Die optimale Ernährung im Radsport – ein ausführlicher Leitfaden!

Die richtige Ernährung für dein Radtraining

Wie Du Deine Trainingsziele besser erreichst

Optimierung der Ernährungs-Grundlagen

Eines vorweg: Ob Ernährung im Radsport oder generell – Deine Ernährungsweise sollte immer eine gesunde Basis haben. Das heißt, eine Ernährung sollte insgesamt eine möglichst gute Nähstoffqualität aufweisen und abwechslungsreich sein. 

Wie schaffe ich das?
Am einfachsten erreichst Du dieses Ziel, indem Du versuchst, Dich an einige einfache Richtlinien zu halten. Dazu gehören:

  • Viel Obst und Gemüse essen

  • Regelmäßig auf Hülsenfrüchte und Nüsse zurückgreifen

  • Fleisch und Zuckerkonsum reduzieren

Diese Tipps sind keine bahnbrechende Neuheit – sie sind allgemein bekannt und weit verbreitet. Und doch, so scheint es, halten sich noch sehr viele (Sportler) nicht daran. Dies spiegelt sich u.a. auch in den Zahlen der weltweiten Diabetes- oder Adipositas Fälle sowie anderer Zivilisationskrankheiten wider.  

Um diese „Richtlinien“ etwas anschaulicher und praxisbezogener zu gestalten, haben Lucas et al. in einer Studie von 2019 ihre Aussagen statistisch hinterlegt und graphisch dargestellt, wie eine gesunde Ernährung zusammengesetzt sein könnte.

Die hier angeführten Vorschläge zur optimalen Zusammensetzung Deiner Ernährung versorgen Dich mit einer guten Nährstoffdichte und fördern Deine Gesundheit. Des Weiteren ist diese Ernährungsweise auch nachhaltig und kein Ressourcenverbrenner ersten Grades. Eine Win-Win Situation also. 

Solltest Du Dir beim Anblick dieser Daten Sorgen um eine ausreichende Proteinzufuhr machen, ist das zunächst verständlich. Allerdings bieten Hülsenfrüchte und Nüsse eine Alternative zu Fleischprodukten. Und wir sagen nicht, dass Du komplett auf Fleisch verzichten musst/solltest. 

Auch die auf der Liste ganz unten angeführten Eier sind für Sportler*Innen wichtige Proteinquellen. Du kannst sie also ruhigen Gewissens etwas öfter verzehren, beispielsweise in Form von Omelett oder Pancakes. Denn Mahlzeiten wie diese bieten eine Möglichkeit, Protein in Dein Frühstück zu bringen. 

Es ist neben der Menge an zugführten Protein nämlich ebenso wichtig, die Aufnahme relativ gleichmäßig über den Tag zu verteilen. Daten von Gillen et al. zeigen, dass viele Sportler*Innen das meiste Protein am Abend zuführen, das Frühstück wird hingegen leider oft relativ proteinarm gestaltet.

Auf welche Lebensmittel Du nun konkret zurückgreifen könntest, hat sich Ernährungswissenschaftler Robert Gorgos überlegt – und in einer Tabelle zusammengefasst.

Kohlenhydrate

Die Grundlage Deiner Ernährung im Radsport sollten Kohlenhydrate bilden, die leicht verdaulich und nährstoffreich sind und dabei die Energie gleichmäßig in die Blutbahn abgeben. Diese lösen eine geringere Insulinantwort aus und schonen auf diesem Wege Deinen Insulinhaushalt.

Was heißt das genau? Woher soll ich das denn wissen? Schließlich können wird nicht alle zu Diätologinnen oder Diätologen werden. 

Hier eine einfache Lösung: Stelle Dir vor, Du hast eine Schüssel voller Haferflocken und eine Schüssel voller Schokopops vor Dir stehen (dabei achten wir für den Moment nicht auf den Zuckergehalt) Jetzt überlege Dir: Welche Schüssel versorgt mich nicht nur mit Energie, sondern auch mit anderen Nährstoffen? 

Um die richtige Schüssel zu wählen, wird kein Studienabschluss nötig sein. Durch simple Überlegungen wie diese erhöhst Du die Nährstoffdichte deiner Kohlenhydratquellen.

Ausnahmen bilden Mahlzeiten vor Wettkämpfen oder sehr intensiven Trainingseinheiten. Hier steht nicht unbedingt die schonende Insulinantwort oder die hohe Nährstoffdichte im Vordergrund. Wichtiger ist es in diesem Moment, auf die gute Verträglichkeit zu achten.  

