Energiemangel im Sport: So vermeidest Du viele Verletzungen & Infekte

Energiemangel im Sport

So wirkt sich ein Energiemangel im Sport auf Deinen Körper aus

Energiemangel im Sport – ein kaum beachtetes, großes Problem

Die meisten denken, je trainierter und belastbarer jemand ist, desto stärker wird das Immunsystem und desto resistenter wird der Körper. Das ist durchaus eine logische Schlussfolgerung. Schließlich stärkt Sport das Immunsystem, ist gut für die Knochen und fördert die Gesundheit.

Das ist absolut richtig, doch muss man klar zwischen Gesundheitssport, ambitionierten Hobbysport und Leistungssport unterscheiden.

Während Gesundheitssport sicherlich viele Vorteile mit sich bringt, kann ambitionierter Hobbysport und Leistungssport schon mal das Gegenteil bewirken. Das mag für viele verwunderlich klingen, ist aber wissenschaftlich belegt.[1] Auch Erfahrungswerte können Dir dies sicher bestätigen.

Stressfrakturen, entzündete Sehnen und Verkühlung sind für viele Sportler*Innen nichts Außergewöhnliches. Doch warum ist das so?

Während Verletzungen bekannterweise durch körperlicher Über- oder Fehlbelastung entstehen können, ist eine überraschend häufig Ursache: Energiemangel.

So verbreitet ist chronischer Energiemangel – und DAS sind die Folgen

Ein Energiemangel im Sport entsteht dann, wenn mehr Energie verbraucht als zugeführt wird. So ein chronischer Energiemangel wird „Low Energy-Availability“ genannt und betrifft äußerst viele Athlet*Innen.

Rund 20-60% der Athlet*Innen sind laut einer Studie von Logue et al. von einem Energiemangel betroffen. Bei Erhebung dieser Daten wurden Frauen sowie Männer verschiedenster Sportarten berücksichtigt.

Ein hohes Risiko, ein chronisches Energiedefizit zu entwickeln, weisen einerseits ästhetische Sportarten wie Tanzen und Turnen sowie Sportarten mit Gewichtsklassen wie Wrestling auf. Aber auch Ausdauerathlet*Innen sind häufig von einem Energiemangel betroffen. Frauen etwas häufiger als Männer – wobei der Anteil an betroffenen Männern doch höher ist als bisher angenommen.

Etwas weniger häufig findet sich ein Energiemangel bei Teamsportarten wie Fußball oder Basketball. Doch auch in den weniger betroffenen Ballsportarten gibt es sogenannte Risikogruppen.

So konnte in einem Mädchen-Fußball-Team bei 58% der Spielerinnen ein Energiemangel feststellt werden. Auch im Team der Jungs wurde bei 24% ein Energiedefizit diagnostiziert.[2]

Relatives Energiedefizit-Syndrom

Ein langanhaltender und fortschreitender Energiemangel bildet den Hauptfaktor zur Entstehung von RED-S. RED-S ist die Abkürzung für Relatives Energiedefizit-Syndrom oder Relatives Energiedefizit im Sport und beschreibt einen Symptomkomplex.[3]

Joëlle Flück vom Team der Swiss Olympics fasst die Symptome von RED-S in einer Graphik zusammen.

Relatives Energiedefizit im Sport

Die Grafik macht deutlich, wie wichtig eine gute Energieversorgung für Sportler*Innen ist. Knochendichte, Muskelkraft, Hormonhaushalt, Energielevel und Immunsystem werden von einem Energiedefizit maßgeblich beeinflusst.

Die Folgen: Viele Trainings-Fehltage… 

Alleine durch die erhöhte Infektanfälligkeit verlieren Athlet*Innen mit einem Energiedefizit laut Studien mehr als 22 Trainingstage. Dazu kommen mit hoher Wahrscheinlichkeit eine oder mehrere Verletzungspausen und ein erhöhter Regenerationsbedarf zwischen den Trainingsbelastungen [3].

Daraus ergibt sich bereits ein Trainingsverlust von mehreren Monaten – und dabei wurden nur einige der Folgen eines Energiemangels berücksichtigt. Zählt man noch psychologische Faktoren und Störungen in der Entwicklung (v.a. bei jüngeren Athlet*Innen) dazu, kann die Zahl an Trainingstagen verschwindend gering werden.  Welche Auswirkungen das auf die Leistung hat, dürfte klar sein.

Erhöhte Infektanfälligkeit

Wie bereits angesprochen, strapaziert Leistungssport unser Immunsystem. Für ambitionierte Sportler*innen ist die Wahrscheinlichkeit, sich zu verkühlen, im Vergleich zu Gesundheits-Sportlern sogar 3-5mal höher [1].

Darüber gibt es Daten, die bestätigen, dass die meisten Athlet*Innen dann krank werden, wenn es am wenigsten passt – vor wichtigen Wettkämpfen. Warum?

