Erdnuss & Erdnussprotein: Proteinreich und gesund

Erdnüsse

Allgemeines über die Erdnuss

Die Erdnuss ist wohl einer der beliebtesten Snacks der heutigen Zeit. Egal ob bei der Arbeit oder im Kino – die kleine Nuss kommt überall gut an.

Doch ist der Name etwas irreführend. So gehören die Erdnüsse aus botanischer Sicht nicht zu den Nüssen, sondern zu den Hülsenfrüchten. Die Tatsache, dass man die Erdnüsse nach der Ernte direkt schälen und dann roh vernaschen kann, hat ihnen zu ihrem Namen verholfen.

Ursprünglich nannte man die Erdnuss nämlich Erdbohne. Diese war im Ursprungsland Südamerika eine sehr wichtige Energiequelle für die dortigen Einwohner.

Die älteste Wildform der Erdnuss ist auf Peru zurückzuführen. Von dort aus eroberte die kleine “Nuss“ die Welt.

Auch wenn die Erdnüsse das ganze Jahr über käuflich sind, gelten der Spätherbst und der Winter als Hauptsaison. Besonders die Vorweihnachtszeit hat sich durch den Hl. Nikolaus zur „Erdnuss-Zeit“ etabliert.

Folgende Makronährstoffe liefert die Erdnuss

Eiweiß

29,8 g

Fett

48 g

Kohlenhydrate

7,5 g

Ballaststoffe

11,7 g

Reichlich gesunde Fette

Die Erdnuss hat sich einen Namen als Kalorien-Bombe gemacht – und das zurecht. Der Gehalt an Fett in der Erdnuss ist mit ca. 48g/100g sehr hoch. Doch das ist kein Grund zur Sorge, denn der Anteil an ungesättigten Fettsäuren ist in der Erdnuss hoch.

Ungesättigte Fettsäuren werden auch als „gute Fette“ bezeichnet, weil sie einige gesundheitliche Vorteile mit sich bringen. So wird ihnen u.a. eine schützende Funktion hinsichtlich der Entstehung koronarer Herzkrankheiten nachgesagt.

Es konnte in mehreren Studien gezeigt werden, dass ein regelmäßiger Nusskonsum das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen deutlich senken kann. Es muss an dieser Stelle aber angemerkt werden, dass in vielen Studien ein Nuss-Mix verwendet wurde. 

Nichtsdestotrotz weisen Erdnüsse ein gesundes Fettsäuren-Profil auf, was unweigerlich gesundheitliche Vorteile bietet.

Wenig Kohlenhydrate, aber reichlich Ballaststoffe

Erdnüsse liefern mit 7,5g/100g nicht besonders viele Kohlenhydrate. Allerdings sind sie relativ gute Ballaststoff-Lieferanten.

Ballaststoffe können nicht enzymatisch gespalten werden und erreichen daher fast unverändert den Dickdarm. Sie sind u.a. wichtig für die Verdauung und weisen eine hohe Sättigungswirkung auf.

Sportler nehmen oft zu wenig Ballaststoffe auf, weshalb ein ballaststoffreicher Snack dabei helfen kann, die Zufuhr zu erhöhen. Weitere Tipps, wie Du Deine Ballaststoffzufuhr erhöhen kannst, erfährst Du HIER.

Hoher Proteinanteil

Die kleine Erdnuss entpuppt sich mit ca. 30g Protein/100g als wahre Proteinbombe.

Doch nicht nur der hohe Proteingehalt an sich macht Erdnussprotein zu einer optimalen Proteinquelle, auch die enthaltenen Aminosäuren spielen eine wichtige Rolle.

Erdnüsse weisen einen hohen Gehalt an Arginin und Glutaminsäure auf. Diese Aminosäuren sind wichtig für die Proteinsynthese und werden deshalb gerne supplementiert.