Fette

Grundsätzlich gilt: ungesättigt vor gesättigt. Hilfreiche Fettquellen sind Samen, Nüsse und hochwertige Öle. In unseren Breiten werden meist zu wenig Omega-3 Fettsäuren zugeführt. Diese finden sich z.B. in Walnüssen, Leinsamen oder Chiasamen. Zum Braten eignen sich gesättigte Fette welche nicht verbrennen, z.B. Kokosöl oder Butter

Proteine

Wie oben schon erwähnt, ist es durch die Zufuhr von Hülsenfrüchten und Nüssen möglich den Fleischkonsum zu reduzieren. Es sollte auch nicht vergessen werden, dass auch in gewissen Gemüsesorten viel Protein steckt. 

Ein Beispiel hierfür wäre der Brokkoli. Milchprodukte, ab und an Fisch und natürliche Proteinkonzentrate, zum Beispiel aus Hanf, reis oder Erbsen können die Proteinzufuhr ergänzen und liefern gleichzeitig wertvolle Nährstoffe.

Schutzstoffe

Rechts in der Tabelle von oben finden sich die Schutzstoffe. Diese spielen ebenso eine wichtige Rolle in der Ernährung der Sportler*Innen. Denn sie schützen Dich vor freien Radikalen und somit Deine Zellen von Oxidation. 

Sehr vereinfacht könnte man sich das vielleicht so vorstellen: Man schneidet einen Apfel in der Mitte durch und legt in auf den Tisch. Nach einer Weile passiert was? Die Oberfläche des Apfels wird braun. Spritzen wir aber Zitrone auf den geteilten Apfel, wird es länger dauern, bis er braun wird. Die Zitrone bietet also einen Schutz. So (im weitesten Sinne) kannst Du Dir die Aufgabe der Schutzstoffe vorstellen.

Welche dieser Schutzstoffe in welchen Lebensmitteln vorkommen, ist noch nicht sonderlich gut erforscht. Es liegt allerdings auf der Hand liegt, dass Du möglichst häufig – am besten täglich – auf solche Lebensmittel zurückgreifen solltest. 

Ein einfacher Tipp hierfür: Viel Gemüse und Obst. Aber auch gewisse Wurzelgewürze oder Gartenkräuter entpuppen sich als wahre Superhelden, wenn es um die Bereitstellung von Schutzstoffen geht.

Ernährung im Radsport: Die trainingsspezifische Ausrichtung

Es gibt zwar gewisse Richtlinien, die allgemein gültig sind: Eine Standardverpflegung, die für jedes Training verwendet werden kann, gibt es allerdings nicht. 

Um zu wissen, wie Du Dich optimal in deinem Training versorgen kannst, solltest Du vielmehr vorher überlegen, was Du mit dem anstehenden Training erreichen willst.

Es gibt verschiedene Ziele, die durch eine Trainingseinheit verfolgt werden. Dazu zählen:

  • Verbesserung des Kohlenhydratstoffwechsels

  • Verbesserung des Fettstoffwechsels

  • Reduktion der Vlamax (maximale Laktatbildung)

  • Gewichtsabnahme

Wichtig ist zudem, in welcher Trainingsphase Du Dich gerade befindest oder welche Jahreszeit es ist. Ist es warm oder kalt? Befinde ich mich vielleicht in einem Höhentrainingslager? Das alles beeinflusst Deinen Verbrauch von Kohlenhydraten und verändert somit die Ernährung i.

Generelles zum Kohlenhydratverbrauch

Wie viele Kohlenhydrate muss ich zuführen? Diese Frage hängt, wie gerade erklärt, mit einigen Faktoren zusammen. Grundsätzlich gilt: Mit zunehmender Leistung steigt der KH-Verbrauch an, der Umsatz von freien FS nimmt hingegen ab.

Zur besseren Veranschaulichung nutzen wir ein praktisches Beispiel.

Unser Beispielathlet kann ca. 50-60 Minuten 320 Watt treten. Mit Hilfe einer Software kann das graphisch dargestellt werden, es veranschaulicht den Verbrauch von kcal/h bzw. von g Kohlenhydraten pro Stunde in Relation zu den getretenen Watt. Eines wird hier deutlich ersichtlich: Je schneller ich fahre, desto mehr Kohlenhydrate werden verbraucht.


Im Schwellenbereich verbraucht unser Fahrer bereits 200-260g Kohlenhydrate pro Stunde. Es würde jetzt naheliegen zu sagen, er solle einfach diese Menge an Kohlenhydraten pro Stunde aufnehmen. So einfach ist es leider nicht. Die aus heutiger Sicht höchste noch tolerierbare Menge an Kohlenhydraten, die pro Stunde zugeführt werden kann, beträgt 120g. 

