5 Tipps, wie Du Dich energiereich im Arbeitsalltag ernährst

sport im alltag

So kommst Du energiegeladen durch den Tag!

Alltagsprobleme von ambitionierten Sportlern

Dieser Artikel soll jenen ambitionierten (Leistungs)-Sportlern zu Hilfe kommen, die neben ihrem Trainingsplan auch noch einen Schichtplan abzuarbeiten haben. Da muss schon mal das ein oder andere Opfer gebracht werden. 

Und ein Opfer, das häufig gebracht wird, ist jenes der Ernährung. „Es bleibt einfach keine Zeit zum Essen“, werden jetzt wohl viele argumentieren. 

Das Problem ist allerdings, dass dieses Opfer gern zurückschlägt.

Folgen eines Energiedefizits

Auch wenn der Körper lange Zeit viele Strapazen wegsteckt, irgendwann streikt er doch. Das häufigste Problem dieser Gruppe von AthletInnen ist, dass sie insgesamt über den Tag hinweg, zu wenig Energie zuführen. Das kann zu einer Reihe von Nebenwirkungen führen. U.a. steigt die Verletzungsgefahr und- das Risiko einer Infektion der oberen Atemwege. Wenig verwunderlich sinkt auch das allgemeine Energielevel …[1]

So kann dies vermieden werden:

Vermeide es, das Frühstück auszulassen

In der Früh wird vor der Arbeit und ohne Frühstück trainiert. Nach dem Training bleibt keine Zeit zum Essen, sonst würde man vielleicht zu spät zur Arbeit kommen. Die Folge ist immer (mal) wieder: das Frühstück wird ausgelassen

Vorteile, die ein Frühstück mit sich bringt:

  1. Das Frühstück bietet eine Möglichkeit, die empfohlene Kohlenhydratmenge zuzuführen. Auch wenn versucht wird, die verpasste Mahlzeit am Morgen mit einer besonders großen Portion am Abend auszugleichen, wurde gezeigt, dass selten die empfohlene Kohlenhydratmenge pro Tag erreicht wird, wenn kein Frühstück gegessen wird.

Des Weiteren haben Betts et al. festgestellt:

  1. Wer frühstückt, ist den restlichen Tag über aktiver.
  2. Eine Mahlzeit am Morgen kann die Regulation des Blutzuckers am Nachmittag verbessern. [3]

Praktisches Beispiel

In den folgenden Zeilen wird als Beispiel ein Athlet (5000m Läufer) angeführt, dessen Kohlenhydrataufnahme bei ca. 420g/Tag liegen sollte. Diese Zahl ergibt sich aus Rechnungen, basierend auf mehreren wissenschaftlichen Studien. [2]

In der ersten Tabelle findet sich jeweils die Zufuhr des Beispielathleten, in der darauffolgenden jeweils ein Verbesserungsvorschlag.

Frühstück

Nichts

CHO (Kohlenhydrate):0g

Mit Frühstück haben wir bereits einen Vorsprung von 100g Kohlenhydraten!

Frühstück

Porridge mit Banane
(100g Haferflocken, 150g Milch)

CHO: ca.100g

Wir machen einen Zeitsprung nach vorne und landen direkt beim Vormittags-Snack.

Eine Portion Obst als Vormittags-Snack 

Seit jeher ein beliebter und einfacher Snack ist der Riegel. Dagegen spricht absolut nichts, natürlich sollte wenn möglich ein nähstoffreicher Riegel gewählt werden.

Snack

Riegel

CHO: 17

Noch besser: Eine Portion Obst oder Gemüse hinzufügen, was bei einer Snackeinheit auch nicht schwer ist. Das liefert neben Kohlenhydraten auch Antioxidantien.

Snack

Riegel + Apfel

CHO: 36

Passe dein Mittagessen an deine Trainingseinheit an

Oft wird in einer Mensa oder ähnlichen Einrichtungen gegessen, daran ist auch nichts auszusetzen. Allerdings gibt es Tage, an welchen das Training relativ zeitnah am Mittagessen liegt. Ist dies der Fall, sollten Athleten wissen, welche der gebotenen Speisen die richtige Wahl ist. 

Bei einer Mahlzeit mit wenig Abstand zu körperlicher Belastung ist es vorteilhaft darauf zu achten, dass relativ wenig Fette und Proteine enthalten sind. Vielmehr ist ein hoher Gehalt an Kohlenhydraten vorteilhaft. Thomas DT et al. empfehlen eine Zufuhr von 1-4g Kohlenhydraten pro kg Körpergewicht in den 1-4 Stunden vor einer Belastung. [4] Nun kann man diese Empfehlung sehr weit fassen. 

Die logische Schlussfolgerung wäre, je mehr Zeit vor dem Training desto größer die Mahlzeit. Abgesehen von diesen Empfehlungen, muss jeder Athlet*In selbst herausfinden, wie viel vor dem Training gegessen werden kann.

