Ernährung im Triathlon: So geht's mit Laura Philipps "Game-Changern"

Laura Philipp_Ministry of Nutrition

Worauf es bei der Ernährung im Triathlon ankommt

Besondere Herausforderungen bei der Ernährung im Triathlon

Triathlon ist eine äußerst spezielle Sportart – ebenso besonders gestaltet sich auch die optimale Ernährung.

Durch die Kombination von drei Disziplinen steigt der Trainingsumfang weit an. Je nach Niveau trainieren Sportler*Innen bis zu drei Mal täglich. Das fordert nicht nur hohe Disziplin, sondern resultiert auch in einem sehr hohen Energiebedarf.

Weitere Besonderheiten des Triathlons sind, dass die Verpflegung in den Teildisziplinen auf unterschiedlicher Weise erfolgen muss und nahezu alle Muskelgruppen des Körpers beansprucht werden. Letzteres bedeutet, dass nach einem Trainingstag auch alle Muskelgruppen erschöpft sind und „repariert“ werden sollten.

Hier kommt die Ernährung ins Spiel. Durch die richtige Versorgung während des Trainings und einer optimalen Regeneration im Anschluss kann dem Körper unter die Arme gegriffen werden. Das führt nicht nur zu einer besseren Trainingsleistungen, sondern auch zur Verringerung der Verletzungsgefahr und zu einem Anstieg der Motivation.

Optimiere Deine Trainings-Verpflegung in den Teildisziplinen

Damit Du dich darauf verlassen kannst, dass Dein Körper permanent Energie liefern kann, solltest Du ihn dabei unterstützen. Das machst Du einfach gesagt, indem Du ausreichend Kohlenhydrate zuführst.

Sehr viele Athlet*Innen unterschätzen diesen Faktor und führen zu wenig Energie zu. Wird das gemacht, kommt es mit hoher Wahrscheinlichkeit zu einem Energiemangel. Liegt ein solcher vor, greift der Körper auf die Energiereserven der Muskulatur zurück. Das führt zum Abbau von Muskelmasse und beeinträchtigt die Regeneration maßgeblich.

Doch nicht nur Deine Muskulatur leidet unter einem Energiemangel. Auch die Leistung wird deutlich abfallen und Du verlierst wertvolle Zeit. 

Zwar sind alle drei Disziplinen sehr verschieden, doch sind es trotzdem alles klassische Ausdauersportarten. Das heißt, eine hohe Sauerstoffaufnahme, eine optimale Muskelfunktion sowie eine hohe Stoffwechsel- und Bewegungsökonomie sind unerlässlich.

Ernährungswissenschaftler Robert Gorgos verrät: Wer alle 20-30 Minuten Energie zuführt, ist auf einem guten Weg. Die Verpflegung muss natürlich an die Disziplin angepasst werden.

Schwimmen

Im Wettkampf kann während des Schwimmens nicht (sinnvoll) verpflegt werden, das ist leider nicht zu ändern.

Auch während des Trainings ist eine Verpflegung eher schwer. Es kann natürlich am Beckenrand eine Flasche mit kohlenhydrathaltigem Getränk abgestellt werden, aus der immer wieder getrunken wird. Wenn der Trainingsumfang jedoch nicht übermäßig hoch ist, reichen auch im Vorhinein gut gefüllte Glykogen-Speicher – und der Energieverbrach sollte direkt nach dem Schwimmen gut kompensiert werden.

Letzteres wird optimalerweise durch die Kombination von Kohlehydraten und Proteinen gemacht. Die optimale Kombination wäre laut Beelen et al., 0,8g Kohlenhydrate /kg Körpergewicht und 0,2-0,4g Proteine pro kg Körpergewicht. Wichtig ist hierbei, dass die Nährstoffe möglichst innerhalb einer Stunde nach dem Training konsumiert werden.

Ein 70kg schwerer Athlet sollte laut dieser Empfehlung 56g Kohlenhydrate und zwischen 14 und 28g Proteine zuführen. Dies würde ihm z.B. gelingen, indem er 40g RECOVERY SHAKE in 400ml Hafermilch gibt und dazu 2 frische Datteln isst. Durch diese Mahlzeit kommt der Athlet auf ca. 60g Kohlenhydrate und ca. 20g Eiweiß.

Natürlich kann der Shake auch mit Wasser zubereitet werden. Wird dies gemacht, sollten allerdings 5 Datteln gegessen werden, da der Kohlenhydratgehalt der Hafermilch entfällt.

Radfahren

Das Radfahren ist jene Disziplin, welche die beste Möglichkeit zu Kohlenhydratzufuhr bietet. Das sollte von den Athlet*Innen auf jeden Fall genutzt werden!

Während im Zuge des Wettkampfs die Kohlenhydratzufuhr möglichst hoch sein sollte – etwa 80-120g Kohlenhydrate pro Stunde – wird im Training die Kohlenhydratzufuhr optimalerweise an das Trainingsziel angepasst.

