Ernährung im Ausdauersport: Wettkampf-Verpflegung mit Laura Philipp

Laura Philipp

Was Ausdauersportler am Wettkampf-Tag beachten sollten

So wichtig ist die richtige Ernährung im Ausdauersport

„Besonders bei sehr langen Wettkämpfen kann die richtige Ernährung im Ausdauersport über Sieg oder Niederlage entscheiden“, weiß Laura Philipp.

Und da steckt viel Wahrheit drin, wie Studien zeigen: So klagen bei langen Wettkämpfen rund 30-50% der Athlet*Innen über ernährungs-bezogene Probleme. Kommen erschwerende Umweltbedingungen wie Hitze dazu, steigt die Zahl sogar auf bis zu 70%!

Deshalb ist es besonders wichtig, sich ausführlich Gedanken über die richtige Wettkampf-Verpflegung zu machen, um derartige Probleme zu vermeiden.

Wir wollen Dir mit Tipps von Profi-Triathletin Laura Philipps und dem Ernährungsexperten Robert Gorgos dabei helfen, Deine Wettkampf-Ernährung zu optimieren!

Die richtige Ernährung in den Tagen vor dem Wettkampf

Neben einer optimalen Trainingsernährung muss bereits 2-3 Tage vor dem Wettkampf damit beginnen, die Ernährung an die bevorstehende Belastung anzupassen. Diese Zeit sollte genutzt werden, um die Kohlenhydratspeicher zu füllen.

Das gelingt am besten durch das sogenannte Carbo-Loading. Der Prozess des Carbo-Loadings muss allerdings als mehrtägiger Prozess angesehen werden. Ein häufig verbreiteter Irrglaube ist nämlich, dass nach nur einer ausgiebigen Mahlzeit die Glykogenspeicher ausreichend gefüllt sind.

Aus diesem Irrglauben heraus dürften sich auch die beliebten Pasta-Partys entwickelt haben.

Diese „Partys“ sind allerdings keineswegs das Maß der Dinge.

Deutlich sinnvoller ist es, schon 2-3 Tage vor dem Wettkampf mit dem Auffüllen der Speicher zu beginnen. Zudem sollte das nicht durch einzelne, große Mahlzeiten gemacht werden, sondern durch den häufigen Konsum von kleineren Snacks.

Achte auch darauf, nur sehr gut verträgliche Lebensmittel zuzuführen. Am besten sind das Mahlzeiten, die Du im Alltag häufig verzehrst. So weißt Du, wie Dein Körper darauf reagiert.

Während die Kohlenhydratzufuhr in den Tagen vor dem Wettkampf erhöht werden soll, achte ebenso darauf, den Gehalt an Fett, Eiweiß und Ballaststoffen etwas zu reduzieren. Diese Nährstoffe sind nämlich schwerer zu verdauen und zudem sehr sättigend, was einer hohen Kohlenhydrataufnahme im Weg steht.

Sehr gut eignen sich hingegen Lebensmittel mit reichlich Kalium, da dieses bei der Kohlenhydratspeicherung nützlich ist. Dafür kommen z.B. Kartoffeln oder Rosinen in Frage.

Als zusätzliche Hilfe kann auf Sportnahrungsprodukte zurückgegriffen werden. Diese sind in der Regel reich an gut verträglichen Kohlenhydraten und können praktisch zwischendurch konsumiert werden.

Wie viel Glykogen Du durch Carbo-Loading speichern kannst, kommt auf
verschiedene Faktoren an. U.a. spielt auch die aktive Muskelmasse eine
große Rolle.

So kann ein 70kg schwerer Sportler ca. 420g Glykogen speichern. Für eine Frau ist dieser Wert entsprechend etwas geringer.
 

Ernährungsplan für Ausdauersportler beim Carbo-Loading

Für einen ca. 70kg schweren Athleten könnte ein typischer Carbo-Loading-Tag so aussehen:

Frühstück: 100g Haferflocken, 300ml Reismilch + Ca, Eine Handvoll Rosinen, 1 Banane und ein weiches Ei

Im Training: 500ml Kohlenhydrat-Getränk wie FAST CARB

Nach dem Training: 50g RECOVERY SHAKE in 200ml Hafermilch gelöst

Der RECOVERY SHAKE eignet sich optimal, nach dem Training zu trinken. Die
Kombination von Kohlenhydraten und Proteinen treibt die
Regeneration voran und hilft gleichzeitig, den Kohlenhydratbedarf zu decken.

Mittagessen: 150-200g Basmatireis, 2 Karotten, 40g Parmesankäse, frische Kräuter

Snack: Cashewnüsse, Beeren

Abendessen: 120g helles Fleisch/Fisch mit 150-200g Reis, Gemüse, 10g Butter, 1EL Olivenöl

Sollte Dein Wettkampf bei sehr heißen Bedingungen stattfinden, achte darauf, Dein Essen an den Tagen davor reichlich zu salzen. Auch kannst Du auf salzreiche Snacks wie z.B. Soletti oder Cracker zurückgreifen.

