Heidelbeeren: Wirkung des kalorienarmen Snacks für Sportler

Blaubeere

Allgemeines zur Heidelbeere

Die Heidelbeere wird auch Blaubeere, Wildbeere oder Schwarzbeere genannt. Sie gehört zur Familie der Heidekrautgewächse. Unterschieden werden die echten Heidelbeeren und die Kulturheidelbeeren, die ursprünglich aus Nordamerika stammen. 

Die blaue Farbe verdanken die Heidelbeeren dem Farbstoff Myrtillin. Dieser gehört zu den Anthozyanen, welche wiederum zu den sekundäre Pflanzenstoffe zählen.

Besonders intensiv im Geschmack und reich an Farbstoffen ist die Echte Heidelbeere. Sie wächst in nördlichen Zonen Europas und in Asien.

Die Kulturheidelbeere wird deutlich größer als die Echte Heidelbeere, der Gehalt an Farbsotten ist hingegen etwas geringer. Dies erkennt man auch daran, dass ihr Fruchtfleisch weiß ist und nicht, wie jenes der Echten Heidelbeere, blau.

Die Blaubeere wird schon seit geraumer Zeit als sogenanntes heimisches „Superfood“ gehandelt und findet ihren Einsatz u.a. bei der Regulierung von hohen Cholesterinwerten und zur Unterstützung bei Herzkrankheiten.

Wenig Kalorien und niedriger glykämischer Index

Unter den Früchten weisen Heidelbeeren mit 36 Kilokalorien pro 100 Gramm eher eine niedrige Kalorienzahl auf. Auch der Zuckergehalt ist im Vergleich zu anderen Früchten eher gering. 

Zudem verfügen sie über einen niedrigen glykämischen Index und erhöhen den Blutzuckerspiegel nicht merklich.

Im Gegenteil: Aktuelle Untersuchungen zeigen auf, dass Heidelbeeren antidiabetisch wirken, den Blutzuckerspiegel positiv regulieren und die Zuckeraufnahme in die Zellen erhöhen können.

Nährstoffe & Wirkung von Heidelbeeren

Wichtige Antioxidantien

Die sogenannten Anthocyane (aus der Gruppe der Flavonoide) sind sekundäre Pflanzenstoffe mit starker antioxidativer Wirkung. Antioxidantien fangen freien Radikale ab und inaktivieren Sauerstoffradikale.

Dies ist besonders für Sportler von hoher Bedeutung. Sportler setzten ihren Körper immer wieder Stresssituationen aus. Als Reaktion darauf bildet der Körper freie Radikale – es kommt zu oxidativen Stressreaktionen und zu Bildung von Sauerstoffradikalen.

Blaubeeren sind besonders reich an Anthocyanen, diese bieten einen optimalen Zellschutz, das heißt: Sie können diesen Zellschädigungen entgegenwirken.

Heidelbeeren gehören zu den Früchten, die das höchste antioxidative Potential aufweisen, vergleichbar mit dem von Goji- und Aroniabeeren. Frische Kulturheidelbeeren weisen einen Gehalt von bis zu 438 mg Anthocyane je 100 g auf.

Hoher Gehalt an Vitamin C und E stärken das Immunsystem

Was Vitamine betrifft, punktet die Blaubeere durch ihren Gehalt an Vitamin C und E. Je 100g Heidelbeeren finden sich ca. 2g Vitamin E und 20g Vitamin C.

Vitamin C fördert die Bildung von Kollagen und stärkt die Gefäße. Des Weiteren kann Vitamin C Zellmembranen vor Schäden schützen und das Immunsystem unterstützen.

Vitamin E ist ein starker Radikalfänger und verhindert als Antioxidans in Membranen die Oxidation ungesättigter Fettsäuren.

Eine Rolle spielt Vitamin E auch als Bestandteil von Enzymsystemen in den Mitochondrien, genauer gesagt bei der Atmungskette. Es gibt daher Grund zur Annahme, dass Vitamin E möglicherweise Einfluss auf die aerobe Leistungsfähigkeit hat.

