Apfel / Apfelmark: So gesund ist der kalorienarme Snack

Apfelmark

Allgemeines zum Apfel

Der Apfel hat sich im Laufe der Zeit zum beliebtesten Obst Europas etabliert. Doch kommt der Apfel ursprünglich nicht aus Europa, sondern aus Zentral- und Westasien.

Dieser Ursprungs-Apfel wird auch wilder Apfel oder Holzapfel genannt und war in seiner Form noch deutlich kleiner als unser heutiger Apfel.

Die ersten kultivierten Äpfel gab es im alten Rom und im antiken Griechenland. Doch waren diese Äpfel den höheren Gesellschaftsständen vorbehalten. Erst im 16. Jahrhundert wurden Äpfel in Europa zu einem Volksnahrungsmittel.

Die Apfel-Saison geht seither von Juli bis November. Die Zeitspanne ist deshalb so groß, weil die derzeit 4.500 angebauten Sorten verschiedene Erntezeiten haben.  

Was nach viel klingt, ist eigentlich wenig beeindruckend, denn im 18.- und 19. Jahrhundert kannte man 20.000 verschiedene Sorten. Im Laufe der Zeit konnten sich aber jene Sorten durchsetzen, die besonders leicht zu züchten sind und sich so am besten verkaufen lassen. 

Viele der alten Apfelsorten drohen leider völlig zu verschwinden. Das ist vor allem für Allergiker schade, denn alte Apfelsorten werden oft besser vertragen. Das liegt am hohen Gehalt an Polyphenolen in alten Apfelsorten. Polyphenole sind sekundäre Pflanzenstoffe und als solche in der Lage, Allergene zu binden.

Sie wurden aus den heute beliebten Sorten allerdings entfernt, um einen süßeren Geschmack zu gewinnen.

Diese Vitamine & Mineralstoffe stecken im Apfel

Den Spruch: “An apple a day keeps the doctor away” kennen wir alle. Doch was steckt eigentlich dahinter?

Diese Aussage bezieht sich auf den hohen Gehalt an wertvollen Vitaminen & Mineralstoffen, die sich im Apfel befinden.

Vitamine

Vitamin A – Retinoläquivalent

5 μg

Vitamin A – Beta-Carotin

29 μg

Vitamin E – Alpha-Tocopheroläquivalent

490 μg

Vitamin E – Alpha-Tocopherol

490 μg

Vitamin B1 – Thiamin

11 μg

Vitamin B2 – Riboflavin

9 μg

Vitamin B3 – Niacin, Nicotinsäure

300 μg

Vitamin B3 – Niacinäquivalent

350 μg

Vitamin B5 – Pantothensäure

100 μg

Vitamin B6 – Pyridoxin

43 μg

Vitamin B7 – Biotin (Vitamin H)

5.0 μg

Vitamin B9 – gesamte Folsäure

5 μg

Vitamin C – Ascorbinsäure

15mg

Mineralstoffe

Werte pro 100g

Natrium

1 mg

Kalium

119 mg

Calcium

5 mg

Magnesium

5 mg

Phosphor

11 mg

Schwefel

6 mg

Chlorid

2 mg

Der Apfel als Vitamin C-Quelle

Nicht selten wird vom hohen Vitamin C-Gehalt im Apfel gesprochen. Hier muss man allerdings wissen, dass der Vitamin C-Gehalt stark von der Sorte abhängig ist. Manche Sorten kommen auf 20-30mg Vitamin C, während andere nur 5-10mg Vitamin C aufweisen.

Will man durch den Apfelkonsum möglichst viel Vitamin C zuführen, greift man am besten auf heimische Sorten der Saison zurück. Hier kann man mit mindestens 15mg Vitamin C rechnen.

Die Zufuhrempfehlung für Vitamin C liegt bei ca. 100mg am Tag (etwas höher für Stillende, Schwangere und Raucher). Um 100g allein über Äpfel zu erreichen, müssten durchschnittlich 800g Äpfel verzehrt werden. Das ist etwas unrealistisch.

Nichtsdestotrotz sind Äpfel – eingebaut in eine vollwertige und ausgewogene Ernährung – eine gute Vitamin C-Quelle.

Hohes antioxidatives Potential

Die zahlreichen Vitamine im Apfel weisen zudem ein hohes antioxidatives Potenzial auf.

Das heißt, sie schützen Deine Zellen vor oxidativen Stress. Oxidativer Stress entsteht, wenn Dein Körper in Stress- bzw. Belastungs-Situationen wie beim harten Training kommt und freie Radikale bildet. Diese greifen Deine Zellen an und sollten durch natürliche Antioxidantien bekämpft werden.