Ist es nämlich sehr heiß, verlierst Du über den Schweiß eine Menge Elektrolyte wie Natrium, Kalium, Calcium und Magnesium. Verlierst Du zu viele dieser Stoffe, kann das Deine Leistung negativ beeinflussen. Mehr dazu kannst Du HIER lesen.

Die letzte Mahlzeit vor dem Startschuss

Das Frühstück/die letzte Mahlzeit vor dem Wettkampf sollte ca. 3-4h vorher eingenommen werden. Hier musst Du erneut darauf achten, dass der Gehalt an Ballaststoffen und Proteinen nicht zu hoch wird.

Vermeide also z.B. einen Obstsalat oder eine große Portion Spiegeleier. Gut eignet sich z.B. ein Porridge (mit Wasser gekocht) oder Weißbrot mit Honig oder Marmelade und eine Banane.

Das allerwichtigste bei der Mahlzeit vor dem Wettkampf ist allerdings, dass Du sie immer vorher im Training austestest. Denn Laura Philipp spricht aus Erfahrung, wenn sie sagt: „Was im Training klappt, funktioniert auch im Wettkampf gut.“

Deshalb bleibt sie auch am Wettkampftag ihrem Porridge treu. Allerdings verzichtet sie vor dem Wettkampf auf das sonst inkludierte Obst. (Obst liefert nämlich reichlich Ballaststoffe.)

Zudem führt Laura Philipp in der Stunde vor dem Start noch 60g Kohlenhydrate zu. Zu diesem Zweck würde sich z.B. unser SLOW CARB sehr gut eignen.

Die Kohlenhydrate aus dem SLOW CARB gehen langsam in die Blutbahn über und liefern so langanhaltende Energie bis hin zum Startschuss.

Zudem wird durch die langsam verfügbaren Kohlenhydrate ein sprunghaftes Ansteigen – und darauffolgendes Abfallen – des Blutzuckerspiegels kurz vor dem Start vermieden.

Die richtige Verpflegung während des Wettkampfs

Nun hast Du durch effektives Carbo-Loading Deine Kohlenhydratspeicher gefüllt und bist somit bereit für Deinen Wettkampf.

Um die optimale Verpflegung zu planen, muss man den Kohlenhydrat-Verbrauch pro Stunde ausrechnen/abschätzen. Kennst Du Diesen Wert, kannst Du Deine Kohlenhydratzufuhr daran anpassen.

Grundsätzlich gibt es einige Grundwerte zum Kohlenhydratverbrauch im Sport, an denen man sich orientieren kann:

  • Bis 60 Minuten: keine Kohlenhydratzufuhr zwingend nötig
  • Bis zu 2 Stunden: Kohlenhydratzufuhr von 1g/kg Körpergewicht/h

Hier kommt es auch stark auf die Intensität an. Wenn es sich um ein sehr anstrengendes Training handelt, werden mehr Kohlenhydrate verbraucht. Handelt es sich um ein lockeres Training, können auch Mengen von 30-40g/h ausreichen.

  • Über 2h: Kohlenhydratzufuhr von 1.5g/kg Körpergewicht.

Für die Wettkampfverpflegung von langen Wettkämpfen ist wohl diese Angabe die relevanteste.

Eine 50kg schwere Athletin muss dieser laut dieser Rechnung ca. 75g Kohlenhydrate pro Stunde aufnehmen.

Um das zu schaffen, musst Du auf leicht verdauliche, schnell verfügbare Kohlenhydrate zurückgreifen. Gut eignen würde sich hierfür z.B. unser POWER CARB.

Die Kohlenhydrate vom POWER CARB kommen hauptsächlich aus MALTODEXTRIN. Ein Kohlenhydratgemisch, das die Kohlenhydrate schnell in das Blut übergehen lässt, und Dir somit reichlich schnelle Energie liefert.

Solltest Du bei sehr warmen Temperaturen unterwegs sein, würde sich unser POWER CARB HEAT anbieten. Auch dieses bietet Dir schnelle, gut verdauliche Kohlenhydrate und ist zudem mit echtem Kokosnusswasserpulver verfeinert. Kokoswasser schmeckt nicht nur sehr erfrischend, sondern liefert auch wichtige Mineralien.

Konkret kannst Du für eine anstrengende Belastung 80g POWER CARB in 500ml Wasser geben und gut vermischen. Pro Stunde Wettkampf solltest Du eine Flasche zu Dir nehmen.

So kannst Du bis zu 80g Kohlenhydrate die Stunde aufnehmen – und bleibst gleichzeitig gut hydriert. Willst Du mehr als 80g Kohlenhydrate pro Stunde aufnehmen, kannst Du den restlichen Energiebedarf z.B. über einen PORRIDGE BAR decken.

Unser PORRIDGE BAR ist ein Energieriegel, der auf komplexen Kohlenhydraten und pflanzlichen Proteinen basiert. Der Hafer, zusammen mit dem Mandelprotein und den Rosinen/Blaubeeren, versorgt Dich mit langfristiger Energie bei guter Verträglichkeit.

Das ist vor allem bei langen und intensiven Wettkämpfen von großer Bedeutung. Denn Kohlenhydratmengen über 80g/h aufzunehmen ist deutlich schwerer als es sich anhört.