Mittag

Nudel mit Tomatensauce + Kapern (250g)

CHO: ca. 85g

Um die Kohlenhydratzufuhr zu steigern, könnte eine Scheibe Brot dazu gegessen werden. Dies bietet einen Mehrwert von ca. 18g Kohlenhydraten.  

Mittag

Nudel mit Tomatensauce+ Kapern (250g)

+ eine Scheibe Vollkornbrot

CHO: 103g

Recover smart & 2. Snack für zwischendurch 

Nach absolviertem Training sollten die Glykogenspeicher wieder aufgefüllt werden. Wer es nach einer Belastung verpasst Energie zuzuführen, verpasst eine Möglichkeit besser zu regenerieren. Hier ist neben der Aufnahme von Kohlenhydraten auch die Proteinzufuhr wichtig. Das richtige Verhältnis von Protein und Kohlenhydrat nach einer harten Trainingseinheit kann dabei helfen, die Glykogenspeicher zu füllen. Die beanspruchten Muskelgruppen werden bei der Regeneration und dem Heilungsprozess unterstützt. [5]

Snack

Mandarine

CHO: 11g
Pro (Protein): 2g

Zur besseren Regeneration ist es sinnvoll, einen Shake hinzuzufügen. Dieser bietet neben einer höheren Kohlenhydratmenge auch Proteine.

Snack

Recovery Shake

CHO:45
Pro:21

Verteile Deine Kohlenhydratzufuhr gleichmäßig über den Tag

Unser Beispiel-Athlet bestellt sich zum Abendessen etwas beim Lieferservice und gönnt sich:

Abendessen

18 Avocado Maki und 12 California Maki

2 Kekse (Prinzenrolle)

CHO: 235g

Da wir optimalerweise die Kohlenhydratzufuhr gleichmäßig über den Tag verteilen, muss am Abend keine so große Portion gegessen werden. Daraus folgt:

Abendessen

10 Avocado Maki und 10 California Maki
2 Kekse (Prinzenrolle)

CHO: ca. 135g

Insgesamt kommt unser Athlet auf einen Kohlenhydratgehalt von 348g, davon wurden 235g beim Abendessen verzehrt. Wir sehen also, seine Aussage, dass er am Abend viel esse, war richtig.

Allerdings sehen wir auch, dass die empfohlene Menge von 420g nicht erreicht wurde.

Dazu muss bedacht werden, dass sich der Athlet beim Erfassen dieses Protokolls nicht in einer intensiven Trainingsphase befand. Wäre dies der Fall, wäre die empfohlene Kohlenhydratmenge höher und sein Energiedefizit entsprechend auch.

Durch die Verbesserungsvorschläge wurden 419g Kohlenhydrate aufgenommen. 

Um diese Veränderung langfristig zur Gewohnheit zu machen und so ein chronisches Energiedefizit zu vermeiden, ist es hilfreich, sich an die fünf Tipps zu halten.

Die 5 Tipps für mehr Energie im Überblick

  1. Vermeide es, das Frühstück auszulassen
  2. Baue eine Portion Obst oder Gemüse in einen Snack ein
  3. Passe dein Mittagessen an deine Trainingseinheit an
  4. Recover smart! Fülle deine Glykogenspeicher nach dem Training
  5. Verteile die Kohlenhydrate gleichmäßig über den Tag

Es bleibt anzumerken, dass hier vor allem auf die Kohlenhydratzufuhr geachtet wurde. Auch andere Makro- und Mikronähstoffe sollten in der Praxis natürlich nicht übersehen werden.

Quellen:
[1]        M. Mountjoy et al., “IOC consensus statement on relative energy deficiency in sport (RED-S): 2018 update,” Br. J. Sports Med., vol. 52, no. 11, pp. 687–697, 2018, doi: 10.1136/bjsports-2018-099193.
[2]        C. M. Kerksick et al., “ISSN exercise & sports nutrition review update: Research & recommendations,” J. Int. Soc. Sports Nutr., vol. 15, no. 1, pp. 1–57, 2018, doi: 10.1186/s12970-018-0242-y.
[3]        J. A. Betts, E. A. Chowdhury, J. T. Gonzalez, J. D. Richardson, K. Tsintzas, and D. Thompson, “Is breakfast the most important meal of the day?,” Proc. Nutr. Soc., vol. 75, no. 4, pp. 464–474, 2016, doi: 10.1017/S0029665116000318.
[4]        D. T. Thomas, K. A. Erdman, and L. M. Burke, “Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance,” J. Acad. Nutr. Diet., vol. 116, no. 3, pp. 501–528, 2016, doi: 10.1016/j.jand.2015.12.006.
[5]        J. Collins et al., “UEFA expert group statement on nutrition in elite football. Current evidence to inform practical recommendations and guide future research,” Br. J. Sports Med., pp. 1–27, 2020, doi: 10.1136/bjsports-2019-101961.

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