Sollte es Dein Ziel sein, Deinen Fettstoffwechsel zu verbessern oder Deine Laktatbildungsrate zu senken, ist es das Beste, Du greifst auf Kohlenhydrate zurück welche langsam verfügbar sind. Hierzu ist es am einfachsten, sich auf Produkte zu verlassen, die genau zu diesem Zweck produziert worden sind.

Eignen würde sich für so ein Training z.B. unser SLOW CARB. Durch die Zusammensetzung der Kohlenhydrate im SLOW CARB werden diese langsam ins Blut entlassen. Konkret könntest Du für so ein Training ca. 30g Kohlenhydrate/h über SLOW CARB aufnehmen. Die Menge an 90g/h wird optimalerweise nicht überschritten.

SLOW CARB gehört übrigens zu den Lieblings-Getränken von Weltklasse-Triathletin und MoN-Athletin Laura Philipp. Laura Philipp Slow Carb

Steht ein intensives Training, wie HIT- oder Schwellentraining auf dem Programm, ist es besser, Du versorgst Dich mit schneller Energie. Hierbei kannst Du auch deutlich mehr Kohlehydrate zuführen. Etwa 80-120g/h, zum Beispiel über FAST CARB.

Mehr über die richtige Verpflegung auf dem Rad kannst Du HIER erfahren.

Laufen

Die ständige Stoßbelastung macht die Energiezufuhr während des Laufens etwas schwieriger. Je nach Athlet*In können allerdings trotzdem etwa 60-70g Kohlenhydrate/h zugeführt werden.  

Wie beim Radfahren auch kannst Du beim Laufen dein Trainingsziel durch Deine Ernährung unterstützen. Analog zur Verpflegung während des Radtrainings, gilt auch beim Laufen:

Langsame Energie für langsame Läufe (SLOW CARB) – schnelle Kohlenhydrate für intensive Einheiten (FAST CARB)!

Wichtig zu wissen ist auch, dass bei der Verpflegung die Intensität deutlich wichtiger ist als die Dauer. Das gilt fürs Laufen, aber auch für jegliche andere Sportart.

Handelt es sich um eine lockere Einheit, wird ab einer Dauer von 60 Minuten Energie zugeführt. Ist es hingegen ein intensives Training, sollte bei jeglicher Dauer verpflegt werden.

Genaueres zur Ernährung im Laufsport erfährst du HIER.

Die Regeneration – das A und O im Triathlon

Auch wenn bereits während des Laufens und des Radfahrens Energie zugeführt werden kann, spielt die Regenerations-Verpflegung eine wichtige Rolle.

Grundsätzlich gilt dieselbe Empfehlung wie nach dem Schwimmen. Allerdings sollte auch die anschließende Regenerations-Mahlzeit an die Belastung angepasst werden. Ist eine Einheit beispielsweise besonders intensiv und damit „schädlich“ für die Muskulatur, macht es durchaus Sinn, auf eine außerordentlich hochwertige Eiweißquelle zurückzugreifen.

Prinzipiell gilt: Je mehr essentielle Aminosäuren eine Proteinquelle enthält, desto hochwertiger ist sie. Essentielle Aminosäuren sind deshalb so wichtig, weil unser Körper sie nicht selbständig herstellen kann und wir sie folglich über die Nahrung zuführen müssen, um unsere Muskeln optimal zu versorgen.

Besonders beliebt im Profi-Sport ist deshalb unser RECOVERY 8. Der R8 enthält alle acht essentiellen Aminosäuren im optimalen Verhältnis. Und die Aminos werden in kürzester Zeit aufgenommen, um Deine Regeneration beschleunigen zu können. Perfekt zusammenwirkend mit der natürlichen Kraft der MANGO bekommst Du einen optimalen Shake nach besonders intensiven Wettkämpfen und Trainingseinheiten. 

Für alle anderen Einheiten empfehlen wir den erwähnten RECOVERY SHAKE.

Ernährung im Triathlon: Alles rund um den Wettkampf

Die optimale Vorbereitung 

Die optimale Ernährung während eines Triathlons beginnt aus ernährungstechnischer Sicht schon eine Weile vor dem Startschuss. Fällt dieser, sollten die Glykogenspeicher möglichst voll sein.

Um das zu erreichen, gibt es eine Reihe an Möglichkeiten. HIER werden diese genauer erläutert.

Die wohl beste Methode ist es, die Glykogenspeicher im Zuge der letzten belastenden Einheit 3-4 Tage vor dem Wettkampf zu leeren. Das gelingt, indem die letzten zwei Mahlzeiten vor dieser Einheit eher kohlehydrat-arm gestaltet werden.  

Nach dem Training wird dann begonnen, die Speicher wieder zu füllen. Hierzu sollte möglichst kohlenhydrat- und nährstoffreich gegessen werden. Eine Zufuhr von leicht verdaulichen Kohlehydraten wie Kartoffeln, Ries, Porridge und Pasta, kombiniert mit Obst und Gemüse in zeitlichen Abständen von drei Stunden, wäre sinnvoll.