Um an den Austragungsort eines Wettkampfs zu gelangen, sind oft lange Reisen nötig. Lange Reisen bedeutet eine erhöhte Ansteckungsgefahr. Während langen Flügen oder Zugfahren darf die Energiezufuhr also nicht unterschätzt werden.

Auch die Zufuhr von Vitaminen und Mineralstoffen ist wichtig, da das bereitgestellte Essen durch langes Warmhalten oft arm an Mikronährstoffen ist. Des Weiteren geht einem wichtigen Wettkampf eine intensive Trainingsphase voraus. Diese strapaziert den Körper.

Nach dem Training kommt der Körper in eine sogenannte Post-Exercise Immune Function Depression. In dieser Zeit ist der Schutz vor Infektionen gering und wir sind besonders anfällig für Infektionen.

Besonders schwach ist unser Immunsystem nach:

  • Einheiten, die länger sind als 90 Minuten
  • Anstrengenden Trainings (hohe Intensität)
  • Einheiten, die ohne externe Energiezufuhr absolviert wurden [1]

Der erste Schritt, ein Problem zu lösen ist ja bekanntlich, es zu erkennen. Das wäre (hoffentlich) hiermit getan.

Energiemangel umgehen – Immunsystem & Muskeln stärken

Ganz klar, wir können uns vor einem Energiemangel schützen und auch bei hohen Trainingsumfängen unserem Körper unter die Arme greifen.

Grundsätzlich sollte versucht werden, den (Trainings-)Tag möglichst energiereich zu gestalten. Dazu sollten mindesten 50% der zugeführten Energie über Kohlenhydrate gedeckt werden.

Konkrete Tipps wie Du Deinen Alltag energiereich gestalten kannst, findest Du HIER.

Generell gilt: Es ist es wichtig, möglichst schnell nach Trainingsende Energie zuzuführen, da im sogenannten „open window“ der Körper besonders aufnahmefähig ist. Am besten werden innerhalb einer Stunde sowohl Proteine als auch Kohlenhydrate zugeführt. 

Spezielle Proteine – spezielle Wirkung

Protein ist jedoch nicht gleich Protein. Die Aminosäuren-Zusammensetzung kann die Wirkung des Proteins auf den Körper beeinflussen. Die Aminosäure Glutamin beispielsweise ist für das Immunsystem besonders bedeutsam.

Glutamin kann dabei helfen, den Körper vor Infektionen zu schützen, und ist aus diesem Grund für die sensible Phase nach dem Training besonders geeignet. Finden kann man Glutamin in Weizen und Dinkel aber auch in Linsen, Sojabohnen oder Erdnüssen.

Der einfachste Weg, um den Körper nach dem Training mit möglichst ausgewogenen und guten Nährstoffen zu versorgen ist ein hochwertiger Shake, wie zum Beispiel unser RECOVERY SHAKE.

Dieser enthält schnell verfügbare Kohlenhydrate und hochwertige Proteine im optimalen Verhältnis. Neben Leucin für die Erholung der Muskulatur ist auch das eben angesprochene Glutamin enthalten.

So stärken sekundäre Pflanzenstoffe Deine Abwehrkräfte

Neben Proteinen und Kohlenhydraten spielen auch Antioxidantien und sekundäre Pflanzenstoffe für Sportler eine wichtige Rolle. Die sogenannten Schutzstoffe helfen dem Körper, gegen freie Radikale anzukämpfen, die bei hoher körperlicher Belastung vermehrt entstehen.

Antioxidantien und sekundäre Pflanzenstoffen kommt in der Phase nach dem Training besondere Aufmerksamkeit zu: Sie unterstützten das Immunsystem zu unterstützten und sie helfen dabei, den Trainingsreiz besser zu verarbeiten. 

Dabei sollte auf natürliche Quellen zurückgegriffen werden, das heißt: Viel Obst und Gemüse in der Ernährung generell und auch speziell in die Mahlzeit nach dem Training. Dazu am besten unmittelbar nach den Einheit auf Produkte zurückgreifen, die entsprechende Schutzstoffe enthalten.

Unser RECOVERY SHAKE zum Beispiel enthält mit Kakaopulver ein überaus wirksames Antioxidans. Des Weiteren besticht Kakao – neben dem guten Geschmack – mit Zink, Vitamin E und Eisen. Alle drei dieser Mikronährstoffe sind wichtig für das Immunsystem.

Unnötige Muskelverletzungen vermeiden

Wie in der Abbildung weiter oben ersichtlich, leidet auch die Muskulatur unter einem Energiedefizit. Muskelverletzungen kommen überaus häufig vor und sind für viele abgebrochene Saisons verantwortlich. 

Bei Track & Field Athlet*Innen beispielsweise machen Muskelverletzungen rund 40% der vorkommenden Verletzungen aus.[4] Bei professionellen Fußballspieler*Innen sorgen Muskelverletzungen hingegen für rund 31% der verletzungsbedingten Ausfälle.[5]

Muskelverletzungen zu vermeiden ist entsprechend wichtig. Natürlich spielt hier die richtige Trainingssteuerung eine wichtige Rolle. Zudem können mit einer adäquaten Energiezufuhr und einer optimalen Regeneration das Risiko von Muskelverletzungen reduziert werden.

