Alkohol nach dem Sport: Was bewirkt Bier nach dem Training wirklich?

Alkohol nach dem Sport

So wirkt sich Alkohol auf Deinen Körper aus

Alkohol nach dem Sport – ein geselliger Brauch

Wir alle wissen: Alkohol und Sport passen eigentlich nicht wirklich zusammen – doch wäre es naiv zu sagen, Alkohol spiele für Sportler*Innen keine Rolle. 

Gerade unter Hobby-Sportler gehört der Alkohol nach der (gemeinsamen) Einheit fast schon dazu. Es ist ein geselliger Brauch, nach dem Training das ein oder andere Bier zu trinken – oder sich selbst ein „Belohnungsglas“ zu gönnen.

Der die durchschnittliche „Erwachsene“ (>15j.) konsumiert ca. 4,3l puren Alkohol pro Jahr, welchen Anteil Sportler*Innen hier ausmachen, ist nicht bekannt. [1]

Einen gewissen Einfluss auf den Alkoholkonsum hat sicher jedoch die Sportart. So dürfte beim Apres-Ski etwas mehr Bier fließen als nach dem Tennisturnier. Generell gibt es sicher kaum einen Sportler, der noch nie einen Erfolg oder eine Niederlage etwas (mehr) gefeiert hat. 

Daran ist auch im Grunde nichts auszusetzen. Allerdings sollte man sich der Konsequenzen bewusst sein – und sollte daher seinen Konsum von Alkohol nach dem Sport (wenn dann) bewusst gestalten.

Negative Effekte von Alkohol auf Sportler

So wirkt sich Bier nach dem Training auf Deinen Wasserhaushalt aus

Bier oder Cocktails sind nicht als Durstlöscher nach dem Sport geeignet. Während des Sports verlieren wir Flüssigkeit über den Schweiß. Diese sollte bestenfalls während sowie nach dem Training/Wettkampf wieder aufgenommen werden. Falls zu wenig Flüssigkeit zugeführt wird, droht die Gefahr einer Dehydrierung. 

Greifst Du also direkt nach dem Training zum Bier statt zur Wasserflasche, ist das wenig vorteilhaft für Deinen Wasserhaushalt.

Ist Dein Drink nämlich stärker als 4% hat er einen diuretischen Effekt auf Deinen Körper [1]. Das heißt, der Drink fördert Deine Harnausscheidung und somit natürlich auch die Wasserausscheidung. Entsprechend sinnvoller ist es, zuerst mit einem Sportdrink richtig zu hydrieren und wenn dann erst später auf den Alkohol umzusteigen. 

Im gut hydrierten Zustand wirken sich dann 1-2 Bier nicht schädlich auf den Wasserhaushalt aus. Das fanden Jimenez-Pavon et al. heraus. Diese Studie wurde allerdings ausschließlich an Männern durchgeführt und die Daten können somit nicht direkt auf Frauen übertragen werden. Aufgrund der unterschiedlichen Köperzusammensetzung wirkt sich für Frauen bereits ein entsprechend geringerer Konsum auf den Flüssigkeitshaushalt aus.

Auch muss betont werden, dass Bier kein Superalkohol ist. Wie bereits erwähnt, beeinflusst der Prozentsatz des Getränks die Wirkung auf den Wasserhaushalt. Wurde die Studie also mit Bier durchgeführt, können die Daten nicht einfach auf ein anderes Getränk übertragen werden.[2]

Ein schwaches Immunsystem durch (zu viel) Alkohol nach dem Sport

Wenig überraschend schwächt Alkohol das Immunsystem. Die Infektanfälligkeit steigt durch häufiges Trinken an. 

Für Sportler dabei wichtig zu wissen: Nach körperlich hohen Belastungen ist unser ohnehin Körper geschwächt, und wir sind anfälliger für Infektionen.

Kombinieren wir jetzt diese beiden Tatsachen, wird klar, dass (zu viel) Alkohol nach dem Training das Immunsystem noch mehr belastet. Es empfiehlt sich also, nach dem Wettkampf auf jeden Fall zuerst Energie zuzuführen.

Dadurch schonst Du nicht nur Dein Immunsystem, sondern vermeidest auch einen Energiemangel. Mehr dazu kannst Du HIER lesen.

Erhöhte Verletzungsgefahr und längere Reha-Dauer 

Alkohol kann Verletzungspausen auf zwei Wegen negativ beeinflussen.

Zum ersten steigert regelmäßiger (starker) Alkoholkonsum die Verletzungsgefahr. Das hat den Hintergrund, dass Alkohol die Testosteron-Ausscheidung bis zu 24% senkt. Hier sind Männer entsprechend etwas stärker betroffen als Frauen.

Die Senkung des Testosteronspiegels wirkt sich negativ auf die Knochendichte aus. Eine niederer Knochendichte korreliert indirekt mit dem Frakturrisiko, was letztlich die Wahrscheinlichkeit einer Verletzung erhöht [2].

Doch auch wenn es bereits zu einer Verletzung gekommen ist, wirkt sich ein erhöhter Alkoholkonsum negativ aus.

Ist das der Fall, kann Alkohol den Reha-Prozess in die Länge ziehen und den Muskelwiederaufbau verzögern. Im folgenden Absatz erklären wir Dir genauer, warum das so ist.