Vor allem am Vortag des Wettkamps sollte auf hohe Anteile von Fett, Eiweiß sowie Ballastoffen verzichtet werden.

Am Tag des Triathlons wird die letzte Mahlzeit optimalerweise 3-4h vor dem Start zugeführt. Hierbei sollte es sich um eine kohlenhydratreiche, leicht verdauliche Kost handeln.

Wie die Verpflegung während des Wettkampfs ist auch die Mahlzeit vor dem Wettkampf in der Trainingsphase zu testen und zu optimieren.

Konkret gegessen werde könnte:
– Porridge (mit Wasser gekocht)
– Toast/Bagel mit kleinen Mengen von Marmelade/Erdnussmus/Mandelmus (am besten Weißbrot verwenden, um die Verträglichkeit zu steigern)
– Reis/Reiskuchen
– Eine Schüssel Cereal oder gut verträgliches Müsli  

Die verschiedenen Distanzen und deren Besonderheiten

Unterschiedliche Sportler*Innen – unterschiedliche Stärken – unterschiedliche Distanz. Scheint logisch.

Doch sollte es auch logisch sein, dass unterschiedliche Sportler*Innen somit ebenso verschieden versorgt werden müssen. Dafür sollte man über die persönlichen Daten wie VLamax, VO2max usw. Bescheid wissen, um individuelle Stärken optimal nutzen zu können.

Mehr zu dem Thema Grundlagenausdauer verrät Dir Spitzen-Trainer Dan Lorang HIER.

Weißt Du über Deine individuelle Leistungsfähigkeit (VLamax,Vo2max…) Bescheid, kann durch das Zusammenspiel von Trainings- und Ernährungswissenschaften eine Pacing-Strategie entwickelt werden. Diese passt dann Deine Energiezufuhr an die Energiedepots sowie die Leistungsfähigkeit an – und bringt Dich perfekt versorgt ans Ziel.

Grundsätzlich ist es so, dass Ironwomen oder Ironman besonders effizient sein sollten und optimalerweise über geschulte Fettstoffwechsel verfügen. Sprinter*Innen hingegen können es sich auch erlauben, etwas „verschwenderisch“ mit ihren Energiedepots umzugehen.

Das kommt vom höheren Anteil der FT-Fasern (Fast-twitch Fasern) sowie der höheren Laktatbildungsrate der Sprinter. Die VLamax liegt bei Sprintern eher über 0.5 mmol/sec. Im Vergleich zum Ironman/Woman mit einer VLamax eher unter 0.35.

Die Verpflegung auf der Mittel- und Langdistanz

Eine entscheidende Rolle spielt die richtige Verpflegung in der Mittel- und Langdistanz. Und zwar aus dem Grund, dass die körpereigenen Glykogenspeicher nicht für die gesamte Wettkampfdauer ausreichen.

Um eine Entteerung der Speicher und somit einen Leistungseinbruch zu vermeiden, gilt es also, richtig zu verpflegen.

Im Folgenden ein konkretes Beispiel, wie eine Verpflegung auf der Mitteldistanz aussehen könnte.

Auf dem Rad

  • 80-120g Kohlenhydratgetränk je Stunde. Für Wettkämpfe eignet sich unser POWER CARB, das Laura Philipp ebenso wie das erwähnte SLOW CARB als „Game-Changer“ für Spitzenleistungen bezeichnet.
  • je nach Temperatur sollten 0,5 bis 1,0 Liter Flüssigkeit pro Stunde aufgenommen werden
  • bei extremen Verhältnissen (hohe Außentemperaturen) können bis zu 2,5 Liter/Stunde gebraucht werden. In so einem Fall kann Wasser ergänzend zum Kohlenhydrat-Getränk getrunken werden
  • Die Kombination aus Gels und/oder Riegel mit Wasser ist auch eine Möglichkeit

Beim Laufen:

  • 60-80g Kohlenhydrate / h (z.B. über POWER CARB oder FAST CARB)
  • 30min vor dem Finish kann etwa 1mg/kg Körpergewicht Koffein (z.B. als Gel) zugeführt werden.

Nach dem Zieleinlauf

  • Im Ziel: 0,4 Liter RECOVERY8
  • 30min nachher: 0,3 Liter RECOVERY SHAKE
  • Später: Ein Stück trockenen Kuchen oder eine Laugenstange/Brezen
    ein Sandwich mit Mozzarella und Tomate
  • Auf ausreichend Flüssigkeitszufuhr achten: Mineralwasser
  • Fettes/scharfes Essen sowie koffeinhaltige Getränke vermeiden

Abendessen:

  • Gemüsesuppe, Reis, evtl. Fisch, kleines Dessert (z.B. Grießbrei)u

Quellen
[1] Broschüre „Nahrungsergänzungsmittel“ der DOSB (Deutscher Olympischer Sportbund, Geschäftsbereich Leistungssport), 1. Auflage Juni 2014.

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