Nach Einheiten, die für die Muskulatur besonders belastend sind, ist es wichtig, hochwertige Proteinquellen zuzuführen. Dabei sollte wieder darauf geachtet werden, dass die Nährstoffe innerhalb einer Stunde nach dem Training zugeführt werden.

Eine Proteinquelle ist dann besonders gut geeignet, wenn sie viele oder alle der acht essentiellen Aminosäuren enthält. Essentielle Aminosäuren sind deshalb so wichtig, weil sie von unserem Köprt nicht selber hergestellt werde können. Wir müssen sie also über die Nahrung zuführen.

Um die Erholung zu optimieren, ist ebenso wichtig, dass die Aminosäuren schnell vom Körper aufgenommen werden und eine gute Verträglichkeit gegeben ist. Im Sportleralltag eignen sich auch hier entsprechende Shakes, denn können all diese Eigenschaften vereinen.

Unser RECOVERY 8 beispielsweis eignet sich für eine optimale Regeneration nach besonders hohen muskulären Beanspruchungen. Im R8 finden sich alle acht essentiellen Aminosäuren. Die Aminosäurenmischung, die im RECOVERY 8 verwendet wird, wird aus fermentiertem Gemüse gewonnen und liefert somit wahre Pflanzenpower.

Des Weiteren werden die enthaltenen Aminosäuren schnell aufgenommen und können somit gleich für Erholung, Wachstum und Gesunderhaltung der Muskulatur genutzt werden.

Auch natürliche Schutzstoffe kommen im R8 nicht zu kurz: Durch die beigesetzte Kraft der MANGO ist der Shake reich an Antioxidantien und gut magenverträglich.

Die richtige Energiezufuhr während des Trainings

Es ist bedeutend, schon während des Trainings Energie zuzuführen. Das führt dazu, dass Deine Glykogenspeicher nach dem Training nicht völlig leer sind und hilft auf diesem Weg auch deinem Immunsystem. Auch beugt es ein allgemeines Energiedefizit vor.

Die Energie während des Trainings kommt optimalerweise von Kohlenhydraten. Hier können unsere Getränke SLOW– und FAST CARB ausgezeichnet zur Energiezufuhr während des Trainings genutzt werden können.

Dabei sollten die Intensität sowie die Dauer des Trainings berücksichtigt werden. Die genauen Anforderungen der einzelnen Sportart gilt es ebenso zu berücksichtigen. In unserem WISSENSCENTER findest Du viele Tipps zur richtigen Versorgung für Deine Sportart!

Energiemangel im Sport vermeiden: Drei einfache & effektive Tipps

Zur Zusammenfassung drei einfache Tipps, wie Du Energiemangel im Sport vorbeugst und so (unnötige) Verletzungen und Infekten entgehen kannst:

  • Gestalte Deinen Alltag so energiereich wie möglich!
    Baue Snacks ein, achte auch eine hohe Kohlenhydrataufnahme und auf eine ausgewogene Ernährung
  • Führe während des Trainings reichlich Energie zu!
    So kann ein völliges Entleeren der Glykogenspeicher vermieden werden. Das fördert die Leistung, hilft Deinem Immunsystem und beugt einen Energiemangel vor.
  • Optimiere Deine Regeneration!
    Versuche nach dem Training reichlich Energie in Form von Kohlenhydraten und Proteinen zuzuführen.
    Nach hoher muskulärer Beanspruchung achte darauf, auf möglichst hochwertige Proteinquellen zurückzugreifen.

Quellen:

[1]         Sport Nutrition; third Edition; A. Jeukendrup et al.; Human Kinetics

[2]        D. M. Logue et al., “Low energy availability in athletes 2020: An updated narrative review of prevalence, risk, within-day energy balance, knowledge, and impact on sports performance,” Nutrients, vol. 12, no. 3, pp. 1–19, 2020, doi: 10.3390/nu12030835.

[3]       M. Statuta, I. M. Asif, and J. A. Drezner, “Relative energy deficiency in sport (RED-S),” British Journal of Sports Medicine, vol. 51, no. 21. BMJ Publishing Group, pp. 1570–1571, Nov. 01, 2017, doi: 10.1136/bjsports-2017-097700.

[4]        G. L. Close, K. Baar, C. Sale, and S. Bermon, “Nutrition for the prevention and treatment of injuries in track and field athletes,” Int. J. Sport Nutr. Exerc. Metab., vol. 29, no. 2, pp. 189–197, 2019, doi: 10.1123/ijsnem.2018-0290.

[5]        J. Ekstrand, M. Hägglund, and M. Waldén, “Epidemiology of muscle injuries in professional football (soccer),” Am. J. Sports Med., vol. 39, no. 6, pp. 1226–1232, 2011, doi: 10.1177/0363546510395879.

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