Effektives Ausdauertraining - Trainingsmethoden der Profis

Effektives Ausdauertraining: Früher vs. heute

Während früher oft die Devise lautete, „ordentlich Umfänge“ zu machen, differenziert man heute zunächst: Um welche spezifische Belastung in der jeweiligen Sportart handelt es sich überhaupt? Nur so kann den jeweiligen Anforderungen entsprechend gezielt effektives Ausdauertraining betrieben werden. 

Studien zeigen auf, dass man über die Qualität des Trainings wesentlich effizienter Verbesserungen erzielt als über die reine Quantität der Umfänge. Dementsprechend sind auch heutzutage die Trainingsmethoden der Profis ausgerichtet.

Trainingsmethoden aus der Praxis

Vergleicht man beispielsweise Iron Man/Triathlon mit dem Cross Country Mountainbiking, dann unterscheiden sich die Anforderungen offensichtlich massiv. Dieser Unterschied muss sich auch im Training abbilden – also welcher Bereich wie stark in den Einheiten trainiert wird.

Beispiel Cross-Country:

Hohe Intensität der Sportart, aber nicht über lange Dauer: Also ist die Anaerobe Kapazität entscheidend (viel Energiebereitstellung in kurzer Zeit). Somit sind explosive Trainingsformen sinnvoll: Zum Beispiel Krafttraining, Sprints, kurze (intermittierende) hohe Belastungen, im Bereich 130-150% (oder mehr) der Watt-Schwellenleistung 

Beispiel Iron Man/Triathlon:

Sehr lange Wettkampfdauer, weniger schnelle hohe Energie nötig: Hier ist der Aerobe Bereich entscheidend (langanhaltende Energiebereitstellung). Somit ist es sinnvoll, über längeres Training vorrangig im Sweet-Spot-Bereich (Schwellenleistungs-Bereich), die Grundlagenausdauer auszubauen. 

„Beliebte“ Fehler unter Freizeit-Sportlern – so machen’s die Profis

Ein Beispiel diesmal aus dem Radsport: Hobbyfahrer trainieren oft vorrangig im mittleren Intensitätsbereich. Wenn man jedoch gezielte Verbesserungen erreichen will, macht man das heutzutage mit einem polarisierten Training. Des bedeutet simpel ausgedrückt: Man fährt eher ruhig ODER man fährt schnell. 

So trainieren auch die Spitzen-Athleten. Durch die Polarisierung verbessert sich einerseits der Fettstoffwechsel und damit die Grundlagenausdauer. Zudem trainiert man den anaeroben Stoffwechsel – also die Fähigkeit, über kurze Zeit hohe Leistungen bringen zu können. 

Studien zeigen auf, dass man eine optimale Verbesserung erreicht, wenn man im Training beide Bereiche miteinander kombiniert. Die Folge auf Dauer: Größere Leistungsfähigkeit durch wirklich effektives Ausdauertraining.

Im Radsport kann man die Leistung sehr gut durch die Wattmessung bestimmen. Die Profi-Fahrer haben heute einen Powermeter am Rad. So kann man erkennen, in welchen Bereichen der Fahrer seine Stärken bzw. Defizite hat – um daran wiederum gezielt trainieren zu können. 

Low Intensity vs. High Intensity: Die konkrete Polarisierung im Training

Generell würde ich empfehlen, nie mehr als 20 Prozent intensiv zu trainieren. Sprich: Ca. 80 Prozent im Low-Intensity-Bereich. 

Das hängt jedoch auch vom Alter des Sportlers bzw. den entsprechenden Grundlagen ab. Ein über lange Zeit gut trainierter Sportler ist natürlich härter belastbar als ein Junioren-Athlet oder Hobby-Sportler. Und natürlich ergeben sich auch hier Unterschiede durch die spezifischen Anforderungen der jeweiligen Sportart. 

Das Polarisierungs-Verhältnis 80/20 kann man auf die Trainingsstunden beziehen, aber auch auf die Trainingstage zum Beispiel innerhalb einer Woche. Bei 6 Trainingstagen sollte man also nicht mehr als 2 Tage intensiv trainieren. Innerhalb eines Trainings erreicht man eine darauf abgestimmte Intensität durch gutes Warm- und Ausfahren sowie intermittierend hohe Belastungen dazwischen.

Die richtige Ernährung beim Ausdauertraining

Auch hier ist die Polarisierung zu berücksichtigen. Wenn ich beim Low-Intensity-Training den Fettstoffwechsel trainieren will, kann ich mit vor-entleerten Glykogen-Speichern starten und sollte während des Trainings eher „langsame Kohlenhydrate“ zuführen. Hierauf ist zum Beispiel das Kohlenhydrat-Getränk SLOW CARB ausgelegt, das die Kohlenhydrate nur langsam ins Blut abgibt.

Wenn ich beim High-Intensity-Training den Kohlenhydrat-Stoffwechsel trainieren will, müssen die Glykogenspeicher genügend gefüllt sein. Wichtig also: Ich sollte mich auch während des Trainings gut verpflegen. 

Man kann nur die Kohlenhydrat-Verbrennung optimieren, wenn man überhaupt genügend Kohlenhydrate zur Verfügung hat. Als passendes Produkt würde eine Kohlenhydrat-Getränk empfehlen, dass die notwendige Energie schnell zuführt. Beispielsweise FAST CARB bzw. bei noch intensiveren Wettkampf-Trainingseinheiten POWER CARB, um möglichst viele Kohlenhydrate pro Zeiteinheit aufnehmen zu können.

Egal ob nach High- oder Low-Intensity: Nach der Einheit ist es enorm wichtig, sich optimal zu erholen, um wiederum bestmöglich leistungsfähig für die kommenden Einheiten zu sein. Dafür würde ich proteinhaltige Regenerationsgetränke wie zum Beispiel den RECOVERY SHAKE empfehlen. Oder nach besonders intensiven Belastungen den RECOVERY8.

Viel Erfolg und bestmögliche Trainingsergebnisse!

Von Robert Gorgos
Als Diplom-Ernährungswissenschaftler berät Robert viele Athleten aus dem Spitzensport, u.a. beim World Tour Radsport-Team BORA Hansgrohe und beim Fußball-Bundesligisten TSG Hoffenheim. Zusammen mit „seinen“ Athleten hat er die natürliche Sportnahrung von Ministry of Nutrition entwickelt. 

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