Realistischerweise wird bei harten Trainings oder Wettkämpfen je nach Körpergewicht und Belastung aber eine Zufuhr von 60-100g/h empfohlen. Dies erklärt auch, warum es nicht möglich ist, unendlich lange im Schwellenbereich weiterzufahren. Natürlich gibt es auch andere Faktoren, die ein Unterfangen wie dieses unmöglich machen würden, doch konzentrieren wir uns hier auf die Sicht der Energiebereitstellung. 

Unser Athlet bringt ca. 70kg auf die Waage und hat einen Kohlenhydratspeicher von 400g. Wir nehmen zur Veranschaulichung unserer Aussagen an er führt keine Energie von außen zu und fährt 320W. Wie erwähnt sehen wir in der Grafik, dass er dafür 200-260g Kohlenhydrate pro Stunde verbracht. Ohne externe Energiezufuhr heißt das also, er kann maximal 1.5-2h mithalten. 

Möchte unser Athlet länger als 2 Stunden in diesem Bereich fahren, muss er zwingenderweise Kohlenhydrate zuführen. Das gilt nicht nur für Wettkämpfe, auch bei herausfordernden Trainingseinheiten sollte auf eine hohe Kohlenhydratzufuhr geachtet werden. 

Zudem können wir kaum von unserem Körper erwarten, dass er am Wettkampftag auf einmal weiß, wie er mit 100g zugeführten Kohlenhydrate pro Stunde umgeben soll, wenn er vorher nie mit so hohen Mengen konfrontiert wurde.

Verbesserung des Kohlenhydratstoffwechsels

Bei hohen Trainingsbelastungen bewegen wir uns um oder über dem Schwellenbereich. Übersteigen wir den Schwellenbereich, steigt der Kohlenhydratverbrauch sogar exponentiell an. Führen wir in solchen Situationen keine Energie zu, hat das Konsequenz. Unser Körper greift auf die dritte Energiequelle zurück – die Proteine. 

Passiert das, spricht man von einem sogenannten katabolen Stoffwechsel oder einem katabolen Prozess. Das heißt konkret: Muskelmasse wird abgebaut, unser Immunsystem wird angegriffen und alles in allem wird unser Körper gestresst und geschwächt. Kurz gesagt: Das wollen wir nicht – das gilt es zu vermeiden!

Außerdem können durch die Zufuhr von 60-100g Kohlenhydrate pro Stunde Heißhungerattacken nach dem Training vermieden, und der Regenerationsprozess beschleunigt werden. Das gilt im Übrigen auch für weniger anstrengende Trainingseinheiten. Es muss zwar nicht immer auf so hohe Mengen wie 100g/h zurückgegriffen werden, doch gilt es immer, katabole Prozesse zu vermeiden!

Im Folgenden wollen wir Dir zeigen, wie genau die Ernährung zur Verbesserung des Kohlenhydrat-Stoffwechsels aussehen kann. Zur Veranschaulichung nutzen wir unsere Sportnahrungsprodukte FAST CARB, SLOW CARB, POWER CARB, RECOVERY SHAKE, RECOVERY 8 und den PORRIDGE BAR Riegel.

Vor dem Training:
– volle Glykogenspeicher; kohlenhydratreiches Essen 2-3h vor der Belastung (mittlerer GI, mittlere Energiedichte)

Während des Trainings:
– Versorgung mit schnell verfügbaren Kohlenhydraten während der Belastung (FAST CARB 40g/h oder Power Carb 60-80g/h; Ziel: Kohlenhydrataufnahme 60-80g/h; falls „train the gut“ konsequent 80-100g KH/h)

Nach dem Training:
– Open window nutzen und 1g KH/kg Körpergewicht und 0,2g EW/kg Körpergewicht unmittelbar nach der Belastung aufnehmen (RECOVERY-SHAKE mit Reismilch + 5 Datteln bzw. 1 Banane oder RECOVERY 8 mit Wasser)

In der Folge:
– kohlenhydratreiches Essen innerhalb von 2h nach der Belastung (mittlerer bis hoher GI, mittlere Energiedichte; ca. 2g KH/kg Körpergewicht); kohlenhydratmoderates Essen innerhalb von 2h nach der Belastung falls „train low“ am nächsten Tag (mittlerer GI, mittlere Energiedichte; ca. 1g KH/kg Körpergewicht)