Warum sich Krafttraining und Alkohol nicht vertragen

Nach muskulär besonders anstrengenden Einheiten wird die Muskelproteinsynthese gesteigert. Dieser Prozess kann nun durch die richtige Nährstoffzufuhr optimiert – oder auch gehemmt werden.

Optimalerweise werden hochwertige Proteine zugeführt, welche Deine Muskulatur stärken und Dir dabei helfen bestmöglich zu regenerieren. Dazu würde sich beispielsweise unser RECOVERY 8 eignen, in dem sich alle acht essentiellen Aminosäuren befinden. Das ist vor allem nach muskulär beanspruchenden Einheiten vorteilhaft.

Weniger sinnvoll ist es hingegen, in der Regenerationsphase (viel) Alkohol zuzuführen. Es gibt zahlreiche Hinweise darauf, dass sich dies schlecht auf die Muskelproteinsynthese auswirkt. Das hat etwas mit dem mTORC1 Signalweg zu tun.

Alkohol scheint nämlich die Aktivierung des mTORC1 zu hemmen. Die Aktivierung von mTORC1 ist ein zentraler Schritt zur Steigerung der Muskelproteinsynthese nach dem Krafttraining. Wird mTORC1 nicht aktiviert, wird die Synthese des Muskelproteins kaum angekurbelt und der Effekt des Trainings bleibt aus.

Paar et al. untersuchten die genaue Auswirkungen von Alkohol auf die Muskelproteinsynthese. Nach absolviertem Training wurde verabreicht:

  • Alkohol in Kombination mit Kohlenhydraten
  • Alkohol kombiniert mit Proteinen und
  • nur Protein

Dabei wurde ersichtlich, dass die Muskelproteinsynthese durch Alkohol und Kohlenhydrate im Vergleich zu reinem Protein um 37% sank. Durch die Kombination von Alkohol mit Proteinen sank die Muskelproteinsynthese um 24% [3].

Die Reduktion der Muskelproteinsynthese durch den Konsum von Alkohol allein wurde nicht untersucht. Es scheint allerdings logisch, dass der Rückgang noch stärker wäre.

Da sich die meisten Studien zum Thema Alkohol nur mit Männern befassen, führten Duplanty et al. eine Studie durch, welche auch Frauen miteinbezog.

Die Ergebnisse dieser Studie zeigten, dass die Hemmung von mTORC1 bei Frauen deutlich geringer ausfiel. Natürlich darf das jetzt nicht als Freipass verstanden werden, um nach dem Training Wasser gegen Alkohol zu tauschen. Auch für Frauen waren die Folgen keineswegs positiv.

Des Weiteren muss angemerkt werden, dass die Daten dieser Studie nicht 1:1 in die Praxis übersetzt werden können. So wurden Mengen an Alkohol getrunken, die etwa 5 Glas Wodka entsprechen (für Männer 7 Glas Wodka). Getrunken wurde die Menge innerhalb 10 Minuten nach dem Training [4].

Alkohol senkt die Konzentration

Auch die Wirkung von Alkohol auf die kognitiven Fähigkeiten darf nicht vergessen werden. Die Reaktionsfähigkeit sowie die Konzentration werden durch Alkoholkonsum beeinträchtigt.

Denken wir an Sportarten wie Biathlon, Sportschießen oder auch Fußball spielt das durchaus eine wichtige Rolle. Alkohol beeinflusst des Weiteren die Schlafqualität und -Quantität, dies wiederum hat massiven Einfluss auf das Immunsystem [1].

5 einfache Tipps zum besseren Umgang mit Alkohol nach dem Sport

Wir können die Erkenntnissen der Wissenschaft nutzen und daraus 5 Tipps entnehmen, um den Umgang mit Alkohol zu verbessern. 

Natürlich ist gesundheitlich ebenso sinnvoll, komplett auf Alkohol zu verzichten. Jedoch wollen wir Dir nichts vorschreiben, sondern Dir vielmehr praxisnahe Tipps für einen bewussteren Umgang mit Alkohol mit auf dem Weg geben

  1. Fülle zuerst Deine Glykogenspeicher auf, bevor Du zu 1-2 Bier nach dem Training greifst.
  2. Trinke neben Alkohol immer auch Wasser und schone so Deinen Wasserhaushalt.
  3. Vermeide besonders in Deiner Verletzungspause einen (hohen) Alkoholkonsum.
  4. Willst Du nach einem Krafttraining feiern gehen, versorge Deinen Körper vorher mit hochwertigen Proteinen.
  5. Ist Deine Performance stark von Deiner Konzentration anhängig, reduziere den Alkoholkonsum am Vortag auf ein Minimum.

Quellen
[1]       M. J. Barnes, “Alcohol: Impact on sports performance and recovery in male athletes,” Sport. Med., vol. 44, no. 7, pp. 909–919, 2014, doi: 10.1007/s40279-014-0192-8.
[2]       Jimenez-Pavon et al. 2015; Effects of a moderate intake of beer on markers of hydration after exercise in the heat: a crossover study
[3]      Paar et al. PLOS ONE 2014 Alcohol impairs post-exercise muscle Protein Synthesis
[4]      Duplanty A.A. et al. (2016): Effect of Acute Alcohol Ingestion on Resistance Exercise Induced mTORC1 Signaling in Human Muscle. J.Strength Cond.Res. In Druck

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