Die richtige Ernährung für Läufer - abgestimmt auf jedes Training!

Optimale Ernährung im Laufsport

Ob Intervalltraining oder lockeres Joggen - die richtige Ernährung erleichtert jeden Lauf

Unterschiedliche Läufe – unterschiedliche Ernährung 

„Wie sollte die Ernährung für Läufer optimalerweise aussehen?“ Das ist eine sehr häufig gestellte Frage. Sie lässt sich aber nicht einfach so generell beantworten.

Den Begriff “Laufen“ kann man sehr weit fassen. Ob 800m, lockerer Run oder Ultra-Marathon, alles kann als “Laufen“ interpretiert werden. Doch beeinflusst es die Ernährung maßgeblich, ob man 42km absolvieren möchte oder 10. Deshalb wollen wir den Begriff Laufen hier etwas einschränken.

Die wohl höchst frequentierten Läufe sind 5-und 10km-Wettkämpfe sowie Marathons. In diesem Bericht soll es vor allem die richtige Ernährung bei 5km und 10km Läufen gehen. Der richtigen Vorbereitung und Ernährung im Marathon widmen wir uns HIER.

Worauf Du generell bei der Ernährung beim Laufen achten solltest

Während eines Laufs sollte der Körper vorrangig Kohlenhydrate als Energiequelle nutzen. Diese liefern Dir die nötige Energie, um bis ans Ende einer Trainingseinheit oder eines Wettkampfs zu kommen. Je nach Länge Deiner Trainingseinheit oder Deines Wettkampfs werden mehr oder weniger Kohlenhydrate benötigt.

Doch nicht nur die Menge der Kohlenhydrate, sondern auch die Art spielt eine wichtige Rolle. Besonders wichtig ist es, dass während des Laufs keine gastrointestinalen Probleme auftreten. Dies gilt für Läufe jeglicher Art und Länge. Dieses Problem kann durch die richtige Ernährung maßgeblich beeinflusst werden.

Grundsätzlich ist naturbelassenen Produkten aus gesundheitlichen Gründen der Vorzug zu geben, weshalb auch unsere Sportnahrung keine Süßstoffe und künstlichen Aromen enthält.

Auch ein Tipp zur Vermeidung von gastrointestinalen Problemen ist es, vor Belastungen hohe Mengen an Fetten, Proteinen sowie Ballaststoffen zu meiden.

Insgesamt geht es also darum, ausreichende, aber verträgliche Energie zuführen. Was nun am besten gegessen wird, ist abhängig von der Intensität und der Dauer der Trainingseinheit.

Die passende Verpflegung für lockere Trainingseinheiten

Was viele als “Joggen“ kennen, wird von ambitionierteren Läufer*innen als lockerer Dauerlauf bezeichnet. Ziel von Dauerläufen sollte es sein, die allgemeine Ausdauerleistung zu steigern.

Wer locker durch die Gegend joggt, trainiert den anaeroben Bereich und legt damit die absolute Basis für jegliche Ausdauerbelastung. Dauerläufe sollten also in der Vorbereitungsphase nicht unterschätzt werden.

Ernährung vor dem Joggen: Soll ich essen vor dem Laufen?

Vor dem Laufen ist es wichtig, gut verträglich zu essen. Es ist also wenig hilfreich, kurz vor dem Schuhe binden noch einen Salat mit Hülsenfrüchten zu essen. Auch voluminöse Salate sollten hingegen vermieden werden.

Vor einem lockeren Dauerlauf müssen die Glykogenspeicher auch nicht bis an die Grenze gefüllt werden müssen. Das heißt nicht, dass Du hungrig mit Deinem Lauf beginnen solltest. Das heißt nur, dass du beispielsweise vor einem 40 Minuten-Lauf nicht extra 3 Stunden vor dem Start ein besonders kohlenhydratreiches Gericht zuführen musst.