Verbesserung des Fettstoffwechsels

Die allgemein bekannte Devise dazu lautet: möglichst langsam unterwegs sein und möglichst lange im Sattel sitzen. Falsch ist das nicht. Falsch ist allerdings die Annahme vieler, dass dabei möglichst keine Kohlenhydrate zugeführt werden sollten. Besonders eignet sich für diesen Zweck spezielle Sportnahrung, die langsam Kohlenhydrate zur Verfügung stellt, wie z.B. unser SLOW CARB

Aber schauen wir uns nochmal das Diagramm an. Unser Athlet verbrennt, absolut gesehen, am meisten Fett bei ca. 220 Watt. Hier liegt seine sogenannte “FatMax Zone.“ Es macht also bei dem Ziel seinen Körperfettanteil zu reduzieren durchaus Sinn, lange in diesem Bereich unterwegs zu sein. 

Dabei verbraucht er ca. 500-600 kcal und 70-80g Kohlenhydrate pro Stunde. Wir erinnern uns: Unser Athlet hat insgesamt einen Kohlenhydratspeicher von 400g, bei einem Verbrauch von 70g Kohlenhydraten könnte er somit, ohne externe Zufuhr, zwischen 5 und 6 Stunden unterwegs sein, bevor seine Speicher vollkommen leer sind. 

Das ist zwar eine lange Zeit, aber trotzdem nicht empfehlenswert. Durch eine Zufuhr von ca. 60g/h könnte ein schädliches “leer Fahren“ vermieden werden und trotzdem wird vom Körper ausreichend Energie über Fett zur Verfügung gestellt.

Auch hier eine sinnvolle Beispiel-Ernährung:

Vor dem Training:
– evtl. vorentleerte Glykogenspeicher; kohlenhydratmoderates Essen 2-3h vor der Belastung (niedriger GI, mittlere bis hohe (falls höhere Fettzufuhr) Energiedichte)

Während des Trainings:
– Versorgung mit langsam verfügbaren Kohlenhydraten während der Belastung (Slow Carb 30g/h, gesamt maximal 90g/Training, Menge langsam steigern); zusätzlichen Energiebedarf über mittel- bis langsam verfügbare Kohlenhydrate in Kombination mit etwas Eiweiß und Fett decken (Porridge Bar); Ziel: Kohlenhydrataufnahme 30-60g KH/h

Nach dem Training:
– Open window nutzen und 0.5 g KH/kg Körpergewicht und 0,2g EW/kg Körpergewicht unmittelbar nach der Belastung aufnehmen (Recovery-Shake mit Reis- oder Mandelmilch + 5 Aprikosen oder Datteln)

In der Folge:
– kohlenhydratreiches Essen innerhalb von 2h nach der Belastung (mittlerer GI, mittlere Energiedichte; ca. 2g KH/kg Körpergewicht); kohlenhydratmoderates Essen innerhalb von 2h nach der Belastung falls „train low“ am nächsten Tag (niedriger bis mittlerer GI, mittlerer Energiedichte; ca. 1g KH/kg Körpergewicht)

VLamax-Reduktion

Eine der vielen Faktoren, die den Kohlenhydratverbrauch beeinflussen, ist die VLamax. Je höher deine VLamax, desto mehr Laktat wird bei einer gewissen Intensität der Belastung gebildet. Für viele Radfahrer ist eine Reduktion der VLamax für lange Rundfahrten oder bei Radmarathons vorteilhaft. 

Für Events wie diese, ist eine hohe Schwellenleistung und Effizienz gefragt. Neben einem Gewichtsverlust, welcher die Schwellenleistung verbessern kann, ist auch die Reduktion der VLamax sinnvoll. Warum? Wird die VLamax reduziert, kann mehr Energie über Fette bereitgestellt, und der Kohlenhydratverbrauch gesenkt werden.

Auf Deinem Trainingsplan steht eine Belastung im mittel-intensivem Bereich – für die Reduktion der VLamax sinnvoll. 

