Glutamin: Beugt Muskelkater vor & beschleunigt die Regeneration

Glutamin

Allgemeines zu Glutamin

Glutamin ist eine proteinogene Aminosäure, das heißt: Sie dient zum Aufbau von Proteinen. Eine wichtige Rolle spielt Glutamin bspw. beim Auf- und Abbau von Plasmaproteinen, beim Muskelstoffwechsel und der täglichen Erneuerung der Darmschleimhautzellen. 

Glutamin wird im Muskel gebildet und stellt im Blutplasma und Muskelgewebe die bedeutendste Aminosäure mit der höchsten Konzentration dar (Mengenanteil von 20 % des Aminosäurenpools im Blut, von 40-60 % im Skelettmuskel). 

Da Glutamin in einer großen Anzahl von entscheidenden Stoffwechselprozessen im Körper eine äußerst wichtige Rolle spielt, ist speziell bei erhöhtem Bedarf eine ausreichende Versorgung wichtig. 

Die richtige Versorgung mit Glutamin im Sport

L-Glutamin zählt zu den nicht-essentiellen Aminosäuren, das heißt: Der gesunde Körper kann diese Aminosäure selbst herstellen. Glutamin wird aus Glutaminsäure umgesetzt. 

Aufgrund aktueller Erkenntnisse wird Glutamin jedoch mittlerweile als sogenannte semi-essentielle Aminosäure eingestuft, da bei einem erhöhten Bedarf bei katabolen Situationen mit metabolischem Stress wie z.B. Infekten, Operationen, Stress, Trauma und auch bei starker und gesteigerter körperlicher Aktivität ein deutlich erhöhter Bedarf an Glutamin im Körper besteht. 

Die Versorgung mit dieser erhöhten Menge ist für den Körper allein aus der Nahrung schwierig umzusetzen, die Eigensynthese zur Deckung des Bedarfs ist also nicht ausreichend. 

In Studien und Untersuchungen zur Wirkung und Dosierung von Glutamin bei erhöhtem Bedarf (starke körperliche Belastung, z.B. durch Intensiv-Sport oder bei metabolischem Stress) wurden überwiegend Dosierungen von circa 0,3g/kg Körpergewicht pro Tag eingesetzt. 

Basierend auf diesem Richtwert müsste ein erwachsener Mann mit 90 kg Körpergewicht ca. 27 mg pro Tag zu sich nehmen, um den erhöhten Bedarf an Glutamin bei gesteigerter körperlicher Aktivität wie bspw. Leistungssport zu decken. 

Theoretisch wäre es möglich, diese Menge über die Nahrung aufzunehmen, z.B. durch den Verzehr von 600g Linsen/Tag oder 760g Schweinebauch geräuchert/Tag oder 675g Rinderfilet/Tag. Praktisch gesehen dürfte dies allerdings schwierig umzusetzen sein, bzw. auch nicht zwingend gesundheitsförderlich. 

Die folgende Tabelle zeigt den Glutamingehalt verschiedener Nahrungsmittel: 

Lebensmittel

Gehalt an Glutaminsäure in mg/100g 

   

Linsen

4.490

Sojabohnen

6.490

Erdnüsse

5.630

Schweinebauch, geräuchert

3.540

Rinderfilet

4.000

Kochschinken

4.420

Alaska Seelachs

3.020

Forelle

3.330

Thunfisch

3.520

Werte aus: Souci SW, Fachmann W, Kraut H: Die Zusammensetzung der Lebensmittel, Nährwert-Tabellen, 7. überarbeitete Auflage. medpharm Scientific Publisher, Stuttgart 2008 

Positive Wirkungen von Glutamin für Sportler

In Studien und Untersuchungen konnten unter anderem folgende positive Wirkungen von Glutamin beobachtet werden: 

  • Supplementation mit Glutamin als therapeutische Intervention war effektiv, um den Kräfteverlust und den Muskelkater abzumildern, die durch Muskelschäden durch extreme Trainingsbelastung hervorgerufen werden (1)
  • Aminosäuren-Mischung (verzweigtkettige Aminosäuren (BCAAs) plus Glutamin und Arginin verbessert Trainingseffizienz bei Athleten (2)
  • Bestimmte Supplemente wie z.B. Glutamin (in freier Form oder als Dipeptid) können die optimale Ernährungsweise in der Regenerationsperiode unterstützen (3,4,5)
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