Um so hohe Mengen zuführen zu können, sind einerseits gut verträgliche Produkte Voraussetzung, andererseits muss die Zufuhr auch im Training geübt werden.

Das Üben der Energiezufuhr während des Trainings nennt man in der Fachsprache „Train the Gut“ und darf auf keinen Fall unterschätzt werden. 

Das weiß auch Laura Philipp, weshalb sie alle ihrer Trainingseinheiten mit reichlich Energie versorgt. Dazu verrät sie: „Das hilft nicht nur, um die Energiezufuhr zu üben, sondern auch um den Trainingsreiz besser zu verarbeiten und ein Übertraining zu vermeiden.“

So machen´s die Profis

Wenn Du Deinen Kohlenhydrat-Verbrauch pro Stunde hingegen nicht abschätzen willst, sondern diesen genau wissen möchtest, kannst Du das mithilfe von diversen Programmen herausfinden.

Mithilfe der damit gewonnenen Daten kann eine sogenannte Pacing-Strategie entwickelt werden. Dadurch kannst Du das Tempo herausfinden, mit dem Du es sicher ins Ziel schaffst, ohne Deine Glykogenspeicher vorher völlig zu entleeren.

Bei Laura Philipp sieht das z.B. so aus:

Laura Philipp

Wenn Laura Philipp z.B. weiß, sie kann den Verbrauch von 120-140g Kohlenhydraten/h durch die externe Energiezufuhr und durch die gefüllten Kohlenhydratspeicher kompensieren, sieht sie anhand dieses Programmes, dass sie dafür 240 Watt fahren kann.

Das erklärt auch, warum das Aufladen der Kohlenhydratspeicher vor dem Wettkampf so wichtig ist, denn 120g Kohlenhydrate/h aufzunehmen ist kaum bzw. sehr schwer möglich. Nimmt sie allerdings ca. 90g Kohlenhydrate/h auf, kann der Körper für die restlichen 30g auf die gefüllten Glykogenspeicher zurückgreifen.

Die optimale Ernährung im Ausdauersport nach der Belastung

„Nach dem Wettkampf ist vor dem Wettkampf,“ trifft für Langstreckenathleten wie Laura Philipp wohl eher nicht zu. Trotzdem kommt der Regeneration direkt nachher eine große Bedeutung zu.

Der einfachste Weg, um schnell zu regenerieren, ist eine rasche Zufuhr von Nährstoffen möglichst innerhalb einer Stunde nach der Belastung. In diesem Zeitfenster ist der Körper besonders empfänglich für die zugeführten Nährstoffe und kann sie gleich für den Regenerationsprozess nutzen.

Das beschleunigt einerseits die Regeneration und hilft der Leistung in der nächsten Belastungen, andererseits wird dadurch aber auch Dein Immunsystem unterstützt.

Nach einer anstrengenden Belastung ist Dein Immunsystem nämlich geschwächt und damit anfällig für Infekte. In der Fachsprache wird das auch „post exercise immune depression“ genannt.

Um Deinen Muskeln und Deinem Immunsystem bei der Regeneration zu helfen, kommt jetzt neben den Kohlenhydraten auch den Proteinen eine wichtige Rolle zu.

Zur optimalen Regeneration kombinierst Du am besten Kohlenhydrate mit Proteinen. Die Kohlenhydrate füllen Deine Glykogenspeicher wieder auf und machen Deinen Körper zudem empfänglich für das zugeführte Protein.

Das Protein fördert hingegen die Muskelregeneration und ist zudem wichtig für das Immunsystem. Dieser Effekt wird verstärkt, wenn möglichst viele der insgesamt 8 essentiellen Aminosäuren zugeführt werden. Da diese der Körper nicht selbst herstellen kann, ist es wichtig, dass wir sie über die Nahrung aufnehmen.

Vor allem gleich nach dem Wettkampf ist es allerdings nicht einfach, hochwertige Proteinquellen zu finden. Hier können spezifische Sportprodukte sehr hilfreich sein, so z.B. unser Recovery Shake und (zusätzlich) nach muskulär besonders fordernden Wettkämpfen der RECOVERY 8.

Gut kombinieren lassen sich der Recovery Shake und der R8 z.B. auch mit einer Banane, Datteln oder anderen kohlenhydratreichen Trockenfrüchten.

Wir wünschen Dir viel Erfolg bei Deinen Wettkämpfen!

Quellen

  • A. Jeukendrup, M. Gleeson; Sport Nutrition,Third Edition
  • Broschüre „Nahrungsergänzungsmittel“ der DOSB (Deutscher Olympischer Sportbund, Geschäftsbereich Leistungssport), 1. Auflage Juni 2014.
  • B. Tiller et al., “International Society of Sports Nutrition Position Stand: Nutritional considerations for single-stage ultra-marathon training and racing,” J. Int. Soc. Sports Nutr., vol. 16, no. 1, pp. 1–23, 2019, doi: 10.1186/s12970-019-0312-9.
  • https://www.youtube.com/watch?v=QFLUj6A42Qc&t=2736s

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