Hast Du beispielsweise 4 oder 5 Stunden vorher Mittag gegessen (vorausgesetzt Dein Mittagessen hat eine gewisse Menge an Kohlenhydraten beinhaltet) kann dein Körper auf diese Kohlenhydrate zurückgreifen. Wie gesagt, das gilt für lockere Läufe.

Darauf musst Du während des Laufs achten

Wer weniger als eine Stunde unterwegs ist, muss sich über die Energiezufuhr während des Laufs keine Sorgen machen. Wer hingegen deutlich länger unterwegs ist, sollte Energie zuführen, um die Glykogenspeicher nicht vollkommen zu entleeren.

Dies würde sich u.a. schlecht auf die Regeneration auswirken, unter anderem durch eine erhöhte Produktion von Cortisol. Bei intensiveren Läufen leidet dann in der Regel auch die Trainingsqualität, bei lockeren, längeren Läufen wird der Fettstoffwechsel durch eine angepasste Kohlenhydratzufuhr nicht gehemmt!

Empfohlen werden für lockere Läufe Mengen zwischen 30 und 60g Kohlenhydraten pro Stunde.

Zu diesem Zwecke ist es hilfreich, auf Sporternährungsprodukte wie Getränkepulver, Riegel oder Gels zurückzugreifen. Andere relativ leicht verdauliche Kohlenhydrate liefern Weißbrot, Toast oder auch eine Banane. Vor allem während dem Laufen ist es allerdings eher schwer, feste Nahrung zuzuführen.

Aus diesem Grund ist es einfacher, auf kohlenhydrathaltige Getränke zurückzugreifen.

Langsame Energie für langsame Läufe

Auch wenn die Aufnahme von Energie bei langen, lockeren Dauerläufen wichtig ist, kommt es nicht darauf an, dass die aufgenommene Energie sofort zur Verfügung steht. Ob Energie sofort zur Verfügung steht oder die Kohlenhydrate langsam ins Blut entlassen werden, hängt von der Art der Kohlenhydrate ab. (Mehr dazu kannst du HIER lesen).

Für lockere Dauerläufe eignet es sich, langsam verfügbare Kohlenhydrate zuzuführen – vor allem beim Grundlagenausdauertraining. Am einfachsten funktioniert das mit Produkten wie unserem SLOW CARB, das genau für diesen Zweck entwickelt wurde und von Top-Athleten im Trainingsalltag verwendet wird.

Die im SLOW CARB enthaltenen Kohlenhydrate werden langsam ins Blut abgegeben und lassen den Blutzuckerspiegel durch die enthaltene Isomaltulose langsam ansteigen. Diese Eigenschaften begünstigen den Fettstoffwechsel und eignen sich daher perfekt für Deine Dauerläufe.

Du könntest für Deinen lockeren Lauf also beispielsweise 30-35g SLOW CARB in 500ml Wasser geben und pro Stunde Training eine Portion konsumieren. So würdest Du die empfohlene Zufuhrmenge von 30-60g Kohlenhydraten erreichen.

Aufgrund der speziellen Zusammensetzung sollten idealerweise nicht mehr als 2 oder 3 Portionen SLOW CARB  während eines Trainings zugeführt werden.

Ernährung bei intensiverem Training

Wer bei einem 5 oder 10km Lauf mitmacht, wird nicht nur lockere Läufe im Training absolvieren. Um den nötigen Speed für 5- oder 10km Läufe mitzubringen, sollte in der Regel auch mal intensiv trainieren, also z.B. im Schwellen- oder Vo2max-Bereich.

Steht ein hartes Training wie beispielsweise Intervalle auf dem Trainingsplan, muss die Ernährung entsprechend angepasst werden.

Die richtige Verpflegung vor einem harten Lauf-Training

Im Gegensatz zu den lockeren Läufen solltest Du hier mit möglichst vollen Glykogenspeichern ins Training starten. Optimalerweise isst Du ca. 3h vor Trainingsbeginn noch kohlenhydrathaltig.