Vor dem Training:
– evtl. vorentleerte Glykogenspeicher (das sollte sehr vorsichtig praktiziert werden und sobald intensiv trainiert wird vermieden werden); kohlenhydratmoderates Essen 2-3h vor der Belastung (niedriger GI, mittlere bis hohe (falls höhere Fettzufuhr) Energiedichte)

Während des Trainings:
– Versorgung mit langsam verfügbaren Kohlenhydraten während der Belastung (Slow Carb 30g/h, gesamt maximal 90g/Training, Menge langsam steigern); zusätzlichen Energiebedarf über mittel- bis langsam verfügbare Kohlenhydrate in Kombination mit etwas Eiweiß und Fett decken (Porridge Bar); Ziel: Kohlenhydrataufnahme 50-60g KH/h

Nach dem Training:
– Open window nutzen und 0.5 g KH/kg Körpergewicht und 0,2g EW/kg Körpergewicht unmittelbar nach der Belastung aufnehmen (Recovery-Shake mit Reis- oder Mandelmilch + 5 Aprikosen oder Datteln)

In der Folge:
– kohlenhydratreiches Essen innerhalb von 2h nach der Belastung (mittlerer GI, mittlere Energiedichte; ca. 2g KH/kg Körpergewicht); kohlenhydratmoderates Essen innerhalb von 2h nach der Belastung falls „train low“ am nächsten Tag (niedriger bis mittlerer GI, mittlerer Energiedichte; ca. 1g KH/kg Körpergewicht)

Gewichtsabnahme 

Die simpelste und effektivste Regel, um dieses Ziel zu erreichen ist: um Gewicht zu verlieren, muss ein Energiedefizit vorliegen. Anders formuliert heißt das: Du musst weniger Energie aufnehmen als Du verbrennst. Wichtig ist allerdings zu beachten, dass das Energiedefizit nicht zu hoch ist. Konkret sollte es nicht höher sein als 10%!

Zur Veranschaulichung ein Beispiel: Du verbrauchst an einem Tag 3000 Kalorien. Dein Energiedefizit solle also nicht höher sein als 300 kcal. 300kcal ist immer noch eine eher theoretische Aussage, also ein paar Zahlen:

300 kcal wären beispielsweise enthalten in 75g Kohlenhydraten, 75g Protein oder in 33g Fett

Diese 10% nicht zu überschreiten, ist wichtig, um langfristig erfolgreich zu sein. Ist Dein Energiedefizit zu hoch, wird es zu Heißhungerattacken kommen. Diese gilt es generell zu vermeiden. Doch versuchst Du Dein Gewicht zu reduzieren, erweisen sie sich gleich als doppelt kontraproduktiv.

Ein weiterer Tipp zur erfolgreichen Gewichtsreduktion: Achte darauf, jede Mahlzeit ausgewogen zu gestalten. Viele machen den Fehler, einfach weniger Lebensmittel auf den Teller zu packen. Das wird langsichtig nicht erfolgreich sein, jede Mahlzeit sollte Kohlenhydrate, Proteine und Fette enthalten.

Mehr zur optimalen Gewichtsreduktion findest Du in diesem Text.

Fazit zur optimalen Ernährung im Radsport

Zusammengefasst sollte man bei der Ernährung im Radsport:

  • Die grundlegende Ernährungsweise optimieren

  • Sich das Ziel jedes Trainings vor Augen halten und

  • Entsprechend die Ernährung vor, während und nach dem Training so ausrichten, dass sie dazu beträgt, dieses Trainingsziel zu erreichen.

  • Grundlegend auf eine natürliche, nährstoffreiche Ernährung/Verpflegung achten, um langfristig gesund und leistungsfähig zu sein

Wenn Du diese vier Punkte beachtest, wird Du ganz sicher Deine Leistung steigern – und das nachhaltig und gesund! Viel Erfolg!

Quellen
[1]        M. Mountjoy et al., “IOC consensus statement on relative energy deficiency in sport (RED-S): 2018 update,” Br. J. Sports Med., vol. 52, no. 11, pp. 687–697, 2018, doi: 10.1136/bjsports-2018-099193.
[2]        C. M. Kerksick et al., “ISSN exercise & sports nutrition review update: Research & recommendations,” J. Int. Soc. Sports Nutr., vol. 15, no. 1, pp. 1–57, 2018, doi: 10.1186/s12970-018-0242-y.
[3]        J. A. Betts, E. A. Chowdhury, J. T. Gonzalez, J. D. Richardson, K. Tsintzas, and D. Thompson, “Is breakfast the most important meal of the day?,” Proc. Nutr. Soc., vol. 75, no. 4, pp. 464–474, 2016, doi: 10.1017/S0029665116000318.
[4]        D. T. Thomas, K. A. Erdman, and L. M. Burke, “Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance,” J. Acad. Nutr. Diet., vol. 116, no. 3, pp. 501–528, 2016, doi: 10.1016/j.jand.2015.12.006.
[5]        J. Collins et al., “UEFA expert group statement on nutrition in elite football. Current evidence to inform practical recommendations and guide future research,” Br. J. Sports Med., pp. 1–27, 2020, doi: 10.1136/bjsports-2019-101961.

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