Abnehmen als Sportler: Ohne Muskeln zu verlieren und nachhaltig

Gewichtsreduktion

Gewichtsreduktion für Sportler – so bedeutend ist es

Abnehmen als Sportler, ohne Muskeln zu verlieren und das auch nachhaltig – ein wichtiges Thema. Gerade im Ausdauersport ist das richtige Gewicht ein bedeutender Faktor. Denn all das, was ich zusätzlich an Körpermasse mitschleppe, muss auch versorgt werden. Vor allem weniger Körperfett hilft für eine bessere Leistung, weil so die vorhandene Energie effizienter genutzt werden kann.

Rechnerisch veranschaulicht: Umso geringer das Körpergewicht, desto höher die VO2max. Die VO2max wird gemessen in ml pro Minute je kg Körpergewicht. Wenn ein Sportler also 5 Kilogramm Körperfett bei 70 Kilogramm Gewicht verliert, dann erreicht er eine deutliche Steigerung der VO2max sprich: der Sportler wird leistungsfähiger.

Körperfett: Vergleichsgrößen und Messung

Entscheidend bei einer sportlerspezifischen Gewichtsreduktion ist der Fokus auf das Körperfett. Denn natürlich will man keine Muskulatur abbauen, die selbstredend mindestens ebenso entscheidend für die Leistung ist wie ein optimales Gewicht.

Die einfachste „Methode“ zur Körperfettbestimmung ist der Blick in den Spiegel: Der verrät zumindest etwas über Zuwachs oder Abnahme, gerade anhand des Bauchumfangs. Mittels Caliper-Messung oder Bio-Impedanz-Analyse erhält man natürlich wesentlich genauere Ergebnisse. 

Sie machen in regelmäßigen Abständen auch für Hobbyathleten durchaus Sinn. Gängige Körperfettwaagen sind zwar nicht zu 100 Prozent genau, geben aber einen brauchbaren Anhaltspunkt für mögliche Veränderungen nach oben oder unten.

Die Körperfettanteil im absoluten Profi-Bereich beträgt ca. 5-6 Prozent bei den Männern und bei um 10-12 Prozent bei den Frauen. Im Hobbybereich ist bei den Männern ein Anteil von 10-15 Prozent sehr gut, bei Frauen 15-20 Prozent.

Der „beliebteste“ Fehler beim Gewicht verlieren

Lange Zeit war es üblich, über eine Low-Carb-Ernährung die Energiezufuhr und auch den Appetit zu drosseln. Das Problem dabei: gewünschte Trainingsanpassungen, die auch im Kohlenhydratstoffwechsel wichtig sind, bleiben aus oder finden nicht optimal statt. Denn Kohlenhydratlieferanten, die zudem wertvolle Nährstoffe liefern, fehlen. 

Weitere negative Anpassungen, zum Beispiel im Schilddrüsenhormonspiegel, können später zu Folgeproblemen führen und langfristig die Gewichtsabnahme erschweren und die Leistungsfähigkeit verringern.

Ohne ausreichend Kohlenhydrate in der Kost sind intensive Einheiten und entsprechende Anpassungen, zum Beispiel im Bereich der Vo2max, schwierig bzw. nicht umsetzbar.

Nachhaltig abnehmen als Sportler, ohne Muskeln zu verlieren

Gewichtsreduktion funktioniert längerfristig am besten über ein gutes Sättigungsgefühl und ein leichtes Energiedefizit. 

Beispiel: Wenn man 5000 Kalorien am Tag über die Alltagstätigkeiten und ein vierstündiges Training verbraucht, dann ist ein leichtes Energiedefizit bis zu maximal 10% möglich, also eine Energiezufuhr von 4500 bis 4700 kcal. Langfristig stellt sich bei dieser Strategie in der Regel ein Verlust von Körperfett ein, ohne dass Muskelmasse verloren geht und negative Anpassungen im Hormonstoffwechsel die Folge sind.

Wichtig ist, seine Gewichtsreduktion gezielt über einen längeren Zeitraum zu planen. Man sollte festlegen: Was will ich erreichen – und wie erreiche ich dieses Ziel sinnvoll und vor allem nachhaltig. Die spezifischen Ziele beim Thema Gewichtsreduktion unterscheiden sich natürlich von Sportart zu Sportart.

Die richtige Ernährung zur Erreichung der Ziele

An einem trainingsintensiven Tag empfehle ich leicht verdauliche, energieliefernde Nahrungsmitte wie Reis, pürierte Suppen oder Porridge – ebenso leicht verdauliche Eiweiße wie Fisch und Eier oder pflanzliche Proteinlieferanten wie Hanf- oder Reisprotein. Für zwischendurch sind Obst oder Riegel wie der PORRIDGE BAR optimal. Für die Verpflegung während der Belastung bietet sich SLOW CARB an, das die Kohlenhydrate langsam und langanhaltend zuführt.

An einem Regenerationstag sollte man die Nährstoffdichte weiter erhöhen und die Energiedichte reduzieren. Ich empfehle da Salate und auch etwas schwerer verdauliches wie Hülsenfrüchte und gerne ab und an rotes Fleisch.

Generell ist eine Ernährung wichtig, die sich aller Nährstoffgruppen bedient: die Natur hat immer recht. Bei regionalen Bio-Produkten ist die Nährstoffdichte in der Regel höher, mehr Schutzstoffe unterstützten zudem den Körper bei der langfristigen Aufrechterhaltung seiner Leistungsfähigkeit.

Von Robert Gorgos
Als Diplom-Ernährungswissenschaftler berät Robert viele Athleten aus dem Spitzensport, u.a. beim World Tour Radsport-Team BORA Hansgrohe und beim Fußball-Bundesligisten TSG Hoffenheim. Zusammen mit „seinen“ Athleten hat er die natürliche Sportnahrung von Ministry of Nutrition entwickelt.

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