Findet das Training am Vormittag statt, könnte dies eine Portion Porridge mit Banane (mit Wasser oder Hafermilch gekocht), ein Omelett, Weißbrot mit Honig oder Toast sein.

Es ist wichtig, dass Du verschiedene Mahlzeiten ausprobierst und herausfindest, welche Mahlzeit Du am besten verträgst. Auf diesem Wege vermeidest Du böse Überraschungen während des Trainings oder Wettkampfs.

Energiezufuhr während des Trainings

Jetzt ist es wichtig, dass die zugeführte Energie schnell zur Verfügung steht und gut verträglich ist. Am einfachsten ist es, Du greifst auf Gels oder Kohlenhydratgetränke zurück, welche schnelle Energie liefern.

Unser FAST CARB bietet durch die Kombination verschiedener Kohlenhydrate schnell verfügbare Energie und ist durch die natürlichen Inhaltsstoffe gut verträglich. Pro Stunde Training könntest du eine Portion von 40g FAST CARB in 500ml Wasser lösen und konsumieren.

Vom Trainingsalltag geht’s dann irgendwann zur Startlinie. Es wird ernst!

Wettkampf: Ernährung vor 5km Lauf / Vorbereitung 10km Lauf

Da Wettkämpfe meist am Vormittag stattfinden, werden wir hier das Frühstück als beispielhafte Ernährung vor einem 5 km Lauf oder als Vorbereitung auf einen 10km Lauf besprechen.

Das wichtigste vorweg. Ja – Du solltest auf jeden Fall extra früher aufstehen, “nur“ um etwas zu essen. Auf der Startlinie sollten deine Glykogenspeicher voll sein!

Thomas DT et al. haben untersucht, welche Menge an Kohlenhydraten optimalerweise vor einem Wettkampf zugeführt werden. Diese Daten sagen, dass 1-4 Stunden vor dem Start, 1- 4g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht zugeführt werden sollten. Das ist eine etwas verwirrende Aussage.

Nehmen wir als Beispiel einen 70kg schweren Läufer. Laut diesen Daten würde das heißen, er könnte entweder 280g Kohlenhydrate 1 Stunde vor dem Start essen oder 70g Kohlenhydrate 4 Stunden davor.

So ist es natürlich nicht. Viel logischer wäre es doch, er würde 70g Kohlenhydrate 1 Stunde vor dem Startschuss zuführen und 280g vier Stunden vorher. Einfach gesagt: Je größer der zeitliche Abstand zum Start, desto höher die Kohlenhydratzufuhr.

Wie am Beginn schon erwähnt, ist nicht nur die Menge zu beachten. Kohlenhydrate, die vor körperlichen Belastungen zugeführt werden, müssen gut verdaulich sein.

Zur Wiederholung: Vermieden werden sollten hohe Mengen an Ballaststoffen sowie Fette und Proteine. Auch der Verzehr von Laktose vor Wettkämpfen erwies sich nicht als optimal.

Beispiele, wie Dein Frühstück aussehen könnte

  • Toast, Bagel oder Cracker mit Toppings wie Marmelade, Erdnussmus/Mandelmus (kleine Mengen). Es empfiehlt sich, Weißbrot zu verwenden, da in Schwarzbrot höhere Mengen an Ballaststoffen vorkommen.
  • Porridge oder Overnight Oats mit Banane. Am besten bereitest Du diese Gerichte mit Wasser oder einer Pflanzenmilch (Hafer, Reis, Mandel) zu, um die Verträglichkeit zu steigern.
  • Eine Schüssel mit Cereal (Ebenso auf niederen Ballaststoffgehalt achten, Reis-Chips, Cheerios, Special K, o ä. weißen einen geringeren Ballaststoffgehalt auf)
  • Eine Schüssel Reis, oder Reiskuchen
  • Sportriegel (für 1 Stunde vor dem Start geeignet)

Mahlzeiten wie diese, werden mit dem Ziel zugeführt, die Glykogenspeicher zu füllen und dabei leicht verdaulich zu sein. Während sie vor einem Wettkampf oder einem Training gut geeignet sind, sollten sie nicht die Basis der täglichen Ernährung bilden.