Der Gehalt an Vitaminen in Kombination mit den enthaltenen Anthocyanen unterstützt das Immunsystem und kann eine Ausbreitung von Viren und Bakterien mildern.  

Mineralstoffe (mg) pro 100g

Natrium

1

Kalium

80

Calcium

10

Magnesium

2

Phophat

15

Eisen

0,7

Zink

0,1

Vitamine pro 100g

Beta-Carotin

35

Vitamin E (mg)

2,1

Vitamin B1 (mg)

0,02

Vitamin B2 (mg)

0,02

Vitamin B6 (mg)

0,06

Folsäure

10

Vitamin C

20

Der Wert an Eisen ist bei Heidelbeeren eher im mittleren Bereich, der Mineralstoffs wird jedoch durch die Kombination mit den hohen Vitamin-C-Werten besser aufgenommen. Dies unterstützt zusätzlich das Immunsystem und fördert zudem die Blutbildung und den Sauerstofftransport zu den Zellen, wovon u.a. auch das Muskelgewebe profitiert.

Besonders interessant ist die hohe Verfügbarkeit von Eisen für weibliche Ausdauersportler. Durch den sehr hohen Eisenbedarf sind sehr viele von einem Eisenmangel betroffen. Das wirkt sich schlecht auf Gesundheit und Leistung aus.

Studien zur spezielle Wirkung von Heidelbeeren für Ausdauersportler

In einer Studie von McAnulty et al. wurde untersucht, welche Auswirkungen der Konsum von 250g Blaubeeren am Tag (für 6 Wochen) und die Zufuhr von 375g Blaubeeren eine Stunde vor einer 2,5 stündigen Ausdauerbelastung (Laufen, 72% Vo2max) auf die Athleten haben.

Es wurde festgestellt, dass der Konsum von Blaubeeren mit einer Reduktion von Biomarkern einherging, die Oxidativen Stress und Infektionen signalisieren.

Ein signifikanter Anstieg wurde zudem von natürlichen Killerzellen und Plasma IL-10 (Interleukin – 10) gezeigt. Sowohl natürliche Killerzellen als auch Interleukin -10 haben zahlreiche unterstützende Funktionen in unserem Immunsystem.

Besonders bemerkenswert ist der Anstieg an natürlichen Killerzellen, da die Anzahl dieser nach körperlicher Belastung normalerweise reduziert ist. [2]

McLeay et al. haben sich mit der Auswirkung von Blaubeerenkonsum auf die Regeneration auseinandergesetzt.

Dabei wurden zwei Blaubeer-Smoothies vor sowie direkt nach dem Training konsumiert. Bei dem Training handelte es sich um ein isometrisches Training, also nicht um eine Ausdauerbelastung.

Die Forscher*Innen kamen zum Schluss, dass der Konsum von Blaubeeren die Regeneration beschleunigte. 

Es muss allerdings bedacht werden, dass in dieser Studie 4-mal täglich 200g Blaubeeren aufgenommen wurden. 800g Blaubeeren am Tag zu verzehren erweist sich als wenig realistisch.

Nichtsdestotrotz bleiben Heidelbeeren für Sportler*Innen aufgrund der speziellen Wirkung interessant. Die hohe Dichte an Mineralstoffen sowie sekundären Pflanzenstoffen hilft bei der Abwehr von freien Radikalen. Das macht Blaubeeren sowohl während als auch nach körperlicher Belastung zu kleinen, großen Helfern.

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Quellen 

[1]        Y. McLeay, M. J. Barnes, T. Mundel, S. M. Hurst, R. D. Hurst, and S. R. Stannard, “Effect of New Zealand blueberry consumption on recovery from eccentric exercise-induced muscle damage,” J. Int. Soc. Sports Nutr., vol. 9, no. 1, p. 1, 2012, doi: 10.1186/1550-2783-9-19.

[2]        L. S. McAnulty et al., “Effect of blueberry ingestion on natural killer cell counts, oxidative stress, and inflammation prior to and after 2.5 h of running,” Appl. Physiol. Nutr. Metab., vol. 36, no. 6, pp. 976–984, 2011, doi: 10.1139/H11-120.

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