Hierbei helfen auch die reichlich vorhandenen sekundären Pflanzenstoffe wie Quercetin, Pentosane und Galaktane. Sie tragen ebenfalls dazu bei, Deine Zellen zu schützen und stärken somit unter anderem Dein Immunsystem.

Verdauungsfördernde Stoffe im Apfel

Die Äpfel überzeugen nicht nur mit reichlich Vitaminen und Mineralien, sondern auch mit einem hohe Ballaststoffgehalt.

Die Ballaststoffe unterstützen die Darmaktivität und beugen Verstopfungen vor. So können sie im Darm schädliche Stoffwechselprodukte binden und helfen Deinem Körper beim Abbau und bei der Abwehr von toxischen Substanzen.

Vor allem die verdauungsfördernden Ballaststoffe Pektin und Cellulose kommen in hohen Mengen im Apfel vor. Aus diesem Grund werden Äpfel auch gerne bei Verdauungsproblemen empfohlen.

Äpfel zur Förderung der Herzgesundheit

Es konnte gezeigt werden, dass durch den regelmäßigen Konsum von Äpfeln der LDL-Cholesterinspiegel gesenkt werden kann. Das LDL-Cholesterin wird auch gerne als „böses“ Cholesterin bezeichnet, da es für eine Reihe gesundheitlicher Probleme mitverantwortlich sein kann.

An der Florida State University wurde hierzu eine Studie durchgeführt. Studienteilnehmer*Innen konsumierten für ein Jahr 75g getrocknete Äpfel am Tag. Abgesehen davon wurde die Ernährungsweise nicht umgestellt.

Nach einem Jahr konnte eine signifikante Reduktion des LDL-Cholesterins festgestellt werden.

Ein zusätzlicher Vorteil getrockneter Äpfel ist der hohe Pektingehalt. Durch die hohe Ballaststoffzufuhr wird das Sättigungsgefühl verstärkt, was einen Gewichtsverlust fördern kann.

Apfelmark vs. Apfelmus

Äpfel haben nicht nur zahlreiche gesunde Inhaltsstoffe, sie können auch einfach verarbeitet werden.

Eine seit langer Zeit beliebte Art, Äpfel zu verwerten, ist sie in Apfelmark zu verwandeln. Bei Apfelmark handelt es sich um pürierte Äpfel.

Wichtig ist den Unterschied zwischen Apfelmark und Apfelmus zu kennen. Bei Apfelmus handelt es sich nämlich um pürierte Äpfel, die mit Zucker zu einem Mus verarbeitet werden.

Dem Apfelmark wird hingegen bei der Verarbeitung kein Zucker (oder sonstige Süßungsmittel) beigesetzt.

Apfelmark zur Ballaststoffzufuhr

Wie schon erwähnt, sind Äpfel – und somit auch Apfelmark – reich an Ballaststoffen. Apfelmark bietet sich also besonders gut als ballaststoffreicher Snack an.

Viele (Athlet*Innen) haben Probleme, die Zufuhrempfehlung von 30g Ballaststoffen am Tag zu erreichen. Apfelmark in den Speiseplan zu integrieren, ist also ein einfacher Weg, die Ballaststoffzufuhr zu erhöhen und somit die Darmgesundheit zu fördern.

Zu diesem Zweck ist es vorteilhaft, die Schale auch zu verwenden. Diese beinhaltet nämlich eine hohe Menge guter Ballaststoffe.

Hohe sättigende Wirkung

Apfelmark weist – wie die getrockneten Äpfel – eine hohe Sättigungswirkung auf. Das macht Apfelmark zum perfekten Snack für Personen, die Gewicht verlieren möchten.

Eine Tasse Apfelmark liefert durchschnittlich nur ca. 100 Kilokalorien, doch trotzdem einen hohen Sättigungsgrad. Eine gute Möglichkeit also, um Heißhungerattacken zu vermeiden und das Verlangen nach Süßem zu stillen.

Nährstoffe im Apfelmark

Pro 100g Apfelmark finden sich im Durchschnitt folgende Makro-Nährstoffe:

Kohlenhydrate

11,4 g

Fett

0,0 g

Eiweiß

0,3 g

Wer den Proteingehalt etwas erhöhen möchte, kann z.B. Nüsse oder Chiasamen untermischen. Um hingegen den Kohlenhydratgehalt etwas nach oben zu drücken, können Haferflocken untergemischt werden.

Die Mikronährstoffe im Apfelmark entsprechen jenen vom Apfel. Wird das Apfelmark mit Zitrone verfeinert, steigt der Gehalt an Vitamin C.

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