Arginin und Glutmainsäure sind semi-essentielle Aminosäuren – das bedeutet, der Körper kann sie nur bedingt selbst herstellen. Aus diesem Grund ist es vorteilhaft, diese Aminosäuren über die Nahrung zuzuführen.

Erdnüsse bieten sich als Quelle an, denn sie enthalten pro 100g Erdnüsse 3,4g Arginin und 5,6g Glutaminsäure.

So kann auch einer Supplementierung aus dem Weg gegangen werden.

Viele essenzielle Aminosäuren

Essentielle Aminosäuren kann der Körper nicht selbst herstellen, weshalb sie über die Nahrung zugeführt werden müssen.

Um den Muskelaufbau und die Regeneration nach dem Sport zu optimieren, sollte versucht werden, alle 8 essentielle Aminosäuren zuzuführen. Grundsätzlich enthalten tierische Proteinquellen mehr essentielle Aminosäuren als pflanzliche Lebensmittel.  

Doch Erdnüsse liefern auch als pflanzliches Lebensmittel reichlich essentielle Aminosäuren. Denn neben den semi-essenziellen Aminosäuren Arginin und Glutaminsäure enthalten Erdnüsse auch Methionin und Tryptophan.

Das sind zwei essentielle Aminosäuren, die in pflanzlichen Proteinquellen nur sehr selten vorkommen. Das macht Erdnussprotein besonders interessant für Vegetarier und/oder Veganer.

Leicht zu kombinieren für den Sportler-Bedarf

Ein weiterer Vorteil des Erdnussproteins sind die zahlreichen Kombinationsmöglichkeiten durch den angenehmen Geschmack der Erdnuss.

Die für Sportler*Innen wichtige Kohlenhydrat- und Proteinzufuhr kann auf diesem Wege leicht erhöht werden. Ein typisches Beispiel für eine gute Kombination ist jene von Erdnussprotein und Haferflocken. So ergibt sich ein gutes Verhältnis zwischen Kohlenhydraten und Proteinen.

Weitere Kombinationsmöglichkeiten, um Erdnussprotein mit Kohlenhydraten anzureichern sind z.B: Reis, Quinoa, Kartoffeln und Süßkartoffeln.

Die Erdnuss als Mineralstofflieferant

Nicht nur aufgrund des hohen Proteingehalts bietet sich die Erdnuss als optimaler Snack für Sportler*Innen an. Auch die enthaltenen Mikronährstoffe lassen keine Wünsche offen.

Mineralstoffe

 

Kalium

660 mg

Calcium

41 mg

Magnesium

160 mg

Phosphor

340 mg

Zink

2,8 mg

Eisen

1,8 mg

Vitamine

 

Vitamin B1

0,9 mg

Vitamin B2

0,16 mg

Vitamin B6

0,44 mg

Vitamin E

6,4 mg

Vor allem Kalium findet sich viel in der Erdnuss. Für Sportler*innen ist das deshalb relevant, weil hohe Mengen an Kalium über den Schweiß verloren gehen. Einen zu hoher Kaliumverlust gilt es aber zu vermeiden, denn Kalium erfüllt einige wichtige Aufgaben.

So ist es u.a. wichtig für die Regulation des pH-Werts und zur Aufrechterhaltung des Elektrolyt- und Flüssigkeitshaushalts.

Auch Calcium und Magnesium finden sich in der Erdnuss in hohen Mengen. Diese zwei Mineralstoffe gehen ebenfalls in hohen Mengen über den Schweiß verloren. Auch sie sind relevant für eine Reihe wichtiger Aufgaben.

Calcium ist z.B. für die Regulation des Energiestoffwechsels wichtig und Magnesium spielt eine Rolle bei der Muskelfunktion, sowie bei der ATP-Bildung (=Energieproduktion).

Genaueres über Mineralstoffe kannst Du HIER lesen.

Alles in allem eignet sich die Erdnuss durch ihr gutes Nährstoffprofil hervorragend als Snack für Sportler*Innen.

 

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