Werden vor dem Wettkampf genügend Kohlenhydrate zugeführt, muss bei den relativ kurzen Strecken von 5- und 10km während des Laufs keine extra Energie aufgenommen werden.

Optimale Verpflegung nach dem Training/Wettkampf

Ernährung direkt nach dem Training

Zur optimalen Erholung nach dem intensiven Training oder Wettkampf sind die ersten 15-45 Minuten nach dem 5 oder 10 km Lauf enorm wichtig: Im sogenannten „open window“ ist die Muskelzelle besonders aufnahmefähig für Glukose und Aminosäuren.

Neuere Studien zeigen, dass eine schnelle Energiezufuhr auch wichtig ist im Sinne einer Anpassung an den Reiz – unter anderem zur Produktion von Mitochondrien.

Jetzt ist spezielle Sportnahrung perfekt geeignet, um die Früchte des Trainings zu ernten – und schnellstmöglich wieder fit für neue Belastungen zu sein.

Unser RECOVERY SHAKE enthält neben schnell verfügbaren Kohlenhydraten hochwertige Proteine, Glutamin und extra viel Leucin, um eine optimale Anpassung an den Trainingsreiz zu ermöglichen. Leucin sorgt zusammen mit Proteinen aus Reis und Erbse für die optimale Erholung der Muskulatur. Glutamin ist vor allem für das Immunsystem bedeutsam und kann dabei helfen, sich vor unliebsame Infekte zu schützen (nach einer intensiven Belastung ist unser Organismus besonders empfänglich für Krankheitserreger).

Nach Schlüsseltrainingseinheiten mit besonders starker muskulärer Belastung kann auch unser RECOVERY 8 und 20 bis 30 Minuten später unser RECOVERY SHAKE getrunken werden. R8 enthält eine spezielle Aminosäuren-Mischung aus fermentiertem Gemüse, die nachweislich die muskuläre Erholung fördert, Verletzungen vorbeugt (es wird auch in der Reha nach Verletzungen eingesetzt) und die Trainingsanpassung begünstigt.

Das richtige Essen nach dem Laufen

Ca. 30-60min später empfehlen wir eine nährstoffhaltige Mahlzeit auf Basis von Kohlenhydraten und Proteinen. Jetzt sollten auch Schutzstoffe aus Gemüse und Obst nicht zu kurz kommen. Entgegen künstlichen Antioxidantien verzögern natürliche Schutzstoffe, wie sie z.B. auch in unseren Produkten enthalten sind, nicht die Trainingsanpassung.

Wird am nächsten Tag locker trainiert und stehen Anpassungen im Fettstoffwechsel als Trainingsziel an, können die Mahlzeiten nach dem Training kohlenhydratärmer und dafür etwas Fett- und eiweißreicher gestaltet werden, um bewusst die Glykogenspeicher nicht zu füllen.

Steht dagegen wieder ein intensives Training an (und damit die bestmögliche Regeneration im Vordergrund), sollte eher kohlenhydratbetont gegessen werden.

Trainingsplan / Laufplan 10km

Solltest Du Dich für einen individuellen Trainingsplan/Laufplan interessieren, der Training und Ernährung perfekt vereint, legen wir Dir unser unserer “RUN!“-Programm in Kooperation mit KickAss Sports ans Herz.

Dieses Trainings- und Ernährungs-Package gibt Dir eine klare Anleitung und konkrete Übungen an die Hand, die sich im Profi- und Breitensport bewährt haben. Du trainierst 3 Monate lang unter professioneller Anleitung von Top-Ausdauertrainer Philipp Seipp und mit unserer Profi-Sportnahrung von Ministry of Nutrition. Alles zu „RUN!“ erfährst Du HIER.

Quellen
[1] Jeukendrup, A. (2014). A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise
[2] Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance.

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