A. Wallis, “Postexercise Fructose-Maltodextrin Ingestion Enhances Subsequent Endurance Capacity,” Med. Sci. Sports Exerc., vol. 50, no. 5, pp. 1039–1045, 2018, doi: 10.1249/MSS.0000000000001516.
[4]        C. J. Fuchs et al., “Sucrose ingestion after exhaustive exercise accelerates liver, but not muscle glycogen repletion compared with glucose ingestion in trained athletes,” J. Appl. Physiol., vol. 120, no. 11, pp. 1328–1334, 2016, doi: 10.1152/japplphysiol.01023.2015.
[5]        J. T. Gonzalez, C. J. Fuchs, J. A. Betts, and L. J. C. van Loon, “Liver glycogen metabolism during and after prolonged endurance-type exercise,” Am. J. Physiol. – Endocrinol. Metab., vol. 311, no. 3, pp. E543–E553, 2016, doi: 10.1152/ajpendo.00232.2016.

Die passenden Produkte für Dich

Weitere spannende Themen für Dich

Gewichtsreduktion
Ernährung Skilanglauf
Everest-Challenge Ernährung
sport-riegel bei histamin-unvertraeglichkeiten
Mehr Erfolg im Fußball
Protein, Eiweiß
Mikronährstoffe
sport im alltag
kohlenhydrate
Mehr Leistung im Sport
Kohlenhydrate für Sportler
Die richtige Ernährung für dein Radtraining
Carbo-loading - so klappt´s
Die richtige Ernährung für Trailrunner
Fußballer in Aktion
Optimale Ernährung im Laufsport
Ernährung im Laufsport
Vegan als Sportler
Laura Philipp_Ministry of Nutrition
Nach oben scrollen